Ya hacía un rato de que no publicaba nada en el blog pero es que entre no tener Internet y algunos otros pendientes me había sido imposible darme un tiempo para volver a escribir, y es que cada artículo me lleva desde 5 horas hasta días enteros en ser terminado, y sumándole la tarea de recopilar artículos para fundamentar mis opiniones, ya mejor ni les cuento.

Bien, en esta ocasión el tema a tratar es el de las bebidas sin azúcares, desde refrescos, jugos hasta tés, cafés, entre otros que son un tema un tanto controversial por supuestos mitos o verdades a medias que se esconden detrás de estos. Más que nada de los refrescos y en concreto, Coca-Cola. Ya que muchos nutriólogos/nutricionistas han acabado por demonizar todo lo relacionado con estas bebidas.

Pero, ¿será realmente de preocupar su consumo?, ¿o solo es un mito más para añadir a la lista de tonterías en la nutrición? más adelante lo veremos.

EFECTOS ASOCIADOS AL CONSUMO DE REFRESCOS DE DIETA

  • Inhibe la pérdida de grasa: Si no es el más famoso, es uno de los efectos asociados más «conocidos» de la soda de dieta. El estudio enlazado concluye que reemplazar bebidas calóricas (azúcar añadida) con bebidas de dieta puede ser una buena estrategia cuando se busca una pérdida de peso. En los 6 meses que duró el estudio se redujo un 2,0-2,5% el peso corporal de los participantes, no obstante, en lo personal me parece un valor ínfimo, considerando que son personas obesas, sin embargo, más que para bajar de peso, este estudio demuestra lo lógico, los refrescos de dieta NO inhiben la pérdida de peso.
  • Inhibe la pérdida de grasa (II): Estudio que refuerza la conclusión del estudio anterior, aunque un poco diferente. Se les administró una dieta hipocalórica a personas que regularmente bebían refrescos de dieta y los separaron en dos grupos, al primero le dieron dieta hipocalórica con refresco de dieta y al segundo dieta hipocalórica con agua natural. Al final del estudio el grupo que perdió más peso fue el que consumía bebidas de dieta. No obstante, hay que tomar con pinzas esto último, sinceramente no creo que ayude a disminuir más de peso.
  • Ayuda a la pérdida de peso: Ahora a la inversa, a los refrescos de dieta se les ha relacionado también con la pérdida de peso, más que nada por las mismas industrias, su publicidad y algún que otro «perdido» en temas nutricionales. ¿Será que las bebidas de dieta tienen poderes mágicos? va a ser que no. En el estudio enlazado, se observa como aun siguiendo una metodología parecida al estudio anterior (que concluye que la soda de dieta puede ser mejor que el agua) en este se concluye lo contrario, mencionando que cambiar la soda-dieta por agua natural puede tener mejores efectos. Pero ALTO, tal como se puede observar en la siguiente tabla, la diferencia entre un grupo y otro fue mínima.
  • Aumento de peso en adolescentes: Estudio que menciona la no-relación entre el consumo de refresco de dieta y el aumento de peso en adolescentes, comparando su consumo con el de agua natural, en cuanto a aumentos de peso no encontrados. Como siempre menciono, el aumento de peso se da por mantener un superávit calórico constante, no por el consumo de bebidas de dieta o ciertos alimentos.
  • Almacenamiento de grasa y parámetros bioquímicos: Como se puede observar en el estudio, la soda de dieta no produjo cambios negativos en la composición corporal, ni en marcadores bioquímicos. Además se señala que al igual que la leche, la soda de dieta disminuyó la presión arterial sistólica en un 10% y es comparable con los efectos del agua.
  • Cálculos renales: Aunque fue un estudio con una muestra sumamente pequeña, se observó que no había un aumento en el riesgo asociado a sufrir cálculos renales por consumir refresco de dieta en personas sanas.

De todo esto podemos concluir varias cosas, en primera, la soda de dieta NO es mágica, tampoco tiene propiedades fat-loss como algunos -victimas del marketing- lo piensan, sin embargo, tampoco ayuda a la ganancia de grasa corporal (subcutanea como visceral) como piensan otros. De igual manera, tampoco influye en los parámetros bioquímicos como triglicéridos o colesterol ni en la presión arterial.

Como siempre, todo se resume en el balance calórico. Es ilógico pensar que algo sin calorías va a hacerte subir de peso por si mismo, y si lo hace, es porque en definitiva SÍ tiene calorías.

ESTUDIOS QUE DEMUESTRAN IMPACTOS NEGATIVOS EN LA SALUD

Para que no piensen que estoy íntegramente a favor del consumo de soda de dieta y solamente me limito a poner estudios donde la dejan bien parada, también mencionaré algunos estudios donde la soda de dieta no sale con tanta aceptación.

  • Síndrome Metabólico y Diabetes Tipo 2: Estudio que concluye que la soda de dieta está asociada en un aumento del 36% en la incidencia de padecer Síndrome Metabólico y un 67% en padecer Diabetes Tipo 2 comparado con personas que no la consumen. Sin embargo, algo que aclarar aquí es que las conclusiones fueron determinadas en base a cuestionarios de frecuencia alimentaria.
  • Riesgo de Accidente Cerebrovascular: Estudio de cohorte donde se evaluó mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria el consumo de refrescos (normal y dieta) con un seguimiento de 10 años en los que se encontró una correlación entre el consumo de bebidas de dieta y eventos vasculares. Aunque seguramente estas personas ya tenían problemas pre-existentes, lo que las llevaba a consumir refrescos de dieta con el fin de reducir calorías y mejorar su salud.

Algo curioso en todo esto, es que la mayoría de los estudios donde los efectos de los refrescos dietarios son negativos o muy alarmistas, vienen acompañados con otras variables como una mala dieta, una vida poco menos que deplorable y en general, hábitos que no simpatizan con la salud.

No es de extrañar el asociar rápidamente hábitos de vida poco saludables con personas que consumen cantidades considerables de refrescos ya sean de dieta o no. Y no está de más, puesto que generalmente son personas con sobrepeso u obesidad las que abusan de estas bebidas. Pero, no solamente abusan de estas, por lo general lo hacen con cualquier otro alimento, con un exceso de sedentarismo y un superávit calórico mantenido por años. Además de que es normal no encontrar ni la mínima cantidad recomendada de verduras y frutas en su dieta (unos 400 gramos/día en total) ya que si quieren algo dulce, optan por consumir estas a tomar una pieza de fruta y de aquí surgen otras complicaciones más.

En general, los malos hábitos de salud vienen acompañados unos de otros, no se pueden aislar completamente y predecir cuales son los que causan qué ni cuales son los que están exentos de riesgos.

 EDULCORANTES ACALÓRICOS, ¿ES DE PREOCUPAR?

Otro punto en contra que tienen estas bebidas son los aditivos que contienen. Estamos en una era donde creemos que lo natural siempre es bueno y lo que está producido sintéticamente ya es malo, llegando a extremos de pensar que si algo ha sido pasado por un laboratorio o fábricas, así sea para mejorar el producto (ejemplo la leche al someterse a pasteurización), directamente atenta contra la salud.

Como es de saber, esto no siempre es así, claro que hay cosas sintéticas, producidas en laboratorios, que pueden atentar contra la salud, pero… TAMBIÉN HAY COSAS NATURALES QUE LO HACEN. Y podría dar una lista muy grande de agentes tóxicos provenientes de plantas, semillas o frutos que son totalmente silvestres y que tienen una toxicidad muy alta pero mejor a centrarnos en los aditivos.

Acesulfame-K: Uno de los aditivos que más utilidad tiene en el área de productos light es este, puede llegar a ser 200 veces más dulce que el azúcar de mesa normal y, obviamente, no contiene calorías puesto que no se metaboliza y se excreta por los riñones tal y como entra. La FDA recomienda no sobrepasar los 15 mg/kg de peso al día (IDA), y hay una gran lista de supuestos efectos nocivos a la salud donde incluyen los cancerígenos, veamos lo que dice la literatura científica al respecto:

  • Efectos cancerígenos: Aunque no me gusta utilizar estudios en ratas, en este caso tendré que hacerlo, puesto que en humanos no existe mucha evidencia disponible (o que yo conozca), en este caso no se encontró una supuesta relación entre el cáncer y el Acesulfame-K.
  • Aumento de insulina: En este estudio, de nuevo con ratas (in-vitro, peor aun), se observa que potencia la liberación de insulina inducida por la glucosa. O en otras palabras, aumenta la secreción de insulina en presencia de glucosa. Otro estudio que lo apoya es este otro que fue in-vivo, aunque con dosis 10 veces mayores al IDA que recomienda la FDA en humanos, unas 250 latas de refresco al día.
  • Informe de la SCF (2000): Concluye que en los niveles recomendados no es tóxico o mutagénico. «El comité reafirma sus conclusiones previas en que el Acesulfame-K no tiene potencial mutagénico o carcinogénico».

Sacarina: Otro edulcorante artificial que es casi dos veces más dulce que el Acesulfame-K (hasta 300 veces más que el azúcar de mesa común) es la sacarina y se utiliza mucho en repostería para personas con Diabetes debido a que es estable a altas temperaturas, su IDA es de 2,5-5,0 mg/kg de peso al día y se relaciona con la aparición de cáncer en vejiga. Vamos a ver las razones:

  • Cáncer de vejiga en ratas: Este estudio realizado en 1983 encontró que las ratas a las que se les administraba sacarina sódica desarrollaban lesiones preneoplásicas y tumores en la vejiga. Sin embargo, el mismo experimento en ratones, hamsters y cobayas no produjo algo similar. Otro estudio tres años atrás también mostró resultados similares.

Por estos hallazgos fue que en los 90’s la sacarina se convirtió oficialmente en un aditivo prohibido, por lo menos en Estados Unidos y Canada. No obstante, en el 2010 y 2014, Estados Unidos y Canada volvieron a permitir su uso, respectivamente. ¿La razón?, la sacarina no era realmente un agente carcinogénico, lo que pasaba era que producía una irritación constante en el tracto urinario de las ratas, desencadenando una proliferación celular para reparar el tejido, y cuando esta se salía de control, aparecían los tumores.

Otros estudios que se realizaron después y gracias a ellos se retiró la sustancia de la lista de aditivos prohibidos fueron los siguientes:

  • Estudio en primates a largo plazo: Se realizó un estudio con 20 monos de tres especies a los que se les administró una cantidad 5 a 10 veces mayor al IDR (25 mg/kg de peso) durante 5 días a la semana durante toda su vida y se encontró que a pesar de la elevada ingesta diaria y consecutiva de este aditivo, no se presentó ninguno de los efectos encontrados en las ratas.
  • Cáncer en personas con Diabetes: Se concluyó que, incluso en niveles altos, la sacarina no había aumentado el riesgo de padecer cáncer en sujetos con Diabetes.

Stevia: Un sustituto de azúcar un tanto peculiar. Debido a que se legalizó su uso para utilizarse en alimentos y bebidas (2008) y aunado a la fiebre de «natural=saludable» se empezó a extender el uso de esta sustancia puesto que es considerada como el único sustituto de azúcar totalmente natural además de no contener los «supuestos» efectos nocivos a la salud como los edulcorantes artificiales.

Incluso, se le han atribuido a su consumo diversos efectos positivos a la salud y el único punto en contra que tiene es su sabor, un tanto amargo. Pero vamos a ver lo que dice la literatura científica al respecto:

Como punto extra a mencionar, la stevia tiene dos glucósidos los cuales dan ese sabor dulce, el esteviósido y el rebaudiósido. El primero es al que se le relacionan todos los beneficios propuestos anteriormente aunque es también el que proporciona ese sabor un tanto amargo, mientras que el rebaudiósido es más dulce y no produce ese retrogusto amargo.

Aspartamo: Derivado de dos aminoácidos (ácido aspártico y fenilalanina) y es 200 veces más dulce que el azúcar común. Se utiliza principalmente en bebidas, gelatinas y goma de mascar, su inconveniente es que puede reaccionar con las comidas y cambiar su sabor. La FDA impuso un consumo admisible (IDA) de hasta 50 mg/kg de peso al día mientras que la FAO/WHO de 40 mg/kg de peso al día. Y es considerado como el edulcorante más estudiado, veamos un poco acerca de sus efectos y seguridad:

  • Regulación del apetito: Estudio donde se reveló que la administración de aspartamo una hora antes de comer reduce el consumo de alimentos comparada con quienes la consumen inmediatamente antes o durante las comidas.
  • Fenilcetonuria: No existe evidencia que dosis muy altas de aspartamo (4000 mg/kg de peso/día) produzcan efectos adversos agudos ni crónicos. Además de no suponer concentraciones séricas mayores de fenilalanina, ácido aspártico o metanol a los que haría una comida, a dosis de 50 mg/kg de peso al día.
  • Hipersensibilidad al aspartamo: Se estudiaron a pacientes con reacciones adversas supuestamente producidas por aspartamo para determinar si se podían reproducir de nuevo estos casos. No se encontró ninguna reacción reproducible al final del estudio, aun después de administrárseles hasta 2000 mg de aspartamo.
  • Relación con el cáncer: No se encontró ningún estudio que apoye una asociación entre el aspartame y cáncer en cualquier tejido, declarándose seguro en las dosis aceptadas para este aditivo.
  • Conducta y aprendizaje en niños: Se compararon niños en edad preescolar (25) y escolar (23) a los que se les administró sacarosa, aspartamo y sacarina en niveles MUY altos, en ninguno se apreció alguna alteración en la conducta o capacidad de aprendizaje.
  • Informe de la EFSA (2013): En el informe, el panel concluye que el aspartamo es seguro en las concentraciones mencionadas anteriormente (40 mg/kg de peso/día) y que además las exposiciones actuales a este aditivo son mucho menores al IDA.

Sé que existe una lista bastante amplia de edulcorantes, sin embargo, no quiero hacer más pesada la lectura, que a fin de cuentas -se supone- va más enfocada a las bebidas de dieta. Para terminar con el subtema solo me queda decir que en mi opinión los edulcorantes artificiales no suponen un riesgo próximo hacia nosotros los humanos, ya que para llegar a cantidades excesivas de un aditivo en especial se necesitarían consumir cantidades excesivas de alimentos que lo contengan. Como se ve en algunos estudios donde se observan efectos secundarios, las cantidades administradas son excesivamente altas, cosa no muy extrapolable a la vida de una persona normal.

Otro punto a considerar es el hecho de que existen múltiples edulcorantes artificiales en el mercado como productos que los contienen, así que a menos que seas un viciado o tengas cierta fijación por un solo aditivo y siempre consumas alimentos que única y exclusivamente contengan este, el riesgo a presentar una complicación es muy baja. Aunque claro, el riesgo ahí está, y siempre será necesaria mayor participación científica para llegar mejores conclusiones. Lo mejor es no consumirlos, claro, pero no te pasará nada con una ingesta que vaya de baja a moderada de algunos de estos.

¿TIENEN CABIDA EN UNA DIETA SALUDABLE?

El consumir bebidas dietéticas y edulcorantes naturales o artficiales no pueden ser un factor determinante para argumentar que tu dieta o hábitos de vida no son buenos, como tampoco el realizar ejercicio te hará mágicamente una persona inmune a cualquier enfermedad, como mencionaba anteriormente, es imposible aislar un solo factor y adjudicarle todo lo bueno o malo que pasa en relación con el estado de salud.

Si tienes hábitos de vida saludables, realizas ejercicio de forma regular, predominan los alimentos con densidad nutricional en tu dieta y mantienes a raya los hábitos no tan saludables (sedentarismo, alcohol en exceso, tabaco, otras drogas), consumir estas bebidas o alimentos puede ser incluso una estrategia para no exceder tus calorías diarias, pero recuerda, las bebidas de dieta no tienen propiedades para disminuir el peso o la grasa corporal, lo que hará que disminuyas de peso es el mantener un balance calórico negativo en tu dieta.

CONCLUSIONES FINALES

Si bien al principio este artículo se iba a tratar solamente sobre las bebidas de dieta, al final decidí por incluir a los edulcorantes acalóricos a la ecuación ya que pienso que son uno de los temas más controvertidos en cuanto a las bebidas de dieta, además de los «supuestos» efectos tratados al inicio. Posiblemente me pasé de la mano y me extendí más con los edulcorantes que con el tema central (bebidas dietéticas) pero lo vi necesario para aterrizar todo lo mejor posible.

Sin más, directo a las conclusiones. En lo personal pienso que darle un sentido alarmista a este tipo de bebidas (y edulcorantes) es una estupidez muy grande y principalmente se basa en el desconocimiento del tema y no escarbar más allá de las opiniones de algunos «expertos» en el tema que tienen opiniones muy alejadas de la realidad por la misma creencia popular de que lo artificial siempre es malo y lo único que debemos consumir tiene que ser 100% natural, orgánico, libre de transgénicos y demás. Y no, no es así. Como siempre hay que ver las cosas desde los dos puntos de vista y tratar de ser lo más objetivos posible cuando se trata de temas controvertidos como este.