Muchas personas, incluido, cometemos un error muy grande al salir de una etapa de definición y es el de saltar drásticamente de un déficit calórico a un superávit, pasamos de consumir 2000 a consumir 3000 kcal o más, ya que por desespero, ansiedad o el ser apresurados, queremos empezar con la etapa de volumen nada más salimos de la definición. Esto, es un error que puede sacrificar gran parte de lo conseguido en la etapa de definición y revertir el proceso, quedando con la misma grasa que tenías antes de comenzar a definirte o mucho peor.

Para minimizar el efecto rebote, existe un protocolo llamado dieta inversa que nos puede ser muy útil en el momento que salgamos de definición, más adelante explicaré a detalle la razón.

¿QUÉ ES LA DIETA INVERSA?

Podemos intuir que la palabra inversa hace referencia a hacer las cosas «al revés», pero ¿en qué sentido?, pues bien, cuando pasamos de una fase de superávit (volumen) a una de definición, generalmente cortamos las calorías gradualmente, esto para tener un control más exacto de cuanto necesitamos disminuir en calorías para bajar lo óptimo semanalmente.

Pero sucede que cuando queremos pasar de una fase de definición a una de volumen, por lo general, subimos las calorías de golpe ya que «creemos» saber cuales son las calorías que necesitamos para empezar a subir de peso, nada más alejado de la realidad.

Como su nombre lo indica, y seguro debes estar intuyendo ya, este protocolo hace referencia a aumentar las calorías paulatinamente, partiendo como base las calorías que estás consumiendo actualmente, ejemplo de ello sería lo siguiente:

Estás en temporada de definición, consumiendo alrededor de 2000 kcal, con esta dieta estabas bajando semanalmente 500 gramos (lo óptimo para personas con un igc bajo-moderado), por fin llegaste a tu peso meta y ahora quieres empezar a hacer volumen, pero antes, aplicas el protocolo de la dieta inversa, gradualmente aumentas las calorías, tratando de no subir de peso, si no de mantenerte, hasta llegar a un rango de calorías alto…

ADAPTACIONES METABÓLICAS AL ESTAR EN DÉFICIT

Es posible que muchos lo sepan, aunque quizá otros no. Al momento de entrar en un periodo de déficit calórico, es decir, un periodo donde consumimos menos calorías de las que gastamos, paulatinamente van surgiendo adaptaciones en nuestro organismo ya que el cuerpo interpreta el déficit como una agresión.

Si recordamos como vivían nuestros antepasados, en el periodo de caza-recolección (era paleolítica), estos no tenían un supermercado o un refrigerador, ni siquiera técnicas de conservación de alimentos que les permitiera guardar lo recolectado/cazado para consumirlo en ocasiones futuras.

Vivían a la incertidumbre de no saber cuando volverían a tener alimentos, así que su cuerpo, a modo de evolución y supervivencia empezaba a generar cambios a nivel hormonal principalmente para protegerlos de esta agresión (porque en ese tiempo sí que era una agresión que ponía en riesgo a la especie humana), así que conforme seguimos evolucionando, aún tenemos vestigios de aquellas épocas, y hoy por hoy, desgraciadamente, estas adaptaciones siguen en nosotros.

¿CUÁLES SON ESTAS ADAPTACIONES?

  • Fatiga excesiva.
  • Menor gasto metabólico basal (1).
  • Menor gasto metabólico al realizar ejercicio.
  • Aumento de la ghrelina (2. 3).
  • Disminución de la leptina (2, 3).
  • Resistencia a la insulina (2).
  • Disminución de la función tiroidea.
  • Aumento de la sensibilidad isulínica en los adipositos.

Como se puede observar, no hay que ser muy listo para intuir que todas estas adaptaciones que se hacen notar cuando se lleva cierto tiempo en déficit calórico, pueden fomentar a que si se da un brinco muy exagerado en las calorías consumidas (por ejemplo aumentar 1000 kcal de un día a otro) se gane el peso perdido a pasos gigantes, incluso llegando a ganar más grasa que antes de empezar el déficit calórico.

¿QUÉ PASARÍA SI AUMENTO MIS CALORÍAS DE GOLPE?

Si pasamos de consumir 2000 a 3000 kcal en un abrir y cerrar los ojos, posiblemente echemos a perder todo nuestro progreso obtenido en la definición que tanto nos costó seguir y en algunos casos, hasta terminemos peor, puesto que si bien la grasa se recupera, la masa magra que se pierde, no. Y esto es algo que me ocurrió a mí en una temporada de definición que realicé hace un tiempo. Además de perder grasa, perdí algo de músculo en el proceso, ya que fue un déficit algo agresivo y al terminar la fase, por desesperación, me metí de lleno con la fase de volumen, sin siquiera haber estado unos días en mantenimiento.

¿Cuáles fueron las consecuencias?, subí casi dos kg de peso la primer semana, aunque intuyo que cierta parte fue glucógeno (venía de una cetogénica), y las semanas posteriores ganaba alrededor de un kilogramo, que como sabrán es mucho peso para tan poco tiempo transcurrido. Posteriormente metí una mini-etapa de déficit/mantenimiento para normalizar en mayor medida ese desastre que estaba ocurriendo.

Si bien, no subí TODA la grasa perdida, si subí un par de kilogramos que hubiera podido evitar ganar haciendo las cosas un poco más lentas y con cabeza.

Así que si en estos momentos estás haciendo una definición, o piensas hacerla en temporadas futuras, plantéate hacer la dieta inversa, que podría ayudarte en gran medida. Y ya explicado esto pasaremos a como elaborar la dieta inversa, o por lo menos como lo hago/haría yo, ya que así como con el ayuno intermitente no hay un protocolo estricto a seguir.

PROTOCOLO DE DIETA INVERSA

Llegado a este punto del artículo debemos saber, o por lo menos tener la noción, que el cuerpo al estar en déficit calórico empieza a estresarse y con ello surgen adaptaciones metabólicas que además de hacer que progresivamente se pierda menos peso y menos grasa, también hará que si bruscamente se aumentan las calorías, el cuerpo aproveche ese superávit y comience a almacenar como loco toda la energía posible en nuestros adipositos.

Para que esto no suceda debemos emplear la dieta inversa, que como ya lo decía anteriormente (pero se explicará más a fondo en este subtema) se trata de empezar a aumentar las calorías gradualmente con el fin de darle tiempo al cuerpo de que se de cuenta que ya no es necesario seguir «estresado» y  desaparezcan las adaptaciones metabólicas negativas.

Siguiendo con el ejemplo que se dio casi al principio:

Supongamos que con esas 2000 kcal ya llegaste a tu peso meta así que ahora quieres empezar a realizar un periodo de volumen, pero primero, comienzas a aumentar las calorías gradualmente para invertir las adaptaciones generadas en el proceso de definición. Comienzas aumentando 10-15% de hidratos de carbono cada semana, es decir si consumías 200 gr de hidratos, aumentas 20-30 g, esperando NO subir de peso, en caso de que a la semana siguiente subas, deberás bajar 10-15 g o seguir con los que estás pero ya no aumentar por esa semana, y volverte a pesar la siguiente, para ver si tu peso ha variado o no, en caso de que no, prosigues a subir otros 20-30 g de hidratos, y así sucesivamente hasta llegar a un requerimiento alto de calorías en mantenimiento.

Con otras palabras, (por si no se entendió bien el ejemplo) semanalmente se aumentará un 10-15% de los hidratos de carbono que estamos manejando en el instante que salgamos de la definición (no los de mantenimiento, no los de superávit), es decir, si estabas llevando una dieta con 200 g de hidratos, aumentarás 20-30 g por semana y durarás una semana entera así, la siguiente semana te pesarás y si no subes de peso, aumentarás otras 20-30 g por semana y así seguirás semana tras semana hasta que empieces a notar un aumento de peso (que obviamente tiene ser leve, si es muy radical, algo estás haciendo mal) y cuando esto pase, tienes dos opciones a) regresar a los gramos de hidratos anteriores (-20 o -30 g de hidratos) y mantenerte así por una semana más y ya empezar el volumen o b) regresar a los gramos de hidratos anteriores (-20 o -30 g de hidratos), mantenerte así una semana y volver a subirlos, pero esta vez subir solamente un 5-10% y verificar que a la semana siguiente sigues en el mismo peso, en caso de seguir subiendo quiere decir que ya llegaste a tus calorías límite.

 Dieta Inversa

Estas opciones que doy ya son a modo de gusto propio, pero hay que tener cabeza, no hay que ser desesperados ni querer hacer milagros. Si a la cuarta semana de haber subido 20 g de hidratos (80 en total) ya subes de peso, seguramente estás haciendo las cosas muy rápido, hazlo más lento, dudo mucho que 320 kcal más, sean tu requerimiento calórico de mantenimiento. Y por el contrario, no quieras pretender que vas a poder aumentar tu metabolismo 2000-3000 kcal más porque ya es algo ilógico, mi opinión es que un rango adecuado y tangible oscila entre 500-1000 kcal más a tus calorías de definición, haciendo las cosas bien y paulatinamente.

En los ejemplos anteriores solo se manejó un aumento de hidratos por el hecho que las dietas hipocalóricas suelen ser bajas en hidratos, si en tu caso, cortaste también los lípidos, puedes aumentarlos a la par que los hidratos, obviamente, manteniendo un aumento en la relación de calorías parecidas a las que fueran si solamente se aumentaran hidratos, es decir, si por semana aumentarías unos 20 gramos de hidratos, que serían 80 kcal, entonces en el supuesto que también requieras aumentar las grasas, quitaría 2 gramos de hidratos por gramo de grasa aumentada, para que al final se aumente un rango en torno a las 80 kcal/semana.

Por otro lado, en general, no aumentar más de 80 a 150 kcal a la semana, y darle prioridad al aumento de hidratos de carbono que al aumento de lípidos. Además, es importante mencionar que la primera semana puede haber un leve incremento de peso, debido a la repletación de glucógeno obtenida por el ligero aumento de hidratos de carbono.

VENTAJAS DE LA DIETA INVERSA

  • Reduce la ganancia de grasa al salir de definición.
  • Permite consumir más calorías manteniendo el peso corporal.
  • Darle tiempo a que se reajuste el nivel hormonal.
  • Mayor ganancia de masa muscular en relación con la ganancia de grasa.
  • Tener un margen de calorías mayor en tu siguiente definición.
  • Aumenta tu gasto calórico basal.

En conclusión, todas las ventajas se resumen en que llegarás mejor preparado a tu siguiente definición ya que no tendrás tanta grasa que desechar y tendrás un gasto calórico más alto para poder moverte al momento de cortar las calorías. Es decir, si estabas en definición con 2000 kcal, y con la dieta inversa llegaste a 2800 kcal sin aumentar un solo gramo de peso, posiblemente en la siguiente definición te muevas en esos rangos o incluso mayores, y perderás grasa sin pasar tanta hambre.

CONCLUSIÓN

La etapa de definición es un proceso que, en muchas ocasiones, es más difícil que la etapa de volumen, por ello es muy importante cuidar no solamente lo que hacemos en la etapa, sino que también es importante lo que hacemos antes y después ya que una correcta preparación potenciará el éxito obtenido en esta fase y la post-definición hará que ese éxito obtenido se conserve en la medida de lo posible.

Integrar las calorías paulatinamente hará que al final, el efecto secundario conocido como rebote no se presente, o si lo hace, no tendrá un impacto significativo.

REFERENCIAS

  1. Heilbronn LK, De jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48.
  2. Available at: http://www.nature.com/ijo/journal/v38/n3/full/ijo2013118a.html. Accessed December 10, 2015.
  3. Mäestu J, Jürimäe J, Valter I, Jürimäe T. Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metab Clin Exp. 2008;57(2):221-5.