Creo que todos los que hemos querido bajar o subir de peso hemos escuchado de “fuentes fiables” que lo más sensato es comer cada 2 o 3 horas, o lo que es lo mismo, hacer desde cinco a 10 comidas en el día para lograr nuestros objetivos, sin embargo, esto es falso, pero ¿cuál es la razón de que se siga expandiendo como la pólvora? pues veamos.

En un principio, la práctica de comer seis o más veces al día se basa en lo siguiente:

  • Al hacer más comidas se eleva el efecto termogénico de los alimentos, acelerando el metabolismo y quemando más calorías.
  • La proteína u otros nutrientes solo tienen una tasa de absorción y metabolización máxima por hora y si en esa hora se supera tal cantidad, el resto se almacena en forma de tejido adiposo.
  • Parecido al punto anterior, si el cuerpo solo hace una o dos comidas al día entra en estado de “hambruna”, es decir, al no llegarle comida de forma seguida, el cuerpo registra esto como una agresión, entrando en modo “ahorro de energía” y absorbiendo todo lo que se le presente en forma de grasa subcutánea y visceral.

Sin embargo, y a pesar de lo que muchos enterados en el tema crean, esto es completamente una mentira. Y para que no piensen que esto es solo mi opinión, vamos a reafirmarlo todo con evidencia científica. Pero no sin antes explicar ciertos puntos básicos.

EL AYUNO INTERMITENTE

Antes de comenzar con estudios me gustaría recordar que hace un tiempo ya había hablado del ayuno intermitente, sus efectos y todo lo relacionado con esta práctica. Para los que no lo leyeron, el ayuno intermitente es básicamente mantener un periodo de alimentación seguido de uno de ayuno, donde por lo general, se hacen entre una o tres comidas grandes cuando mucho ya que la ventana de alimentación es limitante.

En el artículo concluyo que no hay evidencia científica que muestre alguna posible agresión ni en personas con obesidad, ni en personas sedentarias, ni en personas que realizan ejercicios de musculación al utilizar esta práctica. Inclusive puede ser interesante utilizarlo en personas con resistencia a la insulina. Si no lo han leído les sugiero lo hagan antes o después de leer este artículo para que les queden las cosas más claras.

EL ORIGEN DEL MITO

Si observamos libros nutricionales de “renombre” seguramente podremos encontrar que el 90% de ellos mantiene la postura de que comer más veces al día es lo ideal para perder grasa o ganar masa muscular, seguramente este sea uno de los principales motivos para que las escuelas lo sigan recomendando y enseñando a los futuros nutriólogos. El problema es que esos libros, si bien salen ediciones nuevas cada ciertos años, la esencia del libro sigue siendo la misma de hace 10 o 20 años que fue cuando se publicó la primera edición. Es decir, la actualización de la información que muestran, es nula.

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Pero veamos más atrás en la historia, ¿de dónde surgió este mito realmente?, lo más seguro es que de algunos estudios observacionales donde se realizaba una correlación de datos, más en concreto, el IMC o circunferencia de cintura y el número de comidas que se realizaban, estudios como los siguientes:

  • Estudio 1: Como muestra se utilizaron sujetos de mediana edad. Se realizó una correlación de datos mediante test nutricionales y de riesgo cardiovascular, IMC y ICC donde se concluía que el IMC e ICC eran inversamente proporcional a las comidas que se realizaban. Es decir, a más comidas menor IMC e ICC.
  • Estudio 2: En este caso se utilizó como muestra a la población infantil y la metodología utilizada fue bastante parecida, aquí también se incluyó un test sobre factores de riesgos en obesidad y se observó algo parecido. A menor tiempos de comidas en el día mayor era el riesgo a presentar obesidad.

Además de estos estudios se realizaron otros más, con el mismo enfoque, es decir, estudios observacionales, los cuales tienen como principal desventaja el no controlar ningún factor. Por ello, estos estudios no pueden generar por sí mismos una conclusión sólida, simplemente sirven como punto de partida para que a posterior se hagan estudios de intervención, en ambientes controlados y se pueda determinar con mayor exactitud la teoría que concluían los estudios observacionales.

ESTUDIOS DE INTERVENCIÓN POSTERIORES

  • Estudio 1: Una muestra de 16 personas con obesidad fueron sometidas a un déficit calórico, se dividieron en dos grupos donde el primero era alto en tiempos de comida (3 fuertes + 3 colaciones) y el otro bajo en tiempos de comida (3 comidas), al final del estudio se observó una reducción de peso y grasa en los dos grupos, sin diferencias significativas.
  • Estudio 2: Muestra de 13 sujetos, 2 hombres y 11 mujeres. Se sometieron a intervalos donde consumían solo 2 comidas al día y 7 comidas por día, con exactamente las mismas calorías. No se observó ningún cambio significativo en los días de 2 y 7 comidas.
  • Estudio 3: Si lo que te preocupa es perder masa muscular por hacer menos comidas o estar en un ayuno prolongado, en este estudio donde participaron 13 culturistas musulmanes se observa que durante el Radaman (ayuno de medio día durante un mes al año) no se afectaba la masa muscular ni la composición corporal. Y esto, en sujetos entrenados. Donde hay más facilidad de degrade muscular que en sujetos con obesidad.
  • Artículo 4: Artículo de revisión donde se señala que posterior a los estudios encontrados no hay evidencia que señale que exista una relación real entre los tiempos de comida y el peso corporal o la salud.
  • Artículo 5: Segundo artículo de revisión donde se critica a los estudios epidemiológicos (los primeros dos citados al principio de esta entrada) como inválidos para dar una conclusión real puesto que muchos factores externos pueden modificar los resultados. Además se menciona que los estudios posteriores, de intervención y en ambiente controlado, no reportaron evidencia que demuestre que más tiempos de comida estén ligados a un aumento en la termogénesis, ni en la pérdida de peso corporal.
  • Artículo 6: Tercer artículo de revisión donde se observa que no existe pérdida de masa muscular al realizar ayuno intermitente en sujetos con obesidad, por el contrario parece ser más efectivo que hacer muchas comidas cuando se habla de retener masa muscular. No obstante, esto último a tomarlo con pinzas.
  • Extra 7: Estudio donde se utilizó una muestra de 57 personas con Diabetes Tipo 2 donde la mitad se sometió a dos comidas grandes al día y la otra mitad a seis comidas pequeñas, ambas en igual de calorías. Al final se encontró que los sujetos que consumían solo dos comidas tuvieron una mejor respuesta en control de la glucosa y otros parámetros.
  • Extra 8: Estudio controlado aleatorizado con 12 sujetos donde se concluye que la frecuencia de comidas no tiene relación con el apetito en las personas. Recordando que, aunque la muestra sea muy pequeña, este tipo de estudios son de los más fiables.

A mi forma de ver las cosas puedo intuir lo siguiente: no es que menos comidas tuvieran un impacto negativo en el peso corporal, lo que realmente pasaba era que, por lo general, personas que realizan menos comidas “fuertes” tenían más hábitos de salud negativos que los que realizaban más comidas al día. Es como cuando ligamos a los embutidos directamente con cáncer de colon. En primera, un único factor no puede ser el causante de ello, pero es verdad que los embutidos están presentes en un gran porcentaje de la población con peores hábitos de salud (tabaquismo, alcoholismo, sedentarismo), los cuales a su vez, todos juntos, pueden potenciar el riesgo a presentar cáncer.

¿Me explico?, en el caso de las comidas y su relación con el sobrepeso pasa lo mismo, generalmente las personas que hacen menos comidas también hacen menos deporte, casi no se mueven, no les importa la calidad de los alimentos que consumen, posiblemente tengan otras adicciones como el tabaquismo o el alcoholismo y esto desencadene ese aumento de peso. A este efecto se le denomina correlación, y paso a explicarlo poco más a detalle.

CORRELACIÓN NO IMPLICA CAUSALIDAD

Muchas personas tienen la idea de que si un factor A se relaciona con un factor B, A ya es directamente el causante de B, y esto no es así, muchas veces un factor A, tiene un factor A1 que a su vez tiene un factor A2 que le sigue un factor A3, A4, A5…. A100 que es el causante de un factor B. Y esto es lo que muchos no entienden y se ciegan pensando que algo es inamovible o verdad absoluta aun cuando te muestran evidencia de que esto no es así.

Por si no quedó muy claro, lo pondré con un ejemplo:

  • Bill Gates dejó la escuela y se hizo millonario.
  • Steve Jobs dejó la escuela y se hizo millonario.
  • Mark Zuckerberg dejó la escuela y se hizo millonario.
  • Ralph Lauren dejó la escuela y se hizo millonario.
  • Amancio Ortega dejó la escuela y se hizo millonario.

Entonces podemos deducir que el factor A que es dejar la escuela es el causante del factor B, hacerse millonario. Por ende, concluimos que la escuela es un lastre para lograr tus objetivos, deja la escuela, anda. Pero cuidado, es muy posible que si tú dejas la escuela probablemente no cuentes con la misma suerte que estos cinco. Haciendo un análisis o estudio a fondo podremos comprobar que dejar o no la escuela poco o nada tiene que ver con sus otras aptitudes (factor A1… A100) que fueron los que realmente los hicieron llegar a donde hoy en día están o estuvieron.

Lo mismo pasa con otras supuestas verdades absolutas que en el sector salud se siguen recomendando como la única manera de llegar un lugar y si no se hacen, es imposible lograr nuestro objetivo.

“YO BAJÉ 20 KILOGRAMOS HACIENDO 6 COMIDAS”

Ah, claro. Es que si tú lo dices esto será verdad, ¿no?

Realmente no se imaginan la cantidad ingente de personas que mencionan esto como evidencia para argumentar que se deben hacer sí o sí tantas comidas como puedas. De hecho me acaba de pasar con uno de los tantos nutris que existen en el mundo (nutri = nutriólogo empírico, desactualizado, etc.) donde su única referencia era su experiencia.

Imagínense por un segundo que acudieran con un nutriólogo, o peor aún, con un médico donde sus técnicas o procedimientos no fueran más allá de su “experiencia” y “loqueamímefunciona”, nada que pueda sustentarse con datos reales. ¿Les gustaría? a mí no, incluso podría ser hasta peligroso. Pero en fin, volviendo al tema inicial, que a ti te funcione algo no quiere decir que a todos les funcione por igual, menos cuando hay evidencia de lo contrario, o como en este caso, de que no sea necesario hacerlo.

Comer muchas veces al día probablemente no tenga un efecto negativo en las personas, sin embargo, es improbable que una persona con trabajo, responsabilidades, obligaciones y demás, tenga tiempo para realizar tantas comidas como muchos lo indican, por ello es, que la adherencia se va a la mierda. Si te gusta realizar 20 comidas al día, adelante, pero si por gusto, tiempo o cualquier otra razón solo puedes hacer 2 o 3, no hay absolutamente ningún problema.

AUMENTAR EL METABOLISMO Y EL ETA

Si eras de los que antes de leer esta entrada creía que particionando las comidas ibas a acelerar el metabolismo e ibas tan feliz por la vida con tu lonchera a todas partes, tenías una aplicación en el celular que te avisaba cuando debías comer de nuevo y te levantabas cada 2 horas por la noche, para evitar que tu metabolismo se enojara, supongo que estarás decepcionado ya que todo tu esfuerzo por hacerle cariñitos a tu metabolismo terminó siendo en vano. Además de ya no saber que hacer con tu lonchera de 10 compartimientos con calentador incluido que precisamente no fue barato.

Pues bien, no todo está perdido, a excepción de tu lonchera, posiblemente ya no te sirva de nada. Pero viéndolo por el lado amable ya no tendrás que estar preocupado por comer como relojito cada dos o tres horas, nada más llegar del gimnasio echarte tu proteína, además dejarás de ser el chico tupper para los que te rodean.

Si buscas formas de elevar tu metabolismo mediante el efecto termogénico de los alimentos puedes hacer dos cosas, la primera aumentar los gramos de proteína diarios en tu dieta ya que este es el nutriente que más gasto calórico requiere para ser metabolizado, pero no cometas burradas, tampoco es para que te hinches a proteína, con 2,0 gramos por kilogramo de peso, y si gustas estirarte más, llegando hasta 2,5 gramos vas más que sobrado. La segunda cosa que puedes hacer es disminuir grasas y aumentar hidratos (segundo nutriente que más gasto calórico requiere), aunque esta práctica no la recomiendo en todos, pero puede valer en sujetos que sepan exactamente lo que están haciendo. Si no sabes, mejor no lo hagas, solo aumenta proteínas.

CUANDO SÍ AUMENTAR LOS TIEMPOS DE COMIDA

Aclaro que esto ya es más opinión mía que otra cosa, sin embargo, falta de lógica no tiene. Ahora que lees esto, si eres nutriólogo, puedes tomarlo por el lado de a) dejar de recomendar a diestra 6 comidas reglamentarias para pasar a recomendar los tiempos de comida que se ajusten al paciente o b) directamente darle a todos parejos uno o dos tiempos de comida porque lo leíste en un blog referenciado. Espero que sean del primer grupo, porque realmente odio los extremos.

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Está claro que una persona que necesita 1000 kcal en el día con dos comidas de 500 kcal cada una le irá de maravilla, más si solo acostumbraba a realizar una o dos antes de acudir a consulta. Pero tampoco es para pasarse y darle solo dos comidas de 1500 kcal cada una a un sujeto que realiza actividad física y necesita alrededor de 3000 kcal/día, a menos claro que ya esté impuesto a ello. Pero en el supuesto de que no, mandarle a comer 1500 kcal en una comida sería un total fracaso, prácticamente el opuesto a darle 6 tiempos al primer ejemplo. Los puntos medios son la clave, y el sentido común, el éxito.

CONCLUSIÓN

Hacer muchas comidas al día no es malo del todo, aunque hay evidencia de que sí (estudio), pero pienso que no es para alarmarnos, hacer lo que mejor se nos acomode es lo más sensato, además la adherencia va por encima de todo cuando se habla de seguir un plan nutricional. Así sea la mejor dieta del mundo y pueda brindarte los mejores resultados, si es difícil de seguir, posiblemente termines por abandonarla.

Hay que recordar que comemos para vivir y no al revés. Más aun en tiempos como los de ahora donde el día parece no alcanzar, y si a eso le sumamos el estrés de tener que comer por obligación cada tanto tiempo, vamos mal. A hacer las cosas con cabeza. Nutris y médicos nutris, actualícense un poco.

Marcos Romero

Marcos Romero

Soy nutriólogo y me enfoco principalmente a los requerimientos nutricionales en el fitness. Me encanta la musculación natural, la calistenia y los deportes de contacto. Soy el creador del blog Nutrición en Forma y mi objetivo principal es brindar fuentes de información fiables y tratar de erradicar poco a poco los mitos que abundan dentro de este ambiente.

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