Vamos a ver, mucho se habla sobre los peligros de consumir refresco (en especial, Coca-Cola) como si por el hecho de tomarnos una lata ya tuviéramos un 200% más de probabilidades de desarrollar alguna enfermedad, cansado de tanto alarmismo, voy a tratar de matizar algunos puntos, obviamente, con referencias, para que no haya duda de lo que digo.

CANTIDAD DE SODIO

Mucha gente argumenta que la cantidad de sodio en los refrescos es uno de los puntos más negativos de estos productos, sin embargo, creo que jamás se han puesto a revisar etiquetas nutrimentales ya que una porción de 200 ml de Coca-Cola trae aproximadamente 20 mg de sodio, lo equivalente al 1% de nuestra IDR (Ingesta Diaria Recomendada) de este micronutriente. Es decir, apenas te tomes 10-20 litros al día por un tiempo prolongado, podría tornarse ligeramente problemático. Obviamente, hablando solo de este aspecto aislado. Para muestra, podemos ver la foto de abajo, fue tomada de un envase de Coca-Cola en su presentación de 3 litros.

Foto tomada de una Coca-Cola de 3 litros.

CAFEÍNA

Así como pasa con el sodio en los refrescos, se cree que la Coca-Cola y demás refrescos carbonatados contienen niveles excesivos de cafeína pero, de nuevo, nada más lejos de la realidad. Aunque Coca-Cola no declara en su etiquetado la cantidad de cafeína que lleva, según un estudio del 2006 donde se analizaron 36 bebidas distintas (entre ellas, 19 refrescos carbonatados) se detectó que los niveles de cafeína presentes por porción eran de 48,2 mg (estudio), poco menos de la mitad de lo que tiene una taza de café promedio.

Hallazgo que se puede confirmar según la declaración oficial de esta empresa, ya que, según Coca-Cola, los refrescos de este estilo contienen 23 mg/100 ml (detalle), es decir, 46 mg por porción. ¿Es mucha cafeína? No realmente. Tampoco es que sea muy poca pero no es una cantidad como para alarmarse. De hecho, irónicamente, hay otros productos que tienen niveles de cafeína parecidos o más altos y nadie los toma en cuenta, un ejemplo: el chocolate, algunos tipos de tés y la cocoa en polvo.

Imagen sacada de Internet.

Ahora, si eres una persona con una sensibilidad muy alta a la cafeína, puede ser que quitar este y todos los demás productos con contenidos moderados-altos de cafeína (obviamente, incluido el café), pueda serte de ayuda. Pero, de nuevo, esto no es una problemática inherente de la Coca-Cola así que no es un motivo de peso como para decir que por esta razón, su consumo es perjudicial.

Y no está de más recordar que, en adultos sanos, una cantidad diaria de hasta 400 mg de cafeína total repartida a lo largo del día, es segura (detalle). Misma que podemos encontrar en 4-6 tazas de café o 2 litros de Coca-Cola. Y, sin duda, no hace falta ser nutriólogo, médico o profesional de la salud para saber que 2 litros de Coca-Cola al día ya es un exceso. Y no por la cantidad de cafeína, precisamente.

EDULCORANTES ARTIFICIALES (EN CASO DE VERSIONES LIGHT/ZERO)

Sí, paleolover, todos sabemos que en la época de las cavernas no había edulcorantes artificiales pero tampoco había computadoras, Wi-Fi, celulares, ropa, vacunas o médicos. Apelar a la falacia evolutiva para tratar de convencer a alguien de que algo que consume es dañino, es una tontería en toda regla. Vamos, sé que puedes hacerlo mejor… espera, no, con esos estudios en ratas donde les dan 100-500 veces la Ingesta Diaria Admisible (IDA) ¡no!, es ridículo pretender sacar conclusiones, valga la redundancia, conclusivas y certeras cuando nos basamos en estudios con una muestra que ni siquiera es humana y menos cuando las dosis utilizadas de edulcorantes se alcanzarían bebiendo 500 a 1000 latas de refresco.

Y para que mis conclusiones no sean una simple opinión, voy a basarme en estudios de peso a la par que me centraré en los dos edulcorantes artificiales que se utilizan en la Coca-Cola Sin Azúcar: Aspartame y Acesulfame Potásico.

Pero antes de centrarme en dichos edulcorantes en concreto, veamos lo que se menciona en el Consenso Iberoamericano sobre Edulcorantes Bajos en Calorías y Sin Calorías (EBCSC) sobre los edulcorantes en general:

  • Los EBCSC son algunos de los componentes dietéticos más evaluados y su seguridad ha sido revisada y confirmada por organismos reguladores de todo el mundo, incluida la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU (FDA).
  • La educación del consumidor, que se basa en la evidencia científica más sólida y los procesos regulatorios, en el uso de productos que contienen EBCSC debe fortalecerse de una manera integral y objetiva.
  • El uso de EBCSC en los programas de reducción de peso que implican reemplazar los edulcorantes calóricos con EBCSC en el contexto de los planes de dieta estructurada puede favorecer la reducción de peso sostenible. Además, su uso en programas de control de la diabetes puede contribuir a un mejor control de la glucemia en los pacientes, aunque con resultados modestos. EBCSC también proporciona beneficios de salud dental cuando se usa en lugar de azúcares libres.
  • Se propone que los alimentos y bebidas con EBCSC puedan incluirse en las directrices dietéticas como opciones alternativas a los productos endulzados con azúcares libres.
  • Se requiere una educación continua de los profesionales de la salud, ya que son una fuente clave de información sobre cuestiones relacionadas con la alimentación y la salud, tanto para la población en general como para los pacientes.

ASPARTAME

El aspartame es uno de los dos edulcorantes utilizados para la Coca-Cola Sin Azúcar, según la declaración nutrimental de su etiquetado, se utiliza una mezcla de 40 mg de Aspartame y Acesulfame por cada 100 g de producto. Este edulcorante se descubrió en 1965 y se presume que es hasta 200 veces más dulce que el azúcar. Es decir, 1 g de aspartame, vendrían siendo, en equivalencia de dulzor, como 200 g de azúcar de mesa.

Según organismos nacionales e internacionales, el aspartame es seguro a las cantidades convencionales que se suelen utilizar en las dietas promedio, asimismo se estableció un IDA (Ingesta Diaria Admisible) de hasta 50 mg por kg de peso total, es decir, hasta 3500 mg de aspartame en una persona de 70 kg siguen siendo niveles seguros (estudio, artículo, artículo).

Yéndonos por lo alto, y considerando el hipotético caso donde el aspartame fuese el único edulcorante en este refresco y pesaras 70 kg, tendrías que consumir más 9 litros para superar mínimamente la IDA de aspartame.

ACESULFAME POTÁSICO

El acesulfame potásico, segundo y último componente de la mezcla de edulcorantes utilizados en la Coca-Cola Sin Azúcar, descubierto dos años después que el aspartame (1667) también tiene una percepción 200 veces más dulce que el azúcar de mesa convencional y, generalmente, se utiliza mezclado con el aspartame para potenciar su sabor dulce en productos y bebidas light sin aumentar mucho los regustos amargosos característicos de este ingrediente. La principal diferencia con el aspartame es su estabilidad a temperaturas altas, por lo cual, es recomendable para ser utilizado en repostería o alimentos que requieran de cocción. Aunque, personalmente, prefiero sucralosa (Splenda) para estos fines.

Según organismos nacionales e internacionales, el acesulfame potásico también es seguro y su IDA se estableció en hasta 15 mg por kg de peso, es decir, hasta 1050 mg de acesulfame potásico para una persona de 70 kg (artículo).

En el supuesto de que la Coca-Cola Sin Azúcar tuviese solo acesulfame, deberíamos de consumir  más de 3 litros al día para rebasar mínimamente la IDA de acesulfame propuesta por la FDA.

ÁCIDO FOSFÓRICO

El ácido fosfórico es un compuesto incoloro e inodoro que pertenece a la familia de los oxácidos y lo podemos encontrar en diversos productos: fertilizantes, jabones, alimento para ganado y, el tema de esta entrada, bebidas de cola carbonatadas. Pero ¿por qué se utiliza en estas últimas? Para que adquieran ese sabor ácido picante característico y, además, se evite el desarrollo de patógenos.

La polémica y controversia con este aditivo es debido a que bastantes estudios observacionales relacionan al consumo regular de bebidas de cola y otros ultraprocesados que llevan este compuesto (y, por ende, fósforo) con una desmineralización ósea (estudio, estudio, estudio). En otras palabras, a mayor consumo de bebidas de cola, mayor es la probabilidades de desarrollar fracturas óseas. Sin embargo, declaraciones de Coca-Cola mencionan que un vaso de 250 ml de esta bebida apenas aporta 43 mg de fósforo (detalle), valores que pueden ser contrastados también en otros artículos. Y, según la EFSA, una persona sana puede tolerar hasta 3500 mg de fósforo al día sin efectos secundarios (artículo) aunque, preferiblemente sería no pasar de los 750 mg para no desarrollar malestares gastrointestinales.

Antes de seguir con el tema, quiero explicar algo brevemente, la desmineralización ósea se produce cuando existe un desequilibrio entre el aporte de calcio y fósforo en la dieta porque, al ser minerales que dependen de la vitamina D, compiten entre sí para su absorción, así que si en nuestra dieta existen niveles muy altos de fósforo y muy bajos de calcio, este último tendrá problemas para absorberse correctamente y el cuerpo comenzará a utilizar la reserva de calcio almacenada en los huesos para satisfacer las demandas diarias de este mineral, causando, con el tiempo, una desmineralización ósea.

Dicho esto, creo que podemos dejar de ligar a las bebidas de cola como tal, a un factor causal directo de desmineralización ósea ya que si escarbamos bien, la relación existente es más bien dada cuando existe un exceso de fósforo y déficit de calcio en la dieta, mismo que se puede alcanzar con o sin bebidas de cola ya que muchos alimentos, en especial proteicos, contienen mayores niveles de fósforo en la dieta (carnes, leche, huevos). De hecho, un estudio menciona que la posible desmineralización se debe a que estas bebidas desplazan a la leche en la dieta y, por ende, propician a un desequilibrio fósforo-calcio (estudio).

Alimentos con mayor contenido de fósforo por porciones convencionales.

Ahora, con esto no quiero decir que debamos tenerle miedo a los alimentos ricos en fósforo porque pueden causar fracturas ya que muchos de los alimentos que aportan fósforo también aportan calcio y terminan nivelando la proporción diaria de ambos minerales, cosa que no ocurre con las bebidas de cola, puesto que aportan fósforo mediante el ácido fosfórico mas no aportan calcio. Lo que sí quiero decir es que la cantidad de fósforo que te aporta una porción de refresco es muy baja como para preocuparse por ello, más en el contexto de una persona sana sin tendencias a fracturas óseas, con una dieta balanceada y entrenamiento de fuerza regular para aumentar la densidad ósea (estudio, estudio).

En todo caso, me centraría más en aumentar el aporte de calcio mediante alimentos ricos en este mineral (verduras de hoja verde, leche, quesos, yogurt) que en tenerle miedo al consumo medido de Coca-Cola o bebidas similares. A menos claro que consumas 10 o 20 porciones al día, de manera, prolongada y que, además, tu dieta sea mala en general, no hagas ejercicio y tengas sobrepeso. En estos casos, sí, dejarla en su totalidad, podría ayudarte un poco. Vamos, lo mismo de siempre, el exceso, junto a otros malos hábitos de vida son el problema, no un alimento, producto o ingrediente en específico.

JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOSA

El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un líquido compuesto de glucosa y fructosa en cantidades relativamente iguales (50-50; 60-40, respectivamente) y de unos años para acá se ha ligado con efectos deletéreos en la salud en múltiples ocasiones aunque, generalmente, por conclusiones halladas en estudios con modelos animales donde las cantidades de JMAF utilizadas son bastante altas y difícilmente alcanzadas en dietas convencionales.

Eso sí, en este aspecto, concuerdo en que sí deberíamos de tener un poco de cuidado ya que las cantidades de JMAF en cualquier refresco regular son bastante altas. Sin embargo, ¿es esto tan malo? Pues veamos, en definitiva, el JMAF es un alimento prescindible en la dieta de cualquiera, y entre menos consumo, mucho mejor. Además, no hay que negar el hecho de que existen algunos estudios de intervención que ligan mínimamente al JMAF con efectos negativos en la salud como aumento de factores de riesgo cardiovasculares al consumir bebidas azucaradas diariamente (estudio).

No obstante, una revisión más amplia menciona lo siguiente en sus conclusiones:

En primer lugar, no existe una relación única entre el JMAF y la obesidad. En segundo lugar, existe un amplio consenso científico de que no existen diferencias significativas en la respuesta metabólica o endocrina o diferencias en los efectos relacionados con la salud entre el JMAF y la sacarosa. En tercer lugar, el metabolismo y los efectos sobre la salud del JMAF y la sacarosa son diferentes de los observados en estudios que comparan la fructosa pura con la glucosa pura, ninguno de los cuales se consume en un grado apreciable en la dieta humana. En cuarto lugar, los ensayos clínicos aleatorizados recientes han sugerido que no hay efectos adversos sobre el colesterol total, por lo que se necesitan más estudios de investigación para aclarar este tema. Sin embargo, hay un aumento confiable en los triglicéridos por el consumo de niveles elevados de carbohidratos (particularmente azúcares simples), que amerita mayor exploración.

En palabras más simples, el problema no es el JMAF como tal sino el exceso de calorías totales en una dieta cuando es sostenido en el tiempo. Exceso mismo que se puede dar por alimentos altos en grasas o altos en hidratos pero, principalmente, en mezclas de estos y otros ingredientes (por ejemplo, la mayoría de los productos de repostería son mitad hidratos y mitad grasas y no solo azúcar como muchos creen). Obviamente, las bebidas de este tipo son una parte del problema mas no el eje central. Además, tal parece que hacer ejercicio regularmente puede proteger de muchos de los efectos negativos de compuestos como la fructosa o el JMAF (estudio, estudio), así que más razones para mantenernos activos.

Lo que pasa con las bebidas azucaradas (léase como refrescos, tés o jugos) es que, al ser líquidas, podemos pasarnos 10 km en calorías sin darnos cuenta, por ello, es muy fácil sobrepasar nuestro gasto calórico total y desplazar otros alimentos que nos pueden aportar nutrientes de calidad produciendo un círculo vicioso en el que: comemos mal, comemos poco (pero muchas calorías), nos nutrimos poco (porque desplazamos alimentos de calidad) y llevamos un exceso calórico prolongado en el tiempo. Lo cual, a largo plazo, trae consecuencias devastadoras en la salud.

RECOMENDACIÓN PERSONAL

Partiendo del hecho de que los refrescos no son imprescindibles en la dieta y tampoco se pueden catalogar como una bebida saludable, también es un hecho que no son el tóxico que muchos nutriólogos (ejem, nutris) piensan. Pretender creer que tomarte una Coca-Cola es igual a DM, cáncer o cualquier enfermedad relacionada con la alimentación sería lo mismo que creer que por comerte una ensalada o ir al gimnasio un día, ya vas a tener el cuerpo que siempre has soñado.

Una cosa es muy cierta, las calorías líquidas son un peligro latente para personas que reúnen ciertos criterios de riesgo como 1) sobrepeso, obesidad o tendencia a padecerlo; 2) sedentarias en exceso; 3) dietas deficientes, mal calculadas o con exceso de ultraprocesados; 4) consumo calórico elevado por tiempo prolongado 5) exceso de grasa corporal y baja masa muscular, y otros factores relacionados. Pero no porque directamente sean los causantes de un «algo» sino porque, como ya mencionaba en párrafos anteriores, nos podemos pasar de calorías bastante rápido y sin apenas darnos cuenta, hecho al que le debemos sumar que las bebidas se absorben muy rápido, disminuyendo la percepción de saciedad, haciendo que terminemos comiendo algo más para sentirnos satisfechos o saciados. Y, por ende, de nueva cuenta, sobrepasando aún más nuestro consumo calórico.

Precisamente en el tipo de personas descritas arriba, obviamente, disminuir su consumo o, si no es posible, pasarse directamente a consumir presentaciones sin calorías supondrá una mejora en la salud que puede ser mínima a moderada (dependiendo de sus demás hábitos) y si poco a poco se comienza a sustituir por agua natural, mejor que mejor. Eso sí, es importante no caer en el error de cambiar refrescos regulares por jugos de frutas (ya sean naturales o artificiales) creyendo que son más saludables porque, para fines prácticos y en contextos de reducción de peso, terminan siendo algo muy parecido. Que sí, que un jugo podrá tener un poco más de vitaminas, sin embargo, para el aporte calórico, no compensa.

Por contraparte, en personas que realizan actividad física con regularidad, mantienen un peso y porcentaje de grasa normal y cuidan la mayor parte de su alimentación, una porción de refresco al día no les supondrá ningún problema como tal, dicho de paso, si el consumo es proveniente de refresco de dieta, mejor que mejor, ya que no estaremos introduciendo azúcares simples en nuestro organismo, calorías que bien podríamos emplear en alguna otra cosa más interesante.

CONCLUSIONES

  • Si bien, la Coca-Cola no es saludable, tampoco es el tóxico que muchos, por moda, terminan creyendo que es.
  • Aunque se cree que la cantidad de sodio en estas bebidas es muy alto, una porción de Coca-Cola solo corresponde al 1% de la IDR.
  • La cafeína contenida en estas bebidas no es mayor a la de media taza de café (46 mg), por lo cual, no es algo de qué preocuparse realmente. De hecho, 400 mg de cafeína, son dosis seguras en individuos sanos.
  • Los edulcorantes artificiales en general son inofensivos a las dosis que se utilizan en una dieta convencional, con respecto a los dos edulcorantes utilizados en la Coca-Cola Sin Azúcar, podemos observar que tanto organizaciones nacionales como internacionales han confirmado su seguridad.
  • El ácido fosfórico, por el aumento de fósforo en dieta, puede propiciar a que exista una desmineralización ósea al desequilibrar el aporte y absorción de calcio cuando este último es deficiente en dieta. Sin embargo, el aporte de fósforo por bebidas es mínimo.
  • El JMAF junto a otros hábitos poco saludables se puede vincular a efectos deletéreos cuando se consume en cantidades altas, sin embargo, el ejercicio regular así como llevar una dieta balanceada puede contrarrestar estos efectos.
  • Nuestra bebida hidratante de base, independientemente de cualquier cosa, debe ser agua natural. No jugos, no tés, no refrescos, agua natural y nada más.
  • Pretender que por consumir una Coca-Cola ya te dará DM es casi igual -o peor- que esperar tener el cuerpo de tus sueños por ir un día al gimnasio o consumir una ensalada.