Antes de comenzar es importante remarcar que puedes disminuir tu tejido adiposo o puedes aumentar tu masa muscular pero nunca las dos cosas al mismo tiempo, hablando de una persona natural 100% que no utilice química en el proceso.

ANABOLISMO Y CATABOLISMO

Como se utilizarán mucho estos dos términos en la entrada, es importante definir lo que significa cada uno. El anabolismo es un estado en el que el cuerpo tiene un balance positivo de energía, en términos más sencillos, consume una cantidad de alimentos que le proveen más calorías de las que necesita para mantenerse y gracias a esto, el cuerpo emplea esa energía extra para construir masa muscular y tejido adiposo. El catabolismo es lo contrario, se da cuando tenemos un balance negativo en nuestra energía, es decir, consumimos menos alimentos de los que necesitamos para mantenerse, entonces, nuestro cuerpo empieza a destruir nuestros tejidos (adiposos y musculares) para proveernos la energía que no nos están brindando los alimentos. Lo ideal sería que en el anabolismo sólo creáramos músculo y en el catabolismo sólo destruyéramos tejido adiposo pero -como deben de saber ya a estas alturas- no es así.

Claro que esto no es tan lineal como debiera ser, aunque estés en un estado catabólico habrá periodos de anabolismo aunque estos serán bastante escasos y viceversa, en un periodo de anabolismo también habrá periodos de catabolismo pero serán bastante escasos, por ello no es viable pensar que al estar perdiendo tejido adiposo puedes ganar masa muscular y tampoco el pensar que si estás ganando masa muscular es factible perder tejido adiposo por más complicada o elaborada que sea tu rutina y tu dieta.

Aunque sería muy bonito pensar que con el simple hecho de crear un ambiente catabólico en tu organismo perderás todo ese tejido adiposo que te rodea y conservarás el músculo que tanto te costó ganar, esto no es así. Por ello es importante seguir ciertas pautas antes de plantearte perder el tejido adiposo porque si lo haces mal, posiblemente te lleves un gran porcentaje del músculo que posees.

como-perder-grasa

BAJAR DE PESO NO ES UN INDICADOR DE BAJAR TEJIDO ADIPOSO

Muchas personas tienen la idea errónea que por el simple hecho de perder peso están perdiendo tejido adiposo. Generalmente en una dieta hipocalórica la primera semana se pierden entre 1 y 2 kg de peso corporal, pero sólo entre 200 y 500 gr de grasa si tienes suerte, el resto será una mezcla entre agua corporal, glucógeno y músculo (tristemente). Posteriormente la siguiente semana se bajan entre 500 gr a 1 kg de peso y esto desalienta a la persona a seguir con el plan nutricional siendo que hubo una disminución no tan notable, sin embargo aquí el mayor porcentaje de pérdida de peso es de tejido adiposo, seguido de músculo y agua. Claro, suponiendo que todo se está realizando correctamente.

Es por eso que no debes desanimarte, el proceso siempre es lento más aun cuando ya te falta poco por llegar a tu objetivo. Hay que considerar que en el mundo del fitness más no significa mejor es por eso que lo ideal es tener un plan nutricional que te permita disminuir de peso lentamente, deja atrás esas creencias de que entre más rápido bajes de peso es mejor. Todo lo contrario. Dado que nuestro cuerpo es muy reacio a perder tejido adiposo, al momento de sentir que existe alguna adversidad (estar en una dieta hipocalórica por ejemplo) empiezan a activarse ciertas hormonas y otras disminuyen con el propósito de que ese tejido adiposo no desaparezca tan fácilmente.

Un rango de peso aceptable a perder por semana es el de 0.5-1.0 kilogramos, preferiblemente optar por el límite inferior (0.5 kg), en dado caso de que tengas sobrepeso u obesidad es normal que al principio se pierdan hasta 5 kilogramos por semana -o incluso más- ya que si bien el cuerpo quiere tener tejido adiposo también sabe que un exceso es perjudicial, por ello personas con estos padecimientos pueden bajar más fácilmente, claro, a medida que llegan a un peso normal la baja de tejido adiposo va en deceso.

La razón para optar por bajar solamente 500 gramos de peso semanales se debe a lo expuesto anteriormente, el cuerpo hará lo posible por que el peso disminuido no sea grasa y si tenemos una dieta muy restrictiva en calorías y perdemos más peso, todo ese peso será de líquidos y músculo, muchas investigaciones han concluido que el cuerpo pierde sólo entre 250-500 gramos de tejido adiposo por semana aproximadamente así tenga una dieta muy restrictiva en calorías o ligeramente hipocalórica. Es bueno aclarar que es posible que en dietas muy restrictivas se pueda llegar a perder más grasa el problema es que el tejido muscular también es perdido en mucha proporción y creo que a ninguno de nosotros nos gustaría que pasara eso, lo ideal es perder máximo 100 gramos de músculo por cada 200 gramos de grasa y entre más ligero sea el déficit calórico menor.

LA PROTEÍNA COMO ALIADO EN LA PÉRDIDA DE GRASA Y CONSERVADOR DE MUSCULATURA

Aunque la mayoría relaciona a este macronutrimento con el músculo nunca queda claro cual es la cantidad óptima requerida cuando se está en un plan hipocalórico. OLVÍDATE DE LOS PORCENTAJES, deja atrás la creencia de que un 20% de proteína en la dieta ya la convierte automáticamente en una dieta hiperproteica, básate en los gr por kg de peso al día, una buena cantidad de proteína se sitúa en 1,8-2,0 gr por kg de peso, es decir, 126-140 gr para una persona de 70 kg, esto permitirá a tu cuerpo obtener la cantidad suficiente para reparar al músculo dañado y también protegerlo de su destrucción.

8

HIDRATOS DE CARBONO BAJOS EN TU DIETA

La insulina es uno de los principales aliados del tejido adiposo a la hora de quererlo destruir, es por ello que es necesario mantener a raya a esta hormona. Cuando la insulina está elevada inactiva una enzima llamada Lipasa Sensible a Hormonas (LSH) la cuál es la encargada de desdoblar los triglicéridos (TGL) del tejido adiposo y convertirlos en glicerol y ácidos grasos para posteriormente entrar a la circulación y convertirlos en energía.

Por esta razón es importante moderar el consumo de hidratos de carbono hasta llegar a porcentajes de 20-30% o menos del total calórico y así mantener niveles bajos o nulos de insulina, dándole al cuerpo mayor oportunidad de transformar ese tejido adiposo en energía.

Si bien, este es un tema bastante controversial y hay estudios que demuestran que aunque haya niveles de insulina altos, por las noches (en el sueño) estos descienden y el organismo empieza a destruir el tejido adiposo gracias a la activación de ciertas hormonas y en especial de la enzima LSH. De igual manera, creo que para una mejor pérdida de grasa, una dieta baja en HC es una buena opción.

Hidratos de Carbono

EL PAPEL DE LOS LÍPIDOS EN LA PÉRDIDA DE TEJIDO ADIPOSO

De nuevo uno de los mayores mitos y miedos que se encuentran en torno a la salud y también la pérdida de tejido adiposo. Se tiene la idea de que los lípidos consumidos son los causantes de esas llantitas, celulitis o grasa abdominal y nada más alejado de la realidad. Dado a que los lípidos tienen una acción bastante pobre en la activación de la insulina, una dieta moderada-alta en estos puede suponer una ventaja frente a una dieta moderada-alta en HC de cara a disminuir la grasa corporal.

Lípidos saludables mito

EL EJERCICIO ANAERÓBICO Y AERÓBICO

Cuántas veces no has oído que si quieres bajar de peso debes matarte a hacer aeróbico día sí y día sí, dándole prioridad a esto en vez del ejercicio anaeróbico (con pesas), una de las cosas más tontas que he oído. Una hora de cardio regular solamente te va a proponer unas 250 kcal comparado a las 500 o 600 kcal que te hará gastar una hora de trabajo pesado en el gimnasio. Todo esto sin mencionar el hecho de que el efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio) es mayor cuando realizas pesas que aeróbico regular. En otras palabras, aún después de 24 horas sigues quemando calorías a causa de tu entreno ya que el cuerpo adquirió una deuda de oxígeno que debe pagar con calorías, prácticamente aunque estés sentado, acostado o en «modo basal» tu metabolismo estará por las nubes, en cambio con el cardio regular, al no suponer un trabajo intenso, tu organismo apenas y consume calorías posteriormente.

Cardio vs Pesas

CONCLUSIÓN

Estos son unos pocos consejos de muchos que puedes emplear a a la hora de optar por definir y asomar ese anhelado six-pack que todo el año se mantuvo escondido. No obstante para definir existen muchos más protocolos, unos más exigentes que otros y hay que saber cuando utilizar un protocolo simple y cuando optar por realizar uno más complejo. En mi opinión personal si eres una persona con un exceso de peso muy alto con sólo reducir las calorías, evitando alimentos ricos en hidratos de carbono simples y aumentar las proteínas y las grasas tienes casi seguro que llegarás a tu objetivo de perder grasa y llegar a un peso normal. Sin embargo si eres una persona deportista o que acude frecuentemente al gimnasio, tiene una masa muscular desarrollada bajo porcentaje graso y quiere bajar los últimos kilogramos de grasa que tiene es recomendable optar por protocolos más complejos como reducir los hidratos de carbono al máximo y considerar la importancia del timming de los alimentos.