El año tiene 365 días (366 si es bisiesto) pero cuando estamos por llegar a Diciembre pasa algo muy curioso, gran parte de las personas se empieza a preocupar por su imagen corporal y, aunque en menor medida, por la salud. Como si los 11 meses restantes no importaran, o como si en Diciembre las calorías se duplicaran y las enfermedades estuvieran más al acecho. No obstante, para mayor incomodidad, la preocupación no ocurre todo Diciembre, sino solo los días 24, 25 y el 31, los cuales, se cree, que son los días en que más se aumenta de peso.

A continuación muestro algunos consejos, opiniones y recomendaciones para estos días, de antemano aclaro que son mis recomendaciones, con esto no quiero decir que otras recomendaciones que vayan en contra de lo que digo son del todo malas (o quizá sí) pero sí adelanto que estoy algo en desacuerdo con las típicas recomendaciones que se dan estos días y que mejor que protestar contra ello haciendo un artículo con mis recomendaciones personales.

NO PREOCUPARSE DEMASIADO

Meter miedo no es la solución a nada y eso es algo que muchos aún no logran comprender, las publicaciones alarmistas parece que van en aumento, un día veo «los peligros de los hidratos de carbono» y al día siguiente «los peligros de las grasas en la salud», un día veo a algún nutriólogo desactualizado diciendo que el ayuno es lo peor del mundo y al siguiente a algún gurú diciendo que el ayuno intermitente es la cura definitiva de la obesidad.

Lo mismo pasa con el alarmismo y el miedo que algunos profesionales de la salud meten a la gente estos días, llamémosle infografías, publicaciones en Facebook, mensajes en Twitter o artículos de blog donde se habla de las repercusiones que puede generar el no cuidarse en estas fechas. Y me pregunto yo ¿por qué le dan tanta importancia a cuidarse estas fechas y no al resto del año? Es como la clásica persona que a principios de año va al gimnasio con toda la motivación del mundo para lograr su objetivo, le paga a un entrenador para que le de rutina y dieta personalizada, compra todos los suplementos habidos y por haber, no falta ningún día al gimnasio (hasta que se le acaba la motivación, uno o dos meses como máximo) con la esperanza de revertir todos esos años de sedentarismo en unas pocas semanas. Y como ve que no lo logra, en poco tiempo vuelve a su vida anterior.

«Le damos más importancia a cosas sin importancia que a lo que realmente importa».

MILAGROS A FÁTIMA

No es sino gracias a esta paranoia que hay gente que se quiere aprovechar de la situación y es capaz de vendernos cualquier estupidez porque saben bien que, ante la desesperación, no faltará quienes lo comprarían. Y en algunos casos lo hacen a sabiendas de que esto suponga un riesgo para nuestra salud. Lo podemos observar en la cantidad ingente de personas que se promociona vía redes sociales en estas fechas con el único propósito de vender desde suplementos hasta fármacos para reducir el apetito, tallas, porcentaje de grasa, entre otras cosas. Todo, supuestamente, con un mínimo de esfuerzo requerido.

No confíen en estos productos, los fármacos supresores del apetito son medicamentos controlados que deben ser prescritos por un médico especialista, no por un vendedor ambulante que se anuncia en redes, ni por un nutriólogo o entrenador con delirio de médico. Los jugos o infusiones detox son solo un truco a la vista, al seguir uno de estos tratamientos es obvio que bajarás de peso por la poca cantidad de calorías que consumirás durante el periodo, sin embargo, una alta cantidad del peso perdido será líquido, el cual vas a volver a ganar cuando vuelvas a tu dieta habitual. Eso, sin mencionar que un porcentaje del peso perdido será masa muscular, la cual, tristemente, no recuperarás aun después de volver a tu dieta habitual.

Por otra parte también están los fármacos utilizados para aumentar nuestro gasto calórico, como clembuterol, pero vuelvo a lo mismo, estos fármacos deben ser prescritos por un médico especialista y se deben comprar en farmacias físicas. No en tiendas en línea ni en gimnasios. No solo corres el riesgo de que los efectos secundarios propios del fármaco hagan estragos en tu cuerpo, también corres el riesgo de comprar una falsificación, la cual, podrá traer consecuencias mucho más severas.

Al ser nutriólogo se podría intuir que esto tiene cierto conflicto de interés, sin embargo, no es así. Si hubiera algo que en verdad nos ayudara a bajar fácilmente de peso, sin riesgo a la salud, sin riesgo a perder masa muscular en el proceso y que compensara su relación calidad/precio, tengan por seguro que hasta yo lo promocionara. Independientemente de si proviniera o no de alguna empresa multinivel tipo Herbalife, USANA, Amway, entre otros.

NO HACER SUSTITUCIONES

Es muy común ver en estas fechas «consejos nutricionales» en donde se mencione que para las festividades se eviten ciertos alimentos, se consuman otros y, se hagan versiones «saludables» de ciertos platillos, lo cual, a mí parecer no es algo acertado.

No es acertado porque, estas festividades son de las pocas en el año que se convive realmente con la familia y/o amigos que generalmente no veías desde hace tiempo, si te toca a ti hacer la cena navideña o de fin de año y tratas de elaborar un platillo en su versión «saludable», quitándole los ingredientes estrellas o sustituyéndolos por otros, te ganarás el desprecio de todos. O por lo menos, le quitarás el verdadero propósito a estos días, a menos claro que lo hagas por gusto y todos los invitados estén de acuerdo. Y aclaro que la palabra saludable va entrecomillada porque muchas veces lo que es considerado saludable es sumamente relativo.

Tampoco caigas en el error de ser el bicho raro de la familia que lleva su lonchera o tupper y en la cena navideña rechaza la comida para irse a arrinconar a un sitio y comer su pechuga de pollo y arroz con verduras al vapor porque «no pain, no gain» mientras los demás comen felizmente en la mesa. Y si no puedes reprimir al 100% el impulso de «cuidarte», optar por consumir lo más «saludable» o lo menos «densocalórico» de las comidas que se preparen es una buena opción pero no es necesario que seas muy obsesivo con ello. Disfruta el día, recuerda que para cuidarte tienes los más de 300 días restantes del año.

NO DESAYUNAR

Sí, aunque lo leas un poco extraño. Sí, sí soy nutriólogo y no, no pasa nada si no desayunas, siempre y cuando seas una persona sana, y para que quede registrado, con desayuno me refiero al tiempo de comida que se hace por la mañana, no al acto de «des-ayunar» o «romper con el ayuno» que este último lo tenemos que hacer en algún momento del día, sin embargo, no precisamente debe ser por la mañana.

Ya aclarado esto, paso a explicar, el desayuno representa entre un 20 hasta un 40% de nuestra comida diaria, si se suprime, estaremos ahorrándonos unas 300-600 kcal, o incluso más, una suma calórica poco despreciable que bien podríamos utilizar para mejor consumir en la cena navideña. Es decir, todo esto en el supuesto de que se suprima el desayuno y se haga el tiempo de comida «normal» a como acostumbras, de nada va a servir suprimir el desayuno si en la comida se va consumir también lo del desayuno. Recuerden que, no son las comidas las que te van a subir o no de peso, son las calorías (cicohaters absténganse de seguir leyendo), así que una manera inteligente de reducir el impacto de la cena navideña es ahorrar calorías para consumirlas en la noche.

HACER AYUNO INTERMITENTE

«¿Pero stas loko? el ayuno es malo, es la causa prinsipal de diabetis y obesidá, se nota k no sabes»… pues será que no, el ayuno intermitente es totalmente compatible con la salud siempre y cuando esté bien planificado, al igual que cualquier otra dieta o protocolo.

Si nunca lo has hecho, eres de esas personas que si no desayuna siente que se va a morir y anda malhumorado si no hace sus 5 comidas al día quizá no sea una buena opción hacerlo pero para quienes no tienen mucho problema si no desayunan, se ajustan fácil a cualquier número de comidas y no sienten mucha ansiedad si no comen como relojitos cada 2 horas, seguramente te funcionará.

Básicamente se trata de establecer un horario en el día en el que no se van a consumir alimentos, seguido de una ventana donde podrás romper con el ayuno (es decir, comer), en el enlace que está dos párrafos arriba puedes ver cómo se puede llevar, de forma correcta, un protocolo de ayuno intermitente. El protocolo más sencillo es el de 12/12,  es decir 12 horas de ayuno y 12 horas para consumir alimentos, aunque, como se cuentan también las horas de sueño, prácticamente todos utilizamos este protocolo aun sin saberlo.

Por eso, a mi consideración, un protocolo no muy agresivo y que es fácil de sobrellevar es el 16/8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 horas para consumir alimentos. Si contamos que un día antes nuestra última comida fue a las 20:00 horas, y despertamos, al siguiente día, a las 5:00 horas, ya llevaremos 9 horas de ayuno, nos restarían 7 horas más para romper con él, para esto de las 12:00 horas ya deberíamos estar haciendo nuestra primer comida. Este protocolo de ayuno intermitente lo podemos empezar a realizar desde ya, y probar tolerancia, si lo puedes sobrellevar, el día -o los días- donde sepamos que vamos a consumir una gran cena, podemos hacer un protocolo más agresivo, llegando incluso al 18/6 o 20/4, con la idea de que solo hagamos una comida ese día, y sea ESA comida.

La ventaja será que podrás comer con más libertad, sin preocupaciones y sin tanto remordimiento. Y si alguno se pregunta en si no será contraproducente porque se llegará con mucha más hambre, directamente puedo decirles que no, en el peor de los casos se consumirá lo mismo que si no se hubiera hecho el ayuno. Además, si ya se hicieron ayunos los días anteriores, será más probable que, indirectamente, se haya comido menos de lo acostumbrado en esos días.

AJUSTAR MACROS

Si sigues o has seguido el protocolo de dieta flexible (aka IIFYM) esto será pan comido para ti y de seguro es lo que planeas hacer para descuidar poco y disfrutar mucho de el o los días venideros. Sin embargo, no solo las personas que hacen dieta flexible saben contabilizar y ajustar calorías y macronutrientes, también los que siguen otro tipo de dieta lo deben saber hacer, o cuando menos, tener noción de cómo se hace.

Para ejemplos prácticos, si eres una persona que, al día, consume 2800 kcal, yo dejaría un 20-40% de estas para la noche y las reduciría de mis hidratos de carbono y lípidos diarios. Trataría de darle más importancia y llegar al requerimiento de proteína que de los otros dos macronutrientes, obviamente.

Puedes contabilizar lo que estás comiendo en la cena navideña por medio de la aplicación FatSecret o MyFitnessPal y si quieres ser aún más estricto, podrías llevar tu báscula y pesar los alimentos antes de consumirlos, sin embargo, no recomiendo hacer esto último puesto que estaríamos cayendo en el error de preocuparnos demasiado y encajaríamos perfectamente en el bicho raro de la familia que está obsesionado con la alimentación. Vamos, por un día que no ajustemos todo milimétricamente no pasa nada, y lo digo en serio. De nuevo, tenemos más de 300 días restantes en el año para cuidarnos.

PREFERIR BEBIDAS LIGHT O ZERO

Si pensamos en sustituir algo, sin duda, deberían ser las bebidas y no los alimentos. Las calorías en forma líquida son bastante traicioneras y es más fácil que todo se nos salga de control, dos vasos de refresco pueden aportarnos hasta 350 kcal de puro azúcar. Y aunque exista mucha paranoia sobre bebidas de dieta, edulcorantes y efectos nocivos a la salud, la realidad es que los efectos secundarios solo se han visto en animales mientras que en humanos no se han reportado casos de esta índole, si quieres más información puedes ir al artículo que hice sobre bebidas de dieta y edulcorantes hace un tiempo atrás para que tengas mayor seguridad.

La diferencia de sabor entre una bebida regular y una de dieta es poco perceptible. Es cierto que hay gente que nota más la diferencia que otras pero si eres de los que, como yo, puede consumir cualquiera de las dos sin problemas, opta solo por bebidas sin calorías, ya si no sigues los consejos anteriores, con el solo hecho de seguir este consejo estarás evitando una cantidad sustancial de calorías.

PSMF AL DÍA SIGUIENTE

La PSMF (Protein-Sparing Modified Fasting) es una especie de ayuno en el que se consumen solamente proteínas y un mínimo de hidratos de carbono y grasas provenientes de vegetales y alimentos cárnicos, respectivamente. Ya que la proteína es un macronutriente sumamente ineficaz cuando se habla de producir energía, en cierta manera, se podría decir que sería bastante parecido a hacer un ayuno total de 24 horas con la ventaja de que tendríamos un aporte de proteínas elevado produciendo mayor saciedad y reduciendo la ansiedad un poco.

Al ser una dieta de choque, hacerla sin supervisión por un tiempo prolongado podría traer severas consecuencias, deficiencias micronutricionales, deshidratación, pérdida de rendimiento importante, entre otras cosas. Sin embargo, por hacerla un día no pasará absolutamente nada, eso sí, considerando que seas una persona sana.

Para estructurar la PSMF basta con saber cuál es tu peso, si eres hombre puedes utilizar entre 2,5 a 3,5 g/kg/d de proteína y si eres mujer entre 2,0-3,0 g/kg/d de proteína. Por ejemplo, un hombre de 80 kg deberá consumir entre 200 a 280 g de proteína ese día, traduciéndose en unas 800 a 1120 kcal totales. Los alimentos a escoger para esta dieta deben ser totalmente magros, por ejemplo: pechuga de pollo, carne de res magra, jamón de pechuga de pavo, atún, clara de huevo y algunos quesos magros. También, se debe consumir un aporte muy alto de verduras de hoja verde en cada comida como: brócoli, lechuga, espárragos, acelgas, apio, coles y espinacas para aportar saciedad y micronutrientes. Prácticamente son a libre consumo junto a bebidas con edulcorantes artificiales.

Es importante mencionar que este tipo de dieta se utiliza, generalmente, por semanas enteras, sin embargo, es imprescindible que sea llevada por alguien que conozca muy bien del tema. Como digo, por un día que se realice sin supervisión, no pasa absolutamete nada siempre y cuando se realice con las pautas mencionadas, pero si intentas alargar el proceso podría tener consecuencias devastadoras. En resumen, lo máximo que puedes utilizarla serían dos días no consecutivos y de descanso.

ENTRENAMIENTOS POSTERIORES INTENSOS

Ya pasaron las festividades, aprovecha todo ese glucógeno almacenado y extra calórico que consumiste para utilizarlo en un entrenamiento intenso, intenta batir marcas, incrementa pesos o repeticiones, siempre en la medida de lo posible y haciéndolo con cabeza.

Tampoco te quieras tirar todo el día a hacer ejercicio como si no hubiera un mañana porque de poco o nada te servirá (o sí, para ganarte una bonita lesión), menos aún si tu visión de un entrenamiento intenso se limita a estar en la caminadora del gimnasio por cuatro horas para «quemar» todas las calorías que consumiste y para «quemar» ese exceso de culpa que te atormenta.

Y no te equivoques, cuando me refiero a hacer entrenamientos intensos, no me refiero a hacerlo con la finalidad de «quemar calorías», para nada. Cuando hablo de hacer entrenamientos intensos me refiero a que, como decía, debemos aprovechar ese extra calórico en nuestro cuerpo y ese exceso de energía para poder dar el máximo en nuestro entrenamiento con la única finalidad de poder hacer más que antes. Si estabas planeando romper marcas o batir tu 1 RM, seguramente los días posteriores a las festividades serán los más indicados para ello.

COMBINA PESAS + HIIT

Aunado a lo anterior, una buena idea es compaginar las pesas con un poco de HIIT (High Intensity Interval Training) para aumentar un poco tu gasto calórico diario, si sigues una rutina fullbody o torso/pierna puedes hacer HIIT los días de descanso o al finalizar tu rutina de pierna, con 2 a 3 días por semana irás más que sobrado.

Para los que no sepan, el HIIT consiste en un entrenamiento que intercala intervalos de baja y alta intensidad, el ratio más común es 1:1 o 2:1, es decir, 30-60 segundos caminando y 30 segundos corriendo, respectivamente. Es importante que antes de empezar se calienten bien las articulaciones para no aumentar el riesgo de lesión al momento de correr.

Un ejemplo de HIIT puede ser el siguiente:

Dependiendo de tu condición puedes alargar más los segundos de descanso pasivo, igualmente puede ser 1 minuto corriendo y 2 minutos caminando, 1 minuto corriendo y 2 caminando… y así hasta llegar a los 15-30 minutos por sesión, incluido el calentamiento y el enfriamiento.

ENTRENA EN EL PARQUE

Es común que cierren los gimnasios varios días por las festividades, incluso llegando a cerrarlo por semanas en algunos casos. Sin embargo, no todo está perdido, y no hay razón para dejar de mantenerte activo esos días. Si bien, es verdad que por unos pocos días de no hacer ejercicio no pasa nada, siempre será mejor mantener nuestro cuerpo con un mínimo de actividad. Por ello, una buena opción, al alcance de todos prácticamente, es el ir al parque a entrenar un poco con lo que se tenga a la mano: dominadas, dips en barra o paralela, flexiones y sentadillas son algunos de los ejercicios que puedes hacer con un mínimo equipamiento.

El principal problema es el no tener idea de que hacer o cómo armar una rutina que se pueda realizar en un parque, para la fortuna de algunos, hace poco realicé un artículo de una rutina fullbody con peso corporal que está pensada para realizarse al 100% en un parque cualquiera que tenga pasamanos y columpios para niños. Y aunque es una rutina enfocada a principiantes, incluí una serie de progresiones más difíciles para que no se quedara muy corta.

Así que no tienes pretexto, como digo, no es necesario ser un obsesivo del ejercicio ni sentir que se te va a caer el mundo si no haces ejercicio un par de días, de hecho, en algunos casos puede ser útil para descansar y tomar ese lapso como descarga pasiva. Pero sin duda es mejor mantenernos activos en la medida de lo posible, aunque sea realizando un poco de ejercicio en el parque.

CONCLUSIONES

  • El año tiene 365 días, cuidarnos solo 2 o 3 días mientras los restantes los desperdiciamos es un sinsentido.
  • Lleva una vida más saludable el resto del año, las festividades son para disfrutarse.
  • No confíes en productos que suenen muy buenos para ser verdad, terapias detox, fármacos supresores del apetito o para aumentar nuestro gasto calórico pueden tener consecuencias severas en tu organismo.
  • No hagas sustituciones, no hagas versiones «saludables» de platillos típicos de estas festividades, a menos claro, que lo hagas por gusto y todos tus invitados estén de acuerdo.
  • Llevar tu lonchera o tupper a la fiesta, reunión o cena no te hace parecer más dedicado, te hace parecer obsesivo. A menos que estés próximo a competir, no lo hagas.
  • Evitar el desayuno el día de navidad o año nuevo puede ayudarte a ahorrar calorías para la noche.
  • Hacer ayuno intermitente desde unos días antes también puede ayudarte a disminuir el consumo calórico, incluso, si lo toleras bien puedes hacer un ayuno más agresivo el mismo día con la idea de solo hacer esa comida.
  • Si sabes cuántas calorías consumes puedes destinar un 40% para la cena, céntrate en llegar a las proteínas y resta esas calorías de los hidratos y lípidos.
  • Consume bebidas sin calorías en lugar de las bebidas regulares. Las calorías en forma líquida son muy traicioneras. Puedes beberte más de 300 kcal en 5 minutos, sin darte cuenta.
  • Puedes hacer PSMF al siguiente día, consume solo proteínas magras (sin grasas) y muchos vegetales. Máximo dos días de forma no consecutivas.
  • Aprovecha el excedente calórico para tener entrenamientos más intensos, rompe marcas, saca tu 1 RM, dale más frecuencia o volumen a los músculos. Todo con cabeza.
  • Combina pesas con HIIT, evita el cardio regular. Dos o tres días a la semana son suficientes.
  • Si tu gimnasio cerró en estas fechas y quieres permanecer activo una buena idea es armar una rutina para realizar en el parque.
  • Y lo más importante, disfruta de estos días, no te preocupes demasiado, y para el próximo año mantén como objetivo principal el mantener un estilo de vida más saludable.