Escrito con el cual se inaugura la sección «Mujeres» en el blog, curiosamente en la página de Facebook ya se ha tocado el tema muchas veces y generalmente son publicaciones muy bien recibidas. Dado que es común encontrar información específica para hombres (de carácter nutricional o de entrenamiento) pero en mujeres brilla por su ausencia, pasa lo que pasa, se crean mitos tontos e irracionales en las metodologías utilizadas para su entrenamiento y al final terminan peor de como empezaron.

No es raro ver a mujeres pasearse por el gimnasio con mancuernas pequeñas (rosas, moradas, azules), hacer 30 repeticiones por serie, pasarse de un ejercicio a otro sin parar y nada más terminar, ir a las cintas para hacer sus dos horas de aeróbico diario. Esto con el fin de «tonificar» y perder la grasa corporal excedente. No usan mancuernas más pesadas por el temor a ponerse grandes y con aspecto de hombre, prefieren hacer aeróbico que pesas porque tienen la idea que el primero es el que les hará perder grasa corporal, y el segundo puede hacer incluso que les aumente de peso y les haga dura la grasa.

Pero, ¿qué tanto de esto será verdadero y qué otro tanto solo un mito más?, ¿qué pasaría si te dijera que lo anterior mencionado es falso y si has entrenado así has perdido todo tu tiempo?, veamos…

PRIORIZAR CARDIO ANTES QUE LAS PESAS

Como muchas veces lo he dicho el cardio es totalmente dispensable y si lo que quieres es perder grasa en la mayoría de los casos, priorizar este, no es la mejor opción. Irónicamente es una práctica muy recomendada por instructores de gimnasio, nutricionistas, revistas fitness o fit-girls que argumentan la importancia de hacer cardio para tener un buen cuerpo.

Ya lo decía anteriormente, no es raro ver mujeres tirarse 2 horas diarias en las cintas o en las bicicletas, y darle un mínimo de importancia al entrenamiento con pesas, llegando a extremos de que si tienen que elegir por uno u otro, sin dudarlo optan por sus 2 horas de cardio.

Claro, me podrás argumentar que tú bajaste 20 kilogramos haciendo puro cardio y no necesitaste ayuda alguna del entrenamiento con pesas. Pero cuidado, que hayas bajado de peso no quiere decir que todo ese peso haya sido grasa corporal. Es tan común ver a mujeres delgadas con brazos grandes (y no de músculo propiamente), cintura pequeña pero abdomen flácido y celulitis, y esto puede deberse a dos razones principales, haber seguido una dieta MUY baja en calorías (por mucho tiempo) o haberse tirado a hacer cardio como si no hubiera un mañana dejando de lado el entrenamiento con pesas. O peor aun, haber combinado las dos razones, creando un entorno ideal para la pérdida de masa muscular y la preservación de grasa.

No obstante, no quiero decir que siempre venga mal realizar aeróbico, en algunas situaciones puede incluso ayudar un poco. Es conocido por todos que las mujeres tienden a tener un requerimiento calórico más bajo que un hombre. Factores hormonales, mayor cantidad de grasa y menor de músculo además de que por lo general la estatura de una mujer es mucho más baja que la de un hombre promedio «ayuda» a que esto sea así, por ello, en el supuesto de que quieras bajar de peso y lleves una dieta baja en calorías, llegará un momento en el que tu progreso se detendrá (no disminuirás talla ni kg) y te será imposible reducir más las calorías sin caer en deficiencias nutricionales así que una buena opción es agregar cardio ligero, cuidando de no sobreentrenar ni poner este en primer plano, y listo, incluso te ayudará a que puedas comer un poco más.

DIETAS MUY BAJAS EN CALORÍAS

Una vez en el supermercado, vi de lejos una revista rosa que en su portada decía algo así como «obtén la figura perfecta para este verano con estos tips nutricionales», por curiosidad la hojee (cosa que no recomiendo hacer, es de muy mal gusto hojear una revista sin intensión de comprarla) y descubrí que mis sospechas eran ciertas… Para no hacerla larga, los tips nutricionales se resumían en llevar una dieta cuando menos deplorable, exageradamente baja en calorías, con poca cantidad de proteínas, mezcla de vegetales y frutas en jugos cada tanto, en fin.

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A lo que voy, con la idea de ponerse en forma, muchas mujeres deciden «sacrificarse» de forma bestial para lograr entrar en ese vestido que usaron hace 10 años o lograr ponerse ese bikini miniatura «con seguridad», sin que se les vea el abdomen flácido, con celulitis, o mínimamente para poder volver a usar blusas sin mangas sin temor a que se les vean los brazos grandes.

Seguramente a más de una le ha pasado que se fija un peso meta, por lo general el peso que tenía en su adolescencia o en su «mejor momento» y para lograrlo recurre a este tipo de tips y al cabo de un tiempo de mucho «sacrificio» lo logra, pero ¡oh sorpresa! no se ve ni la mitad de bien de como se veía antes, aun teniendo incluso un peso por debajo del que se había estipulado, y lo peor del caso, la flacidez, los brazos grandes y la celulitis siguen ahí.

Esto pasa por someterse a dietas estrictas sin un debido control, generalmente dietas genéricas que se publican en revistas destinadas a ellas y elaboradas por personas que de nutrición no saben nada, o en su defecto, se dejan manejar por el dinero. Evita caer en estas trampas y recuerda que si algo te promete mucho, en poco tiempo, sin efectos secundarios, y es demasiado para ser verdad, seguramente es porque NO sea verdad.

HACER PIERNA PERO DEJAR DE LADO EL TORSO

Así como los hombres siempre ponen pretextos ridículos para no trabajar pierna de manera correcta o directamente saltarse todo el entreno, las mujeres hacen lo mismo pero con el torso.

Existen muchas razones -más bien pretextos- para no trabajar el torso debidamente, entre las que se incluyen la creencia de que van a aumentar de tamaño ciertas zonas (brazos, espalda) y por otro lado, van a disminuir otras (pecho, principalmente) así que evitan incluir ejercicios de torso en sus sesiones de entrenamiento así como utilizar pesos pesados en estos.

Es tan normal ver mujeres levantando 100 kg en Sentadillas pero no hacer ni 20 kg en Press de Banca, contrariamente a los hombres que pueden levantar 100 kg en Press de Banca pero no hacen ni 20 kg en Sentadillas. Y esto acarrea problemas de descompensación, que posiblemente en algún momento ayuden a que se genere alguna lesión. Hay que recordar que el cuerpo es un todo en uno, y que cuando hacemos ejercicio (principalmente multiarticulares), por ejemplo Sentadillas, no solamente activamos los músculos de las piernas, también activamos músculos de la zona lumbar, abdominal, trapecios y brazos en menor medida, y si estos están débiles en el mejor de los casos te impedirán progresar, y en el peor de los casos, desestabilizarte y sufrir lesiones.

El ejercicio con pesas supone un estímulo a tus músculos pero, en mujeres, al no tener cantidades altas de testosterona, es imposible que puedan desarrollar una musculatura propiamente de un hombre, lo único que hará es mantener tu cuerpo firme, con formas, y endurecer áreas además de ayudarte a perder grasa si lo compaginas con un plan nutricional acorde.

Y si asocias a las mujeres que ves en competencias de culturismo con hacer pesas, déjame decirte que estás equivocada, para verse así, esas mujeres tuvieron que hacer mucho más que ejercicios con pesas, y con «mucho más» me refiero a tratamientos hormonales farmacológicos, lo que comúnmente se conoce como ciclos esteroideos, esto con el fin de aumentar los niveles de testosterona y poder producir así, más músculo.

CREER QUE SU ENTRENAMIENTO DISTA MUCHO DEL DE HOMBRES

Aunque algunos «enterados» del tema me podrán venir a dar la contra en esto, no hay una diferencia tan grande entre el entrenamiento de un hombre y el de una mujer, sí que hay estrategias dietéticas para lograr dar el máximo, ejercicios que podemos priorizar como los que se enfocan a glúteos, piernas y demás pero así como el timming, la periodización del entrenamiento avanzada son técnicas a las que, como su nombre lo indica, le sacan más provecho las personas que tienen un nivel avanzado en su entreno y en su composición corporal.

Personas novatas, e incluso intermedias, les podría resultar contraproducente introducir técnicas como estas por el hecho de que sería una sobrecarga tanto física como mental. Mi punto es, el gran por ciento de mujeres que van a realizar ejercicio no pasan del umbral novato-intermedio y ahí se mantienen tantos años como duren entrenando por el simple hecho de que gracias a sus instructores, revistas, artistas o mujeres fits, dan consejos que lejos de ayudar entorpecen el entrenamiento y los avances.

Por ello, sí eres mujer y estas leyendo esto, un punto de partida para poder entrenar y comer correctamente es seguir las mismas pautas de toda la vida que se siguen en los hombres, y con «pautas de toda la vida» no me refiero a hacer rutinas weider/divididas, dietas con 90% de proteína y 0% grasas, si no a las pautas basadas en evidencia que se pueden leer en ciertas páginas de nutrición y fitness dedicadas a esto.

SUPLEMENTOS PARA ELLAS

El año pasado estaba buscando unos suplementos de cafeína por internet y me topé con varias tiendas online que vendían unos suplementos de proteína de colores rosados, me llamaron la atención así que los empecé a ver, realmente no eran nada novedoso a excepción de que estaban destinados para el público femenino, y claro, el precio, un 10% por encima de los suplementos unisex de proteína.

Realmente no entendí cual era el propósito de estas líneas de suplementos más allá del marketing que había detrás, no tenían ingredientes diferentes (eran suplementos de proteína, vamos), no nada. Sin embargo he visto una que otra vez a mujeres curiosas que preguntan por este tipo de suplementos y otras que directamente los compran, pensando que si tienen un color rosado y tienen la palabra «mujer» dentro del empaque o envoltorio deben ser idóneos para lograr sus propósitos.

Tristemente esto no es así, desconozco hasta el momento algún suplemento deportivo para mujeres que realmente les ayude más allá de sus contrapartes unisex de toda la vida así que no se dejen influenciar por la publicidad abusiva que existe hoy en día de la cual se aprovechan muchas compañías con el único objetivo de vender más, infórmense sobre el suplemento a comprar y comparen marcas.

UTILIZAR LA MULTIPOWER PARA HACER SENTADILLAS

Siempre que voy al gimnasio veo que aparte del Press de Banca, la multipower es uno de los aparatos más solicitados en el gimnasio, el primero en hombres y el segundo en mujeres. A pesar de que en el gimnasio al que voy hay pocas mujeres (1 por cada 15 hombres aproximadamente), nunca falta la mujer que se está ejercitando en la multipower (o barra guiada) haciendo Sentadillas, Desplantes y algún que otro ejercicio más.

Sentadilla mal hecha

Las razones de esto, es que ven más segura esta maquina que la Jaula de Sentadillas de toda la vida porque tienen seguros a los lados y el movimiento es guiado, asumiendo que, al ser guiados, no se puede realizar mal. Además, muchos instructores mandan a todos a realizar Sentadillas ahí los primeros días con el fin de «acondicionar» a la persona para luego, ya que dominen el movimiento, pasarse a la Jaula de Sentadillas.

El problema, cuando usas un aparato con un movimiento guiado estás dejando fuera muchos músculos que hacen la función de estabilizar tu cuerpo para realizar el movimiento bien coordinado ya que la función de esos músculos la están haciendo los mismos aparatos. No solo pasa con la Multipower, hombros en máquina, pecho en máquina, jalones de polea, etc. pasa lo mismo. Esto crea una descompensación que a la larga puede acarrear problemas muy graves de cuello, espalda, abdomen y glúteos, ya que estos músculos son los que nos ayudan a estabilizarnos, y al no estimularse, no crecen.

Siguiendo con los problemas, si estás impuesta a realizar Sentadillas en Multipower, cargas un peso «decente» y piensas que estás lista para ya pasarte por fin a las Sentadillas en Jaula, le pones el mismo peso que sueles cargar, puede ser posible que no lo soportes y en el peor de los casos te lesiones.

Supongamos que inicias haciendo Sentadillas con 20 kg en Multipower, eres muy dedicada y en poco tiempo logras llegar a los 100 kg, tus cuádriceps e isquiotibiales están tan fuertes ahora que son capaces de soportar esos 100 kg, sin embargo tus músculos estabilizadores solo pueden 20 kg, tal cual empezaste, ya que jamás fueron necesitados y por ende nunca recibieron estímulo.

Un día la Multipower está ocupada por otra mujer y dedices ir a entrenar en la Jaula, total, ya superaste la prueba de novata y quieres hacer Sentadillas como se debe, confiada le pones los 100 kg que fácilmente realizas en la Multipower, ejecutas el movimiento pero cuando subes, notas una molestia muy grande en los abdominales y en la espalda baja. En el mejor de los casos, un desgarre, en el peor una hernia discal.

Por ello, un consejo que te puedo dar es que te pases cuanto antes a realizar Sentadillas de forma libre, si ya tienes mucho tiempo realizando este ejercicio en la Multipower, para que no te suceda lo anterior puedes probar con pesos menores a los que acostumbras, e ir subiéndole poco a poco y con mucho cuidado para entrenar tus músculos estabilizadores y no lesionarte.

CONFUNDIR GRASA CORPORAL CON MASA MUSCULAR

Algo que he oído muchas veces, cuando trato el tema de que hacer pesas en mujeres no las convierte en hombres es el de argumentos como «yo hice pesas un tiempo y me puse muy ancha», «una amiga se metió al gimnasio y a los meses se le puso una espaldota», «yo nomás empecé a hacer brazos y se me hincharon», «yo es que tengo la testosterona muy elevada por eso no hago pesas» y por esa razón solo van al gimnasio a hacer cardio y a una que otra clase de zumba o insanity para «tonificar».

Cuando ves a estas supuestas mujeres «anchas», lo único que ves es un exceso de tejido adiposo y casi siempre, poca o nula masa muscular. Es triste y puede parecer hasta grosero, pero realmente es así. En muchos casos confunden la ganancia de grasa corporal con un aumento de masa muscular por el simple hecho de tener la mentalidad de que el ejercicio con pesas las «hace duras», las «hace espaldonas», en fin.

Lo que verdaderamente pasa: entran al gimnasio a hacer ejercicios con pesas, aumentan su consumo calórico exponencialmente porque tienen la idea de que después de una sesión de entreno ya son atletas que pueden comer lo que sea y no engordar. A las semanas aumentan un par de kilogramos y lo ligan a su entrenamiento con pesas, se ven más anchas, claro, por su consumo abusivo de calorías, con más brazo, más espalda, más «estómago» (?), pero nada de esto es producto del entreno con pesas, ni siquiera es masa muscular, ES GRASA SEÑORITAS, grasa que no estaría ahí si hubieran seguido un buen plan nutricional en lugar de comer como si no hubiera un mañana.

EL SUDOR Y EL HACER CARAS ES COSA DE HOMBRES

Aunque parezca mentira, muchas mujeres van al gimnasio más arregladas que cuando van a una fiesta. Cuidando más su imagen personal que su entrenamiento. Realmente no tengo nada en contra de hombres o mujeres que cuidan su apariencia hasta para ir al gimnasio, yo me considero un poco así, pero hay que saber balancear las cosas, ¿o vas a ir con uñas postizas, pantalones y zapatillas?, ¿no verdad?, pues hay mujeres que sí que lo hacen.

Se limitan a agarrar mancuernas que pesan la mitad que el celular con el que se hacen las fotos y posteriormente van a hacer cardio vigilando no sudar, porque obvio, el sudor es cosa de hombres, así como el hacer caras de esfuerzo cuando levantan algo pesado, por ello, solo mancuernas pequeñas y ya está. Como si el solo hecho de ir al gimnasio (aunque no hagas nada) sea suficiente para estar en forma.

Haciendo esto, realmente no llegarás a ningún lado, no tengas miedo de sudar o de hacer caras, que a fin de cuentas el gimnasio es para eso, ve con ropa que te sea cómoda y te posibilite hacer los ejercicios que debas realizar en el día. Y si eres de las mujeres que cuidan mucho su imagen, no hay ningún problema con ir maquilladas o bien peinadas pero sabiendo que es muy posible que por el sudor, los movimientos y todo lo demás, no duren mucho. Saber priorizar las cosas es algo imprescindible, no estás en un antro. Recuérdalo.

CREER EN LOS 30 DAYS CHALLENGE

Aunque también los hombres son susceptibles a ello, las mujeres llevan la delantera cuando se trata de una infografía que te «reta» a realizar ciertos ejercicios por 30 días para conseguir piernas, glúteos o abdominales perfectos.

La mayoría de estos retos se basan en realizar uno o dos ejercicios durante 30 días consecutivos incrementando las repeticiones de forma diaria. Por ejemplo, en el reto de piernas o glúteos se deben realizar día sí y día también, sentadillas con tu propio peso, empezando con 50 y aumentando hasta llegar a 250 repeticiones el último día del reto.

La realidad es que lo único que vas a conseguir con estos retos son unas agujetas tremendas y como mucha gente las liga con aumento de masa muscular, creen que funciona. Además, no es de extrañar que nada más al terminar obtengas una congestión brutal (más en los últimos días) y por ende sientas más tonificada y grande la zona trabajada, pero no te emociones que desaparece en poco tiempo. Si lo que quieres es conseguir unas piernas grandes y tonificadas, apúntate al gimnasio, haz una rutina en forma para conseguir tus objetivos y sobretodo, entrena con peso añadido.

HACER LO QUE OTROS LE DICEN, SIN CUESTIONAR

Superseries, circuitos, dietas bajas en grasas, dietas bajas en hidratos, no consumir suplementos de proteína, comprarte un quemador, etc. son «consejos» que aun sin pedirlos, muchos hombres (que según, saben del tema) les dan a ustedes, y por creer que el de a lado sabe más que tú, tomas por bueno todo lo que se te aconseja. O por otro lado, lo haces simplemente por compromiso, por no quedar mal.

Pues ya basta de tanta tontería, si alguien te suelta un consejo revolucionario para lograr tus objetivos en poco tiempo, desconfía, sé crítica y atácalo con preguntas, ¿cómo es que me funcionará hacer eso?, ¿dónde lo leíste?, ¿quién lo realiza así?, ¿hay evidencia de lo que me estás enseñando?, quizá suene un poco grosero o prepotente de tu parte pero si la persona realmente sabe estoy seguro que te lo contestará sin parpadear, de otra manera la persona se ofenderá, te hará mala cara y se irá. Quizá te ganes un enemigo pero anímate, dejará de molestarte y seguirte por todo el gimnasio para «corregir» tus errores.

CONCLUSIÓN

Si bien este no es un artículo donde aterrizo todo en estudios científicos para demostrar mi postura, creo que no es necesario porque la mayoría de los consejos en esta entrada se resumen en que seas crítica con lo que veas, leas, escuches o te aconsejen.

Quizá muchas personas se acercarán a ti con la intención simple y llana de ayudar, pero quizá esa persona sea la que realmente necesite ayuda, porque te dará unos consejos que no te servirán para mucho. Y quizá sí, la intención es lo que cuenta, sin embargo, hay que dejar de basarnos en el empirismo, en lo que a mí o a ella le funcionó y empezar a basarnos en lo que la ciencia nos brinda.

Espero y este artículo haya sido de su ayuda y les ayude a progresar conforme a sus objetivos. Y si son hombres, no duden en compartirlo con alguna mujer a la que crean le pueda ser de utilidad.