Cada generación trae consigo pros y contras, en lo relacionado a la nutrición podemos darnos cuenta de que hay algo que, al parecer, pasa mucho y es la grave satanización hacia ciertos grupos de alimentos, alimentos o nutrientes en específico, como ejemplo tenemos a las grasas y el colesterol, si hace unos 20 años alguien decía que su dieta era basada en carnes rojas, huevos enteros, leche, frutos secos, aceites y, en general, cualquier alimento con alta predominancia en este nutriente, hasta el menos iluminado en temas nutricionales podría saltarte con algún regaño, porque claro, en ese tiempo todos sabíamos que las grasas eran las culpables de todo, desde infartos hasta depresión y, sobre todo, de la obesidad que cada vez se hace más y más problemática en un contexto mundial.

Hoy en día, esto ha cambiado, cada vez se hace más hincapié en las bondades de una dieta alta en grasas y/o colesterol o, cuando menos, más alta de lo que acostumbrábamos antes como porcentajes razonables para considerar a una dieta como saludable. Esto, realmente me parece algo maravilloso, que en las universidades de nutrición pasaran del típico «solo 2 a 3 huevos enteros por semana» a «los huevos enteros siempre por encima de las claras, que tienen más nutrientes los primeros, eh», no obstante, como el problema de la obesidad sigue en aumento y ya no están las grasas en el foco de atención, es humano querer buscar a otro culpable y, como los hidratos de carbono y, en especial, los azúcares, estaban ahí tranquilitos, sin decir nada, vieron que estos eran los candidatos perfectos para seguir sembrando miedo y poder externar las culpas de nuestros malos hábitos a algo ajeno a nosotros.

EL AZÚCAR COMO NUTRIENTE

Aunque muchos aún no lo quieran aceptar, el azúcar es un nutriente tal cual lo son los aminoácidos y las grasas insaturadas o saturadas. Y no, no es un veneno/tóxico como dicen por ahí algunos fanáticos extremos de las dietas bajas en hidratos (revisión). Sin embargo, si nos vamos a una de las definiciones de toxicidad nos daremos cuenta que cualquier sustancia es tóxica y, en relación a lo nutricional, esto incluye al agua, a las grasas, las proteínas, las vitaminas, los minerales, es decir, a todo. Obviamente en diferentes cantidades dependiendo de a qué te refieras. Sin embargo, no veo a nadie diciendo que el agua es tóxica (bueno, sí lo he visto pero eso ya es otra historia que no incumbe en este artículo) o, mucho peor, diciendo que el brócoli es tóxico porque tiene cantidades muy altas de vitamina K.

Veneno: Sustancia que daña la salud, produce graves alteraciones funcionales o incluso puede provocar la muerte al ser ingerida, absorbida o inhalada por el organismo en cantidades pequeñas.

Y podrás decir: «pues claro, es improbable que alguien sufra hipervitaminosis con el brócoli, por eso nadie dice que es tóxico». No obstante, estás equivocado, esto no se dice porque simple y sencillamente no vende, nadie va a alarmarse si sale algún gurú diciendo que el brócoli es tóxico, de hecho, hasta lo tacharían de loco, pero eso cambia si ese mismo gurú dice que el problema gira alrededor del azúcar y que todos los síntomas y dolencias más comunes (dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, problemas gastrointestinales) son causadas por este nutriente -o tóxico como ellos le dicen-, hasta le generaría automáticamente un aura de confiabilidad y aceptación por parte de los escuchas. Porque algo sí es muy claro, seas la persona que seas, estoy casi seguro que tu consumo de azúcar es alto y como es algo con lo que te puedes identificar, estos gurús lo explotan al máximo. Y este problema es de lo que hablaré en el siguiente punto.

EXCESO DE AZÚCAR EN LA DIETA

Bebidas carbonatadas, panes de dulce y bollería en general son unos pocos de los tantos alimentos que podemos encontrar en cualquier establecimiento con un contenido excesivo de azúcar. Hace unos días, estaba tomándome una Coca-Cola regular (generalmente consumo sin azúcar pero no había, jeje) y me puse a ver su tabla de valor nutrimental, es sorprendente la cantidad de azúcares que le puedes meter a tu organismo en menos de 5 minutos. Un refresco de 600 ml tiene un aproximado de 60 g de azúcar, o lo que es lo mismo, unas 240 kcal. Ya me dirás si puedes consumir esa cantidad de calorías en alimentos, en ese tiempo. Y lo más importante, ya me dirás si con el refresco te sentirías igual de satisfecho que con una comida en forma, en igualdad de calorías. Está claro que no.

No obstante, no nos confundamos con mi mensaje, no estoy diciendo que el azúcar en sí sea el problema, el problema es el exceso de azúcares que metemos en nuestra dieta diaria, quédate con eso, el exceso es el problema, no el nutriente (revisión). Lo mismo pasaría si en algún futuro muy lejano, la proteína fuese el nutriente que predominara en nuestros alimentos.

Pero claro, suena más glamuroso decir «el azúcar es un veneno» a decir que «el problema con el azúcar es su exceso», y estoy seguro que en estos momentos algunos se preguntarán cuál es el problema entre decir una cosa o la otra si la finalidad es la misma: erradicar o disminuir el consumo de ultraprocesados y azúcares en la dieta. Pues veamos, no sé si han visto corrientes extremas donde ponen hasta a los plátanos como el enemigo público número uno solo por su -supuestamente- alto contenido de azúcares, sí, aunque no lo crean, satanizar a las frutas es lo de hoy. ¿Y saben de dónde se originó esta histeria? Adivinen, no es tan difícil. Correcto, partió de estos gurús sensacionalistas que pintan al azúcar como veneno.

Así que desde ya lo digo, sembrar miedo, mentir y/o exagerar las cosas no es la solución a nada, de hecho hasta termina por causar un efecto opuesto y contraproducente tal como pasó cuando se satanizaron las grasas que empezaron a producirse productos fat free, se aumentó el consumo de hidratos de carbono en la dieta (principalmente de harina de trigo y procesados) pero la obesidad y los problemas asociados a la mala alimentación se siguieron expandiendo. Algo así es lo que está pasando hoy en día pero con los hidratos de carbono y, en especial, con el azúcar. Cada dos días sale un producto nuevo que argumenta, directa o indirectamente, que es saludable porque no contiene hidratos de carbono y/o azúcar. Para muestra, tenemos la Coca-Cola, al principio era Coca-Cola Zero sin calorías luego fue Coca-Cola Zero sin azúcar y ahora la cambiaron a Coca-Cola Sin Azúcar directamente.

EL AZÚCAR ES ¿MÁS ADICTIVO QUE LA COCAÍNA?

Cada vez que escucho esta tontería mi instinto asesino empieza a relucir, y es que, si te fijas, quienes dicen esto son los mismos que mencionan que el azúcar es un tóxico, es decir, gente que solo quiere hacerte creer que solo ellos tienen la cura para tus problemas y/o son personas que en años pasados tuvieron problemas de obesidad y, al quitar el azúcar, estos problemas disminuyeron o se volvieron cosa del pasado. Algunos lo hacen de buena fe, así como aquellos que van al gimnasio sin saber absolutamente nada referente a entrenamiento, al tiempo, consiguen un cuerpo más o menos trabajado y como sienten que le deben algo al mundo, para devolverlo, se convierten en instructores pro bono del gimnasio y tratan de ayudar a los más necesitados. No obstante, las buenas intenciones no siempre se traducen en buenas acciones. Así como estas personas NO están capacitadas realmente para poder instruir a alguien, una persona que dejó el azúcar, y terminó con sus problemas de sobrepeso, no está capacitado para dar recomendaciones nutricionales, menos de esta índole.

Pero bueno, creo que me fui de largo, algunos argumentan que el azúcar es más adictivo que la cocaína pero ¿por qué lo dicen? ¿tiene algún fundamento científico detrás o solamente fue invento de alguna mente perturbada y trastornada que un día al acostarse se le prendió el foco y correlacionó todo hasta simplificarlo de esta manera?

Desgraciadamente, sí existe una razón detrás, sin embargo no es tan conclusiva como se puede pensar ya que estos hallazgos se encontraron en un estudio en ratas (estudio), sí, en ratas, y sabemos en qué lugar se encuentran estos estudios en la pirámide de evidencia científica (por si no lo sabes, hasta abajo), no obstante, estudios en humanos no han encontrado esta relación y de hecho, un artículo de revisión titulado «Sugar addiction: the state of the science«, menciona que se encontró muy poca evidencia en humanos que apoye a esta teoría (revisión) y eso no es todo, hace poco salió un estudio transversal que también concluía en lo mismo (estudio) señalando que los alimentos azucarados se relacionan poco con la dependencia alimentaria y la ganancia de peso. Eso sí, este último es un estudio observacional y sus conclusiones deben ser tomadas con pinzas, sin embargo, aún así, un estudio observacional siempre tendrá más peso que uno en animales.

«UNA COSA ES LO QUE DICEN LOS ESTUDIOS…»

Si me dieran un peso por cada vez que, al mostrar estudios que contradicen alguna creencia popular, escucho o leo la frase: «una cosa es lo que dicen los estudios y otra muy diferente lo que dice la experiencia», posiblemente podría dejar de dar consultas y vivir solo de las regalías, porque es claro, muy poca gente sabe realmente el peso que tiene un estudio y piensan que sus experiencias y anécdotas son más válidas. Todos creen que los estudios son solo teoría y no se dan cuenta que detrás de ellos hay mucha práctica ya que para llegar a dar conclusiones certeras se debe realizar un proceso de experimentación, ¿y qué es la experimentación? nada más y nada menos que llevar la teoría a la práctica de una manera muy rigurosa. Así que no, querido lector, si tú crees que la realidad es diferente a lo que la evidencia científica señala, la única manera en que puedes probarlo es a) hacer tu propio estudio y que lo publiquen o b) adjuntar un estudio ya publicado donde tu teoría sea reafirmada.

El problema es que casi nadie se preocupa por defender su postura con estudios y se limitan a contar sus experiencias como pruebas irrefutables de algún hecho, tal como pasa con los suplementos, viene alguien a decir que la carnitina no funciona, anexa un estudio y, generalmente, nadie lo lee, pero eso sí, se lanzan a criticar, aludidos y enfurecidos, como si de su propio padre estuvieran hablando mal. Y aun le pases estudio tras estudio, como no saben cuál es la importancia de estos ni el papel que desempeñan, los pasan de largo. Eso sí, no fuera Phil Heath el que lo dijera porque en un par de horas todo el gremio culturista tiraría sus botes de carnitina a la basura.

En fin, creo prudente señalar que mientras la evidencia científica no señale una conclusión certera y 100% replicable en este asunto, lo que menos deberíamos decir es que el azúcar es adictivo, menos aún decir que el azúcar es un veneno. Dejemos el alarmismo de lado que mucho daño ha hecho ya.

SU RELACIÓN CON LA OBESIDAD

Como ya expliqué en uno de los apartados de arriba, el azúcar no es el culpable directo de que existan problemas de obesidad -que cada vez se hacen mayores y más peligrosos-, más bien, el problema es el exceso, y no solo el de azúcar, el exceso de calorías en general. No obstante, hay una creencia muy popular que dicta algo más o menos así: «no se puede bajar de peso si consumes azúcar, aun te encuentres en déficit calórico»:

Dicho de otra manera, hay personas asegurando que, aunque consumas 1000 kcal debajo de tu gasto energético real al día, si estás consumiendo azúcar, no bajarás ni un gramo de peso, adjudicándole propiedades negativas inexistentes al azúcar -y a los hidratos en general- como por ejemplo, desafiar la ley de la conservación de la energía (artículo), como si fuese una molécula de otra dimensión y, por alguna extraña razón que todavía no comprendo, interfiere con las leyes físicas impuestas en esta dimensión.

Aunque suene totalmente ilógico, muchas personas se tragan esta explicación barata y terminan creyendo que el común denominador de todos los problemas es el azúcar. ¿Por qué? porque eliminan todos los alimentos que contienen azúcares en su dieta (incluidas las frutas, en muchos casos) y, mágicamente, empiezan a bajar de peso. También reducen muchos problemas asociados a la mala alimentación como fatiga, dolores articulares, malestares gástricos, cefaleas. Entonces dicen: «vaya, el problema no es otro sino el azúcar, gracias a haberlo quitado de mi dieta pude eliminar todos mis males que, a diario, me atormentaban», y desde ese día, estas personas, se convierten en unos odiadores extremos de este nutriente.

Pero, a ver, no tan rápido, la dieta actual de una persona promedio es, prácticamente, 60-70% hidratos de carbono. Si una persona un día se levanta y decide reducir/eliminar todo el consumo de hidratos de carbono (y azúcares) en su dieta, de ese 70% solo quedará un 5-10% proveniente de vegetales principalmente (y algún que otro residuo de lácteos y huevos). ¿Te imaginas comer un 50-60% menos de lo que comías antes? dicho en números, si antes consumías 2500 kcal y el 70% eran hidratos y un día los reduces a menos del 10%, asumiendo que no aumentes tu consumo de grasas y proteínas, estarías consumiendo solo 1000 kcal. Pero claro, para no pecar de extremo, asumiremos que esta persona ficticia, a la par de que disminuyó al máximo los hidratos, aumentó un tanto la proteína y las grasas, llegando a consumir 1800 kcal al día, con un aumento de proteína sustancial (antes consumía 40 y ahora 100 g al día). Además de que ahora tendrá menos ansiedad (por el aporte proteico) seguirá en un déficit calórico.

Y si a esto le añadimos que, generalmente, los gurús que recomiendan erradicar el consumo de azúcar también recomiendan encarecidamente que se haga actividad física, tendremos a la mano una bomba para empezar a perder grasa corporal. Es decir, por si no me están siguiendo, estés o no contando calorías, estas prácticas inducen a un déficit energético, primero por disminuir/erradicar el consumo de hidratos de carbono y segundo, por comenzar a realizar ejercicio físico. Lo mismo hubiese pasado si, en lugar de disminuir los hidratos, se hubieran disminuido las grasas de la dieta, más que nada, provenientes de productos ultraprocesados y, al mismo tiempo, aumentado la proteína (estudio, estudio, estudio, estudio). Aunque, esto, puede ser un poco más difícil de lograr ya que una dieta baja en grasas también es baja en proteína, además, si es muy baja en grasas, es posible que, a la larga, se tengan problemas hormonales si no se lleva adecuadamente.

Con esto no digo que la recomendación de disminuir hidratos, erradicar ultraprocesados y azúcares añadidos, aumentar vegetales y proteína y hacer ejercicio físico sean malos consejos. Por el contrario, me parecen excelentes como recomendación general (estudio, estudio). Lo que no me termina de gustar -y posiblemente nunca lo haga- es esa manía de exagerar las cosas, meterle miedo a la gente y contar mentiras o verdades a medias solo para sonar más misterioso. Eso de llamar veneno al azúcar es una total falta de respeto hacia la inteligencia de la gente, decir que no bajas de peso por culpa del azúcar, también lo es. Vuelvo a repetir, dejemos el alarmismo de lado.

ÍNDICE GLUCÉMICO Y OBESIDAD

Algo que también les encanta mencionar a estas personas es el hecho de que el índice glucémico tiene un impacto directo y proporcional con el aumento de peso y la obesidad. Es decir, si en nuestra dieta diaria predominan los alimentos con alto IG, vamos a subir de peso aunque estemos en déficit calórico porque, en teoría, un alimento de alto índice glucémico libera muy rápido sus moléculas de glucosa en sangre, dando poco margen a que sean convertidas en energía y, como no se utilizan al momento, se convierten en triglicéridos para ser almacenados como reservas de energía antes de que causen hiperglucemia. De ahí a que surjan dietas donde lo importante es no consumir alimentos como el arroz, la papa o algunos vegetales hervidos (además de erradicar ultraprocesados) porque contienen un IG muy alto mientras se da vía libre a alimentos con un IG bajo.

No obstante no hay nada que apoye a que esta teoría es cierta (estudio, meta-análisis, estudio, estudio) y, de hecho, la única variable efectiva en la disminución y el control de peso es el aumento de proteína dietaria (estudio). Así que, al igual con el tema low-carb o low-fat, aquí no es tan importante basarnos en el tipo de índice glucémico que tenga un alimento sino más bien en la proporción de proteína diaria total que vamos a manejar.

MARK HAUB Y ANTHOY HOWARD-CROW

Quizá les suenen estos nombres… o quizá no. Lo cierto es que estas dos personas son vivos ejemplos de que se puede seguir una dieta alta en comida chatarra y azúcares simples y, aún así, seguir disminuyendo peso y grasa corporal. Como decía anteriormente, las anécdotas no son pruebas de nada, sin embargo, como hay personas a las que les gusta debatir solo con sus experiencias, creo que a veces es bueno combatir fuego con fuego.

MARK HAUB

Creador de la Twinkie Diet, Mark Haub es un profesdor de Nutrición Humana en la Universidad de Kansas, en USA. Él quería comprobar si en realidad era cierto que importaba más el tipo de alimentos que se consumían que las calorías en sí. Al igual que muchas personas sensatas, él decía que lo más importante y lo que predominaba en si bajabas o subías de peso eran las calorías, no tanto los alimentos. Ya que, hasta el momento, no se conoce un alimento que, por defecto, disminuya la grasa corporal solo por consumirlo.

Su experimento consistió en comer lo que conocemos como comida basura (doritos, twinkies, donas). Durante 10 semanas, consumió un aproximado de 1800 kcal/día mientras su gasto calórico era de 2300-2600 kcal. En otras palabras, mantuvo un déficit de 500-800 kcal al día. Al finalizar su experimento, perdió un aproximado de 27 lbs (12,2 kg), y no solo eso, también mejoró sus parámetros bioquímicos.

ANTHOY HOWARD-CROW

A diferencia de Mark, Anthony es un fotógrafo de Colorado que también se sometió a un experimento similar, aunque en lugar de twinkies y doritos, Anthony designó el 50% de sus calorías para el consumo de nieves o helados. ¿Adivinen qué paso? Exacto, también disminuyó de peso y perdió una considerable cantidad de grasa corporal (14,5 kg de peso total) que bien se puede apreciar en la imagen comparativa de arriba. Ahora, lo más curioso de todo es que sus parámetros bioquímicos también mejoraron.

PIES EN LA TIERRA

Con esto no quiero decir que recomiendo comer toda la basura que queramos, contabilizarla en una aplicación como MyFitnessPal y solo cuidar de no llegar a sobrepasar nuestras calorías diarias ya que NO es el punto, además, es algo sumamente difícil de lograr puesto que, alimentos chatarra, tienen una cantidad muy baja de micronutrientes y proteínas y, por ende, la saciedad que producen es muy reducida (minutos después de comerte un tazón de helado, es seguro que volverás a sentir hambre) así que es sumamente fácil que te pases en tus calorías diarias sin siquiera darte cuenta.

Lo único que quiero probar con esto es que dejemos por la paz esa teoría irracional de que la culpa de todo la tiene el azúcar. 30-40 años después de que se inculcó la fobia a las grasas ya deberíamos tener un poco más de cautela al afirmar cosas como esta, no solo porque deberíamos de haber aprendido de los errores del pasado sino por el hecho de que ahora la información está más al alcance y tenemos pruebas de sobra para saber que esta tendencia es solo una paranoia infundada de la cual solo ganan los gurús que nos quieren vender sus «métodos» a precios exorbitantes.

CONCLUSIONES

  • El azúcar es un nutriente, no es un veneno.
  • Directamente NO es el causante de ninguno de los males a los que se ha asociado.
  • El problema con el azúcar es su exceso, como también es el problema de cualquier otro nutriente.
  • Es muy fácil sobrepasar tus calorías diarias si consumes una alta cantidad de alimentos ricos en azúcar.
  • No hay pruebas sólidas en humanos que sitúen al azúcar como una sustancia adictiva, menos aún comparable con la cocaína.
  • No hay que confundir habituación al consumo de azúcar con adicción. Lo primero es una causa probable del porqué batallamos con dejarlo, de lo segundo, no hay nada definitivo.
  • Nuestras anécdotas solo son eso, no son evidencia de nada.
  • La relación del azúcar con la obesidad se basa en su exceso, no en el nutriente como tal.
  • Es factible disminuir peso y grasa aun se consuman cantidades sustanciales de este nutriente, sin embargo, no es lo recomendable.
  • Sembrar miedo, mentir y tergiversar las cosas no es el camino y suele tener una respuesta opuesta a lo que se busca. Hay que educar con la verdad, no con mentiras a conveniencia.