Hace mucho que no escribía algún artículo sobre nutrición ya que me parecía oportuno derribar otros tantos mitos provenientes del entrenamiento con pesas pero esto es algo que ya venía queriendo tratar desde hace mucho tiempo. Seguramente te ha pasado que le comentas a alguien que estás consumiendo un suplemento de proteína y te responde con la negativa de que eso lo único que te traerá como consecuencia será un daño renal ya que estarás sobrecargando a los riñones por un exceso de proteína.

O por otra parte, vas con un nutriólogo de esos conservadores que más que actualizarse siguen con sus viejas creencias y le explicas que quieres una dieta para subir masa muscular y te da una dieta donde la proteína brilla por su ausencia, además de que te dice que no utilices suplementos pues esto lo único que traerá consigo es un daño o fallo renal muy peligroso.

Pero, ¿qué tan cierto es que la proteína causa daño renal?, para esto nos apoyaremos en lo que dice la literatura pero primero empezaremos con principios básicos.

NUETROS RIÑONES

El riñón se encarga de filtrar nuestra sangre de residuos, metabolitos y sustancias que en concentraciones altas podrían ser tóxicas, dado que la proteína al ser metabolizada por el higado produce urea como metabolismo final, los riñones se encargan de filtrar todo ese exceso y desecharlo a través de la orina para no generar una acumulación tóxica. Por regla de tres, a mayor cantidad de proteína ingerida en la dieta mayor será el trabajo que harán tus riñones para poder desechar toda esa urea que se produjo. Pero no necesariamente tiene que ser algo malo menos si nuestros riñones están capacitados para filtrar y esa es la principal función que poseen.

Es como si pensáramos que nuestro cerebro se puede dañar si lo utilizamos frecuentemente o que nuestro corazón podría dañarse al hacer ejercicio porque trabaja más de lo normal y por ello sacar la conclusión de que hacer ejercicio es malo y que quedarte tirado en tu cama, sofa o sillón viendo la televisión todo el día es lo más sano que puedes hacer, ¿verdad que no? pues lo mismo pasa con las dietas hiperproteicas.

¿CUÁL ES LA CANTIDAD DE PROTEÍNA QUE DEBEMOS CONSUMIR AL DÍA?

Hasta el momento no está estipulado un máximo de proteína diaria, sin embargo la OMS tiene estipulado el mínimo recomendado para una persona adulta norma,l la recomendación es de 0,8 g por kg de peso, y con persona normal me refiero a personas sedentarias ya que dado nuestro estilo de vida tan deplorable, una persona sedentaria es considerada como una persona normal.

En otras palabras la OMS recomienda que una persona promedio de 70 kilogramos consuma no menos de 56 gramos de proteína por día, ¿poca cosa no creen?, a pesar de ello hay estudios como el siguiente (1) donde señala que la cantidad de proteína recomendada por la OMS es muy escasa dado que esos valores se habían estimado por técnicas no muy fiables (balance de nitrógeno) y la cantidad de proteína más acorde para una persona sedentaria o normal sería entre 0,9-1,2 g por kg de peso.

Por supuesto que estamos hablando de personas que no caminan frecuentemente, no hacen ejercicio y tienen trabajos típicos de oficina pero hablando ya de personas que realizan ejercicio físico diario y mantienen un estrés muscular constante, hay rotura de fibras musculares y además requieren una adaptación al esfuerzo creo que las cantidades de proteína deberían aumentar.

RANGOS RECOMENDADOS PARA DEPORTISTAS

En el siguiente estudio (2) se analizó la presente incógnita y se encontró que un rango apropiado para estimular la síntesis muscular (ganancia de músculo) se da en un rango de 1,3-1,8 g por kg de peso al día dependiendo del esfuerzo físico (a más esfuerzo mayor cantidad) y consumos de 1,8-2,0 g por kg de peso en temporadas de déficit calórico para prevenir pérdidas de masa magra.

Pero bueno, yéndonos a otro extremo también están las personas que piensan que más es mejor, si con 2,0 g de proteína se logra estimular bien la síntesis proteica quizá con el doble se estimulará mejor, en el siguiente estudio (3) se trató este tema comparando la diferencia entre una dieta basada en las recomendaciones de 1,4-2,0 g por kg de peso frente a una dieta muy alta en proteínas de 4,4 g por kg de peso. Al final se descubrió que una dieta tan alta en proteínas no tenía un impacto mayor en la composición corporal de los individuos frente al grupo alto en proteínas más bajo (1,4-2,0 g).

PERO ¿Y EL DAÑO RENAL U OTROS RIESGOS?

A estas alturas algunos podrían seguir pensando que si bien la síntesis proteica se aumenta y se gana masa muscular las dietas altas en proteínas pueden tener diversos efectos secundarios negativos, la literatura marca lo siguiente.

Este estudio (4) trató dicho tema tan preocupante por muchos, en concreto se utilizaron 2,8 g por kg de peso, si bien recordamos, la recomendación de la OMS es de sólo 0,8 g por kg de peso así que se estaría hablando de casi cuadruplicar esa recomendación. El estudio encontró que si bien hubo un aumento plasmático de calcio y ácido úrico, los niveles renales de creatinina, albúmina y urea estaban en rango normal. Como extra se observó que el balance positivo de nitrógeno se dio hasta niveles por encima de 1,26 g por kg de peso y hay que recordar que para un anabolismo muscular el balance de nitrógeno siempre debe ser positivo, en caso contrario habrá una pérdida de masa magra.

Otro estudio más (5) donde se evaluó si dietas altas en proteína o hiperproteicas podían tener un efecto negativo en la función renal de mujeres sanas. Se determinó que no había relación.

En niños tampoco parece haber evidencia que sugiera que una dieta alta en proteínas puede tener algún impacto negativo como lo marca este estudio (6) de hecho dicha evidencia sugiere lo contrario ya que puede mejorar los marcadores cardiovasculares.

Por si fuera poco personas con Diabetes Tipo 2 parece ser que se benefician también de dietas hiperproteicas como se señala aquí (7) ya que seguir un plan nutricional de caracter hiperproteico trae como consecuencia una disminución en la glucosa postprandial, disminuye los triglicéridos en sangre, existe disminución de peso corporal y posibilita la reducción o eliminación de fármacos.

Y es también sabido que muchos profesionales de la salud le temen a este macronutriente ya que según creen hay una relación entre la pérdida de calcio oseo y las dietas hiperproteicas, este estudio (8) comprueba lo contrario.

Claro que si llevamos esto al límite nos podemos encontrar con estudios como el siguiente (9) donde se evaluó el daño potencial que podía causar una dieta MUY alta en proteínas de nada más y nada menos que de 5,0 g por kg de peso diarios. Como ven esto ya excede los límites y supera la exageración, cantidades tan altas de proteína en primer lugar no son sostenibles por casi nadie, es muy difícil llegar si quiera a cantidades de 2,0-2,5 g en la dieta de una persona promedio, ahora doblar esa cantidad sería casi imposible aunque por supuesto hay personas que pueden llevarlo a la práctica por ignorancia o por pensar que más siempre es mejor.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

Ya que tratamos el punto anterior ahora viene el mito de los suplementos de proteína. A quién no le ha pasado que algún conocido, amigo, familiar o incluso algún profesional (médico, nutriólogo, enfermero) sabe que estás consumiendo algún suplemento de proteína y te advierte que eso solamente te traerá consecuencias desde enfermedades, disfunción y que incluso te puede provocar la muerte. Claro, esto no es verdad, y no porque lo diga yo sino porque la ciencia dice lo contrario.

La proteína de suero de leche tiene un impacto positivo en personas con síndrome metabólico (obesidad) ya que esta aumenta la termogénesis, mantiene la masa magra, mejora los niveles de glucosa séricos y la respuesta insulínica, disminuye la tensión arterial y puede ser capaz de reducir factores de riesgo cardiovasculares. (10)

Puede ser utilizada junto con terapia de rehabilitación para mejorar la movilidad y fuerza en extremidades en personas que sufrieron fractura de cadera y posterior cirugía. (11)

Junto con vitamina D puede ser utilizada como suplemento contra la sarcopenia (pérdida de masa muscular) en adultos mayores ya que aumenta la masa muscular y mejora la movilidad de extremidades inferiores. (12)

Tiene efecto antioxidante y propiedades para aumentar el sistema inmune. Puede ser beneficioso en tratamientos de enfermedades como cáncer, VIH, hepatits B, osteoporosis y enfermedad cardiovascular. (13)

¿Sigue quedando alguna duda de que los suplementos de proteína son buenos?

EL ORIGEN DEL MITO

Todo mito tiene su origen y generalmente se da posterior a acusaciones no concluyentes, datos erróneos o una mala interpretación de las evidencias, en cuanto al origen de este mito algo más o menos parecido fue lo que sucedió, se dice que todo comenzó cuando un estudio arrojó que una dieta alta en proteínas traía consigo una disminución en la función renal, por supuesto lo que no se menciona es que este estudio había sido realizado en grupos de personas que ya presentaban daño renal. Es decir, básicamente lo que se descubrió es que una dieta hiperproteica puede tener efectos secundarios en personas con enfermedad renal mas no que cualquier persona que siguiera una dieta hiperproteica iba a perder progresivamente su función renal normal.

Gracias al boca a boca y las conclusiones tergiversadas de los estudios aunado a otros factores muchos mitos se hacen populares, eso me recuerda al mito de las pesas y los niños donde hasta hace poco todos, incluidos los profesionales de la salud, mencionaban que realizar ejercicios con pesas en niños y adolescentes era contraproducente puesto que podía frenar el crecimiento.

Este mito surgió de cara a una investigación que se realizó en niños que se dedicaban a cargar objetos pesados durante mucho tiempo a lo largo del día. Estos niños presentaban poca fuerza y su estatura era menor a la promedio y lo ligaron al hecho de que utilizaban cargas pesadas constantemente. Lo que no consideraron era que los niños presentaban malnutrición. Y dado que no tiene tanto que ver con el tema central del tema pasemos a la conclusión.

CONCLUYENDO

Una dieta alta en proteínas puede tener beneficios independientemente de tu edad, sexo o actividad física que poseas. Claro que es importante mencionar que dependiendo de tu actividad tu requerimiento varía, porque no es lo mismo una persona que corre matarones a personas que realizan entrenamiento con pesas, si bien en los dos deportes se realizan roturas de fibras musculares con su consecuente adaptación muscular, el segundo caso requiere mayor cantidad para poder adaptarse a las cargas ya que se está estimulando la hipertrofia.

Además, el uso de suplementos proteicos no tiene relación mayor que las dietas altas en proteína con la enfermedad renal, eso sí, es importante saber utilizar una dosis que se ajuste a tus requerimientos porque de lo contrario podrías estar perdiendo tu dinero al estar utilizando más de lo debido ya que el exceso sólo sera desechado por la orina y no te traerá mayor beneficio en cuanto al crecimiento muscular se refiere.

Entonces dada la evidencia mencionada anteriormente podemos asegurar que un consumo de proteína en valores lógicos como lo son 1,2-2,5 g por kg de peso no solo no traen efectos negativos sino que también puede beneficiar de amplias maneras a las personas que las siguen, seas deportista o no, una dieta hiperproteica es saludable siempre y cuando seas una persona SANA, en caso de ser una persona que padezca enfermedad renal si es importante cuidar la cantidad de proteína a consumir.

BIBLIOGRAFÍAS:

  1. http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/pages/articleviewer.aspx?year=2010&issue=01000&article=00011&type=abstract
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/pdf/1550-2783-11-19.pdf
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
  5. http://annals.org/article.aspx?articleid=716162
  6. http://jn.nutrition.org/content/143/6/810.long
  7. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/3/1/16
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921/
  10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12005/abstract
  11. http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(15)00181-8/abstract
  12. http://www.jamda.com/article/S1525-8610(15)00388-6/abstract
  13. http://www.altmedrev.com/publications/9/2/136.pdf
Marcos Romero

Marcos Romero

Soy Licenciado en Nutrición Humana por parte de la Universidad Estatal de Sonora y Entrenador de Musculación Certificado por parte de AFFEJ/NABBA y CICD (2018). Me encanta la musculación natural, la calistenia y los deportes de contacto. Soy el creador de la plataforma Nutrición en Forma y mi objetivo principal es brindar fuentes de información fiables y tratar de erradicar poco a poco los mitos que abundan dentro de este ambiente.

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