Si llegaste al punto de querer saber como elaborar una dieta para lograr un mejor desempeño en el gimnasio o para llegar a tu objetivo (aumentar músculo, perder grasa) es porque posiblemente ya estés enterado de lo qué son los macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono), los micronutrientes (vitaminas, minerales) y además ya tienes un objetivo fijo y estable de cara a lo que quieres lograr en los próximos meses.

Por ese lado intentaré no hacer tan pesada la entrada y no me centraré en definir conceptos básicos, si aun te cuesta diferenciar entre un alimento con proteína a uno con hidratos de carbono o simplemente no sabes lo que son las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono ni que funciones cumplen en nuestro cuerpo (por lo menos las más básicas) es mejor que empieces entendiendo estos conceptos y posteriormente ya entres de lleno con la elaboración de una dieta para complicarte lo menos posible.

Es importante aclarar que en esta entrada se enseñara a como elaborar una dieta ajustando los requerimientos a una persona sana que realiza ejercicios de pesas y no para personas sedentarias o con enfermedades, utilizar este tipo de información para otros fines puede llegar a ser contraproducente. Y ya aclarado esto, sigamos.

Básicamente existen tres objetivos principales para la mayoría de las personas que frecuentan un gimnasio y consisten en: volumen, definición y en ciertos casos mantenimiento. El principal problema en el que una persona cae al momento de querer llegar a su objetivo es que se centran solamente en las pesas y jamás en la alimentación, es decir, creen que al llegar al gimnasio y pedirle una rutina al monitor de turno para su objetivo será suficiente para eso y la realidad es que el ejercicio físico debe ir acompañado de un plan nutricional adecuado para llegar al objetivo que te hayas planteado.

EMPEZANDO POR CALCULAR TUS NECESIDADES CALÓRICAS

La parte más fácil y la más difícil es la de calcular tus calorías, es fácil porque con una simple fórmula puedes sacarla pero es difícil porque las fórmulas solamente te dan un estimado, cada cuerpo es diferente y puede haber fluctuaciones de hasta 500 kcal +/- más aun si eres novato en esto; para calcular tus calorías una opción bastante buena puede ser la de utilizar una fórmula como la de Mifflin & St Jeor y tienes la opción de hacerlo de forma manual o con esta calculadora en donde sólo basta con introducir tu edad (age), genero (gender), estatura (height), peso (weight) y el factor de actividad (activity) para obtener las calorías necesarias en 24 horas para mantenerte; ni bajar de peso, ni subir, quedarte exactamente con el peso que tienes en estos momentos.

Fórmula Mifflin & St Jeor
Hombres: GEB = 10*Peso(kg) + 6.25*Estatura (cm) – 5*Edad (años) + 5

Mujeres: GEB = 10*Peso(kg) + 6.25*Estatura (cm) – 5*Edad (años) – 161

GEB = Gasto Energético Basal

Nota: La fórmula de Mifflin & St Jeor solamente saca el GEB, a eso se le debe agregar el Factor de actividad para obtener las calorías totales que requieres al día.

CÓMO CALCULO EL FACTOR DE ACTIVIDAD

La mayoría de las fórmulas para calcular el gasto energético solamente te dan tus requerimientos basales, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita suponiendo que está inmóvil (en coma por ejemplo), por ello, al resultado de la fórmula se le debe agregar el factor de actividad (calorías extra que gastas al realizar movimientos, ejercicio y actividad), es decir, multiplicar el gasto energético basal (GEB) sacado por la fórmula por ese factor para obtener un aproximado de las calorías totales que gastas gracias al ejercicio que realizas.

En la calculadora que se mencionó anteriormente existe un apartado que dice «Activity» donde se debe seleccionar desde la opción sedentario hasta extra activo. Aquí es donde muchas personas sobreestiman sus requerimientos, tienen la erronea idea de que si van al gimnasio toda la semana su factor de actividad es el más alto, cuando la triste verdad es que generalmente se encuentra entre ligero y moderado, a no ser que además del gimnasio practiques otro deporte que sea demandante como futbol, basquetbol, boxeo o artes marciales. Y no, el cardio no cuenta como una actividad demandante. Para una mejor elección de tu F. A. te dejo el siguiente esquema:

Tabla de Factor de Actividad
  • Sedentario (1,2): Personas que no hacen actividad física, su trabajo o actividad diaria consiste en estar la mayor parte del tiempo sentado y sólo camina periodos muy cortos de tiempo.
  • Actividad ligera (1,375): Personas que realizan actividad física de 1 a 3 días a la semana entre una a dos horas diarias o tienen un trabajo donde acostumbren moverse regularmente y carguen cosas pesadas.
  • Actividad moderada (1,55): Personas que realizan actividad física de 3 a 5 días por semana entre una a dos horas diarias o tienen un trabajo demandante como pueden ser obreros, albañilería, cargadores, entre otros.
  • Fuerte (1,725): Personas que realizan actividad física de 5 a 7 días por semana, generalmente atletas con duración de más de dos horas constantes y bastante demandantes.
  • Muy fuerte (1,9): Personas que realizan más de un entrenamiento por día (por ejemplo uno en la mañana y otro en la noche) y prácticamente los 7 días de la semana, generalmente atletas y con duración de 2 o más horas por entrenamiento. 

Los números entre paréntesis corresponden al factor de actividad por el que se multiplica el resultado de tu gasto energético basal, es decir, si tu GEB es de 2000 kcal y tu actividad física es moderada entonces tienes que hacer la siguiente mutiplicación: 2000 * 1,55 = 3100 kcal totales para mantenimiento con ese volumen de actividad.

Es importante recalcar que cuando se habla de «horas diarias» se hace referencia a horas activas, es decir, no porque vayas al gimnasio y dures 3 horas tu actividad es moderada o fuerte. Entre lo que platicas, estás en el celular, lo que te decides hacer, el calentamiento, el cardio y demás actividades que no demandan mucha energía tus horas activas son mucho menos, por ello es necesario cuantificar bien tu actividad, en caso de que lo sobre-estimes o infra-estimes puede ser que tu dieta no sirva para tu objetivo así que cuidado.

DEFINIENDO TU OBJETIVO

Ya que tienes la estimación de tu gasto calórico total (GET) viene la hora de modificar ese numerito dependiendo de tu objetivo:

  • Volumen: Si tu objetivo es el de ganar masa muscular es necesario que a tu GET se le adicionen entre 10 a 20% de calorías extra al GET o entre 300 a 500 kcal más, definiendo como óptimo el límite inferior, la ganancia de músculo en una persona natural que no utiliza la ayuda de sustancias hormonales o química es bastante lenta (y con química me refiero a esteroides, no suplementos), es por ello que controlando la subida de peso (no mayor a 500 gr por semana) aseguraremos una ganancia de músculo más limpia que si por ejemplo subimos un kilogramo o más semanalmente. Como ejemplo práctico, si tu GET es de 3100 kcal, entonces a esas kcal le subiremos 300 más, quedando un total de 3400 kcal.
  • Definición: Como es lógico, una definición implica la pérdida de peso es por ello que necesitamos mantener un valor negativo con respecto a las calorías ingeridas y las necesarias, en este caso a tu GET se le restarán entre 10 a 20% de las calorías o entre 300 a 500 kcal y no más. Al igual que la ganancia de músculo, la pérdida de grasa es relativamente lenta, más aun en personas que cuentan con un porcentaje de grasa moderadamente bajo (< 15%), por ello es mejor ir lentos pero seguros. Cuidando de no bajar más de 500 gr semanales será una buena opción para que el músculo peligre lo menor posible, es decir que el peso perdido sea en mayoría grasa y no en músculo. Ejemplo práctico: si tu GET es de 3100 kcal entonces es necesario restarle entre 300 a 500 kcal, es decir quedando un total de 2600-2800 kcal a consumir diariamente.
  • Mantenimiento: Como su nombre lo indica, si lo que quieres es mantenerte en el peso que ya posees lo único que debes hacer es calcular tu GET y consumir las calorías que se te indican, no obstante si tu actividad física disminuye o aumenta también cambiarán tus requerimientos calóricos, por ello es necesario vigilar este punto también ya sea que tu objetivo sea mantenimiento o alguno de los dos anteriores.

PUNTOS IMPORTANTES A MENCIONAR

  1. Para mejor control de tu objetivo es necesario pesarte una vez por semana al despertarte (lo ideal sería un viernes por la mañana), después de haber ido al baño, en ayuno, con la menor ropa posible y siempre hacerlo en las mismas condiciones, si es posible con la misma ropa que la semana anterior. Es sorprendente la variación de peso que puede haber si la primera medición de peso es en la mañana y la segunda en la noche o viceversa. Siempre hacerlo en las mismas condiciones o alterará el resultado.
  2. Si estás realizando un periodo de volumen o definición y tu peso no varía en 2 semanas aumenta o disminuye 100 kcal respectivamente. Si tu peso no cambia para la siguiente semana repite el proceso. Sé paciente, no intentes bajar la cantidad de calorías de golpe.
  3. Si estás en volumen y resulta que estás bajando de peso o en definición y estás subiendo de peso es porque no calculaste bien tu requerimientos calóricos, en este caso puedes aumentar o disminuir desde 100 hasta 300 kcal según la ganancia o pérdida de peso percibida (si fue mucho entonces utilizar 300 kcal, si fue ligero entonces utilizar sólo 100 kcal).
  4. Si te ocurre lo del punto anterior no te desesperes y aumenta o disminuye las calorías gradualmente hasta empezar a ver resultados, no te obsesiones.

CALCULANDO PROTEÍNAS, LÍPIDOS E HIDRATOS DE CARBONO

Cada macronutriente tiene un objetivo en nuestro organismo, al contrario de lo que muchos creen las proteínas no son el único macro necesario para la ganancia de masa muscular y no, los lípidos no son el causante de ese tejido adiposo que posees así que no les tengas miedo, lo ideal es tener una dieta con estos tres nutrientes juntos sin eliminar ninguno, aunque en momentos puntuales pueda ser bueno rebajar los hidratos de carbono a porcentajes mínimos y así obtener mejores resultados, repito, en momentos puntuales.

  • Proteínas: Valores entre 1,2 a 2,0 gr por kg de peso son los óptimos, si posees un porcentaje de grasa bajo puedes utilizar valores altos (1,8-2,0 gr) y si posees un porcentaje de grasa moderado o alto utilizar valores más bajos (1,2-,1,8 gr). En opinión personal sea el objetivo que sea yo me muevo entre 1,8-2,0 gr por kg de peso.
  • Lípidos: Utilizar de 1,0 a 1,5 gr por kg de peso. Eliminar los lípidos de la dieta es un error muy común ya que son necesarios y cumplen muchas funciones dentro de nuestro organismo, son precursores hormonales (intervienen en la creación de hormonas) y sin un adecuado aporte de lípidos puede ser que tus niveles hormonales sean bajos y sí, la testosterona es una de estas hormonas.
  • Hidratos de Carbono: Llenar las calorías restantes con hidratos de carbono. En caso de que estés llevando una definición estricta o quieras mejorar la capacidad de tu cuerpo para poder deshacer el tejido adiposo puedes bajar la cantidad de hidratos de carbono a un 20% o menos de tus calorías totales, subir hasta 2,0-3,0 gr de lípidos y hasta 2,5 gr de proteínas. Como opinión personal, hacer esto último sólo en momentos puntuales.

Ejemplo práctico con las calorías obtenidas en el punto anterior
Un ejemplo práctico con las calorías obtenidas en el punto anterior asumiendo que la persona pesa 70 kg y quiere ganar masa muscular (periodo de volumen):

Tenemos 3400 kcal totales donde primero calcularemos la cantidad de proteínas (70 kg * 1,8 gr de proteína) = 126 gr que se multiplican por 4 kcal (126 gr * 4 kcal) = 504 kcal

Proteína = 126 gr = 504 kcal

Los lípidos se calcularán en 1,5 gr (70 kg * 1,5 gr) = 105 gr que se multiplican por 9 kcal (105 gr * 9 kcal) = 945 kcal

Lípidos = 105 gr = 945 kcal

Y para calcular los hidratos de carbono restaremos las calorías obtenidas de las proteínas y los lípidos (504 kcal + 945 kcal) =  1449 kcal y al requerimiento total se le restarán dichas calorías (3400 kcal – 1449 kcal) = 1951 kcal las cuales serán las calorías que faltan para llegar al requerimiento total (3400 kcal), a esas calorías se les dividirá entre 4 kcal ya que son las calorías que se obtienen por 1 gr de HC (1951 kcal / 4 kcal) = 488 gr

Hidratos de Carbono = 488 gr = 1951 kcal

Por si no quedó claro, los gramos de cada nutriente se multiplican por 4, 9 y 4 kcal respectivamente porque es el valor calórico que tiene un gramo de cada respectivo nutriente.  

PARA TERMINAR

Ya que tenemos nuestras calorías y los gramos de macronutrientes que vamos a meter en nuestra dieta podemos empezar a realizar nuestro menú, muchas veces es tedioso estar realizando un cálculo con papel y pluma o buscando los valores nutricionales de cada alimento por separado lo bueno es que hay algunos programas o aplicaciones que ayudan con este tedioso trabajo, un ejemplo de ello es MiDietario el cual se encuentra como opción para la computadora y en el caso de que te guste más el celular puedes probar con la aplicación FatSecret, son muy intuitivos así que no supone mucho problema su utilización.

Ya con esto sólo falta elegir los alimentos para cuadrar con tus requerimientos diarios. En las próximas entradas hablaré sobre una forma sencilla de elaborar un menú, será como la segunda parte de esta entrada. Para no hacerlo muy largo y pesado, creo que la mejor opción es dividirlo en dos partes.

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