Primero que nada, mencionar que, ningún alimento es imprescindible en la alimentación del ser humano, dado que existen muchísimas opciones, hay un abanico de posibilidades de cómo estructurar tu dieta sin tener carencias, sin embargo, sí que hay alimentos mejores que otros, y en esta entrada me gustaría hablarles de algunos alimentos que, a mi parecer, son innegablemente los mejores cuando hablamos de hacer una dieta bien hecha. Y claro que hay más, pero esos los dejaré para una próxima entrada.

No obstante, no se confundan, si entraron pensando que en este artículo les hablaré de las bondades de la chía, cómo reducir la grasa a pasos agigantados con aceite de oliva o gotitas de limón por la mañana, entraron al blog equivocado, mejor cierra esta página y búscate otra. Tampoco creas que hablaré de alimentos muy rebuscados, caros o difíciles de encontrar, cuando menos, en México, así que no te preocupes por ello. Ya dejando bien en claro todo esto, vamos al tema concreto del artículo, espero no defraudarlos.

HUEVO ENTERO

Baia, baia. ¿El huevo entero? ¿dirás la clara que la yema tiene mucho colesterol? ¿no? pues será que no, efectivamente hablo del huevo entero, olvídate de esos horribles tetrapack de claras que últimamente se pusieron de moda. O peor aun, comprar el huevo entero, quitarle manualmente la yema y posteriormente tirarla. Eso no se hace, a menos claro, que estés en un protocolo muy estricto y necesites irremediablemente hacerlo. Pero como el 99% de las personas no hace protocolos así de estrictos, no hay necesidad de remover la yema.

El aminograma del huevo entero es más que especial ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, su aporte proteico ronda el 14% de su peso total en crudo, su biodisponibilidad es muy alta, y además, contiene 18 vitaminas y minerales con un aporte más que razonable. Y esto no es lo único, por su alto contenido de grasas, alrededor del 10%, provoca una saciedad muy alta (1, 2), haciendo que, indirectamente, se limite el consumo de calorías diarias, ideal para cuando estamos en definición y tenemos que comer menos de lo que acostumbramos.

Una de las razones por las cual se limitaba el consumo de huevo en la población, incluso, llegándolo a erradicar, era dado por su alto contenido en colesterol (420 mg/100 g), sin embargo, muchos estudios que han tratado este tema concluyen en lo mismo, no existe relación entre el colesterol de los alimentos y el colesterol en sangre (3, 4, 5, 6, 7). Así que si tu razón para evitar el huevo entero de tu dieta era esto, puedes estar tranquilo, solo fue un mito añadido a la larga lista de mitos nutricionales.

LECHE ENTERA

Hace unos meses realicé un artículo sobre la leche y los lácteos en donde explicaba los principales motivos para optar por esta y no por sus homólogas descremadas o light, además de tratar otros puntos un poco controversiales sobre este gran alimento. Si quieres saber más a fondo te invito a que le des una lectura.

Pasando a las razones del porqué aparece en esta lista está lo siguiente (si ya leíste el artículo que menciono arriba, ya sabrás mis razones), en primer lugar, al igual que el huevo, es un alimento sumamente completo, contiene un aporte proteico alto para ser una bebida, alrededor de 8 gramos por taza, contiene 16 vitaminas y minerales en los que destacan los siguientes vitamina B2 y B12, vitamina D y calcio.

Además, otro punto importante se basa en sus niveles de saciedad, que es mucho más alto que el de la leche baja en grasa (8, 9, 10), un punto sumamente importante cuando lo que tratamos es disminuir el peso y evitar, en la medida de lo posible, la ansiedad que nos transmite el comer menos de lo que acostumbramos.

LENTEJAS

Muchos pensarán que cómo las lentejas pueden estar en la misma lista que referentes de la alimentación saludable como el huevo y la leche, pues bien, en general, las leguminosas, son alimentos sumamente incomprendidos y evitados puesto que hay un porcentaje moderadamente alto de personas en las que su sistema digestivo no se lleva bien con ellas, sin embargo, si eres de los afortunados que puede comerlas sin presentar problemas, te aconsejo encarecidamente que lo hagas, más aun si eres vegetariano o vegano estricto.

Una de las cosas que más me gusta de las lentejas es que, a pesar de ser un alimento vegetal, el aporte de proteínas es alto si lo comparamos con otros vegetales, incluso otras leguminosas, ya que un aproximado del 26% de su peso en crudo son proteínas (alrededor de un 15 a un 8% cuando están hidratadas o cocidas, respectivamente) además de 17 vitaminas y minerales en las que destaca la vitamina B1, B5, B6, B9, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y potasio. Y cabe mencionar que su aminograma es muy completo, si bien, es deficiente en lisina (un 20% cuando mucho, tampoco es para alarmarnos), esta deficiencia se soluciona consumiendo diferentes fuentes proteicas al día. Así que a menos que tu única fuente proteica del día sean las lentejas, no tendrás problema alguno en lo que respecta a su absorción.

Como mencioné, si eres vegetariano o vegano estas deberían de ser la base en tu alimentación (además de otras leguminosas) ya que no solo aportan un porcentaje decente de proteína en relación con sus hidratos de carbono, también aportan hierro, el cual, en algunas dietas veganas mal estructuradas es posible que se presente una deficiencia.

GARBANZOS

Otro alimento vegetal, de la familia de las leguminosas, que también aporta cantidades bastante respetables de proteína, nada más y nada menos que un 19% de su peso en crudo. La diferencia entre las lentejas y los garbanzos es, principalmente, que estas últimas tienen un aminograma completo, no son deficientes en lisina. No obstante, soy más fanático de las primeras dado que presentan un poco más de proteínas y se me hace más sencillo llegar a mis requerimientos pero hablar de los garbanzos es un argumento muy bueno cuando alguien dice que la proteína vegetal no es completa.

Aunado a ello contiene 18 vitaminas y minerales en los que destacan la vitamina B1, B6, B9, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre y manganeso. Así que si eres propenso a padecer cuadros de anemia, eres vegetariano o simplemente quieres aumentar el aporte proteico en tu dieta de una forma económica y deliciosa, puedes incluirlos en tu dieta. Y vuelvo a repetir, si eres vegetariano y algún nutriólogo te dice que las proteínas vegetales no son completas en señal de que el veganismo no es una práctica saludable, recuérdale a los garbanzos.

NOTA SOBRE LEGUMINOSAS

Las leguminosas contienen antinutrientes como mecanismo de defensa, entre los cuales destacan los fitatos, también llamado ácido fítico. Posiblemente en entradas posteriores me dedique a hablar más a fondo sobre estas sustancias, por lo pronto me limitaré a dar una explicación básica y cómo hacer para disminuirlos, esto para no hacer más largo el texto.

Se les denomina antinutrientes porque lejos de aportar algo al organismo hacen lo contrario. Los fitatos encontrados en las leguminosas son capaces de inhibir la absorción de minerales como el hierro, zinc, calcio y magnesio debido a sus propiedades quelantes. Irónicamente el ácido fítico también posee propiedades antioxidantes, sin embargo, en dosis altas, como por ejemplo en personas que consuman leguminosas frecuentemente, con el tiempo, pueden presentar serias deficiencias de estos minerales.

Debido a ello es recomendable, y prácticamente obligatorio, ponerlas a remojar en agua caliente durante al menos, 4 horas, no obstante, aquí sí aplica el dicho de más es mejor, si tenemos la oportunidad de dejarlas toda la noche, hay que hacerlo, así se eliminará gran parte de los fitatos encontrados en las leguminosas que desees consumir (11). Eso sí, he visto que algunas personas recomiendan utilizar el agua restante para cocinar, personalmente no discrepo totalmente debido a que es posible que algunos antinutrientes se queden en el agua.

Si eres paciente puedes dejarlas hidratar por algunos días hasta que empiecen a germinar, así las puedes consumir crudas en ensaladas, ceviche o de la forma que te apetezca. Es importante que cambies el agua periódicamente (una vez al día) para desechar los antinutrientes.

Al poner a remojar las leguminosas no solo ayudas a eliminar los fitatos, también reduce, en cierta medida, los posibles malestares característicos ocasionados por este grupo de alimentos. Así que si eres de esos que tiene problemas para digerir las lentejas, los garbanzos, los frijoles, o cualquier otra leguminosa, puedes probar a dejarlas en agua durante la noche y al siguiente día consumirlas para probar tolerancia. Si aun haciendo esto sigues con problemas digestivos suspende su consumo.

AVENA

Quien dijo que los cereales no aportan cantidades aceptables de proteína es porque no conocía la avena, si bien, no es el mejor alimento que puedas consumir cuando lo que deseas es abastecer tus requerimientos de proteína, si puede ser un alimento de gran ayuda para llegar a estos requerimientos puesto que posee entre un 14 a un 17% de proteína en crudo y un total de 14 vitaminas y minerales en las que destaca la vitamina B1, hierro, magnesio, fósforo y manganeso.

Lo mejor no termina aquí ya que también aporta alrededor de un 10% de fibra, cantidades más que aceptables. Esto proporciona mayor saciedad y ayuda a la digestión. Así que también es un alimento recomendable en déficit calórico y, por supuesto, para vegetarianos y veganos estrictos que quieran llevar una dieta hiperproteica.

NUECES

Quizá el alimento más caro en esta lista, es por ello que no me centraré tanto en la cantidad de nutrientes que tiene por 100 gramos sino que lo haré en base a un «puño» de 14 mitades de nueces, alrededor de unos 28 gramos.

Si bien su contenido de proteína no es muy alto, 4 gramos por porción (28 g), contiene 2565 mg de ácidos grasos Omega-3, los cuales superan con creces el consumo adecuado de este lípido. Sin embargo, por contrapartida tenemos que también poseen una cantidad muy alta de Omega-6, proporcionando un ratio de 1:5 respectivamente, por ello conviene consumirlas de forma esporádica y nunca en cantidades altas. También tienen un aporte considerable de vitamina B6, B9, magnesio y cobre.

Por otra parte, es bueno mencionar que las nueces han sido ligadas de forma inversamente proporcional a niveles de colesterol y tríglicéridos altos (12). Es decir, a mayor consumo, menor es el riesgo a padecer de alguno de estos problemas, pero recuerden que los principales factores de que esto se presente son el llevar una mala dieta en general y la poca o nula actividad física que realicemos. No hay que creer que añadiendo un puñado de nueces al día vamos a contrarrestar, mágicamente, una vida llena de malos hábitos.

HÍGADO

El hígado, otro de los alimentos olvidados, muchas veces porque no nos gusta, otras veces simplemente porque en nuestras casas no acostumbran a consumirlo. Y no se equivoquen, que esté al final de la lista no quiere decir que sea peor que los otros, de hecho, este alimento es uno de los que más concentración de micronutrientes contiene.

En cuanto a la proteína, al ser un alimento animal, podemos adelantarnos y saber que su aporte es relativamente alto, un 20% de su peso en crudo. Sin embargo, esto no es lo que más llama la atención en este alimento, como ya mencioné arriba, la cantidad de vitaminas y minerales que presenta es bastante alta, de los 20 que contiene destacan en demasía la vitamina A, todas las del complejo B, fierro, fósforo, zinc, cobre y selenio.

No obstante, cualquier otra víscera también contiene un aporte más que generoso de micronutrientes así que una práctica muy recomendable, más aun cuando crees que no llegas a la cantidad de vitaminas y/o minerales que necesitas, es la de introducir este alimento o cualquier otro similar una o dos veces por semana. No recomiendo su consumo frecuente por el mismo motivo, puesto que un exceso puede producir hipervitaminosis, lo cual, tampoco es recomendable.

NO EXISTEN LOS SUPERALIMENTOS

Por más que muchas personas quieran vendernos la idea de que hay alimentos que pueden ser el principio del fin para todas las enfermedades habidas y por haber, hay que tener bien en claro algo, no existe el mejor alimento del mundo ya que, en efecto, no podemos vivir correctamente con un solo alimento en nuestra dieta diaria.

Es verdad que existen alimentos mejores que otros, por ejemplo, el huevo podría ser mucho mejor que un plátano si nos enfocamos en su perfil nutricional, la pechuga de pollo es obviamente mejor que un tazón de helado…  y así me puedo ir. El problema es que caemos en el error de querer compactar todo buscando el alimento definitivo y ese no existe y no existirá, por lo menos no en este tiempo.

Tampoco podemos pretender que agregando algún alimentos con supuestas «bondades» todos nuestros problemas relacionados con la alimentación desaparecerán.

Lo más sensato es que empecemos a quitarnos de una vez esa idea tan extrema y mejor busquemos soluciones reales, realizar más ejercicio, evitar el alcohol, el tabaco así como el consumo de alimentos procesados y agregar más alimentos saludables a nuestra dieta como los que pudieron leer en este artículo.

ACLARACIONES Y RECOMENDACIONES

Como ya lo dije al inicio de este artículo, no hay ningún alimento que sea indispensable, si por algún motivo no puedes consumir alguno, ya sea por intolerancia o alergia, no lo hagas, siempre podrás buscar algún alimento que vaya más acorde a ti. Sentir pesadez, malestar estomacal o algún otro efecto adverso no es algo normal, y es, en efecto, lo que cualquier nutriólogo busca erradicar al momento de brindar una orientación o consulta nutricional a sus pacientes. Así que, por más nutrientes, más proteína, más saciedad, o lo que sea, si no le cae bien a tu cuerpo, elimínalo o redúcelo a cantidades que sean «amigables» para ti.

Hay alimentos como los lácteos y las leguminosas que en cantidades pequeñas no presentan ningún efecto secundario en personas con intolerancias moderadas así que, si tu condición no es muy agresiva puedes tomar algún día, preferentemente día de descanso, en donde no tengas que realizar ninguna actividad, para introducir pequeñas cantidades de dichos alimentos (cada grupo por separado, una semana uno, y a la siguiente el otro) y probar hasta que cantidades puede digerir tu cuerpo sin dificultad.

Por otro lado, si no los consumes porque simplemente te desagradan, te invito a que poco a poco trates de incorporarlos a la dieta, no es necesario que sea día sí y día también, puede ser algo esporádico, probar diferentes formas de cocinado, introducirlo a la par que otros alimentos que sí te gustan, en fin, puesto que estos alimentos, a pesar de desagradarte, pueden tener un impacto positivo en tu salud.