¿Nunca te ha pasado que te mencionan algo tantas veces y tantas personas que poco a poco lo aceptas como verdad sin cuestionar si esto realmente es cierto o simplemente es una tontería más?, cosas como: comer 6 veces al día o si no catabolizas, confundir al músculo cambiando la rutina cada cierto tiempo (porque claro, el músculo tiene cerebro propio y si se da cuenta que la semana pasada hiciste Press de Banca y esta también, se enoja, hace sus rabietas y ya no crece porque se aburre), la proteína se debe fraccionar en porciones de 20 gramos máximo por comida ya que un exceso se desecha… y mil cosas más.

Desde que entras al gimnasio todos los gurús del fitness te bombardean con cosas similares, y como parece que todos están cortados con la misma tijera, es normal que sin razonar, sin pensar en el porqué de las cosas, lo tomes como bueno, ya que absolutamente todos te dirán que eso es cierto y si muchos lo dicen será verdad, ¿no?, pues no. No siempre es así.

Por eso, en este artículo me dedicaré a mencionar los que —a mi parecer— vendrían siendo los tips, consejos, datos o como quieran llamarles, más tontos de todos los tiempos, que curiosamente son cosas ya desmentidas hace años y años, y que surgieron en eras donde la mayoría del conocimiento era empírico, basado en loqueamímefunciona y no en evidencia científica real pero que hoy en día se siguen esparciendo por gente que no ve más allá de revistas fitness de moda o consejos de la mole del gimnasio.

LAS REPETICIONES ASISTIDAS

Si no sabes lo que es una repetición asistida te explico, es cuando el spotter te ayuda a realizar la fase excéntrica de un ejercicio (también puede ser la concéntrica) con la idea de que termines la serie o que puedas realizar más repeticiones por encima del fallo muscular.

Es muy común verlo en videos motivacionales de algunos culturistas profesionales, como para darle más realismo al momento, mientras el culturista grita como si no hubiera un mañana, se le caen lágrimas del esfuerzo y las venas del cuello están a punto de reventar, atrás de él está su ayudante o spotter, el cual le ayuda a realizar la repetición poniendo sus manos alrededor de la barra o mancuernas llevándose desde un 10% hasta un 50% del ejercicio.

Este modelo de entrenamiento surgió en épocas de la vieja escuela donde la ciencia brillaba por su ausencia o por lo menos de la forma en que la conocemos, afortunadamente hoy por hoy es más fácil sacar conclusiones objetivas y no mediadas por experiencias empíricas.

  • En el estudio de Drinkwater et al. (2007) se concluye que cuando se llega al fallo muscular las repeticiones forzadas o el añadir volumen adicional no ayuda a una mayor ganancia de fuerza muscular.
  • Otro estudio de Genil et al. (2006) menciona que no hay diferencia significativa entre el aumento de lactato en diferentes técnicas de entrenamiento, incluidas las repeticiones forzadas. Por si acaso, aclaro, en algunos entrenamientos se busca un aumento de lactato para secretar mayor cantidad de Hormona de Crecimiento, sin embargo, las repeticiones forzadas no aumentan más el lactato que otros entrenamientos.
  • Ahtiainen et al. (2003) también encontraron que realizar repeticiones forzadas o asistidas aumenta la fatiga y disminuye la fuerza isométrica en comparación con repeticiones hasta el fallo.

20 GRAMOS DE PROTEÍNA POR COMIDA

Realmente no sé si aun esté vigente este mito en las salas de pesas, ya que desde los 15 años no lo escucho, sin embargo si he visto que algunos nutriólogos/nutricionistas lo mencionan en sus publicaciones informativas (entre comillas) y en algunas ocasiones con gran repercusión, aunque esto pasa por la misma desinformación, como lo he dicho siempre, un título o una carrera no te sirven de nada si no te actualizas.

Debo admitir que en su momento lo creí, ya que lo mencionaban mucho en foros de fitness que frecuentaba, pero bueno, con los 14-15 años que tenía creo que se me perdona. Este mito surgió por varios estudios donde se menciona que para aumentar la síntesis proteica post-ejercicio era necesaria una cantidad aproximada de 20 a 30 gramos de proteína, y cantidades por encima de este rango no suponían un pico mayor en la síntesis.

Se terminaron tergiversando estas conclusiones y como la pólvora se popularizó que después de los 20 o 30 gramos de proteína, esta ya no se absorbía y se desechaba, pero lo que estos estudios concluían era que para elevar la síntesis proteica en ese mismo momento solamente se necesitaban 20 o 30 gramos de proteína (un scoop de proteína promedio) y que 40, 50 o 100 gramos no iban a generar un efecto mayor, y ya está. Nada que ver con que no se absorbiera la cantidad restante, ¿se imaginan si así de inútil fuera nuestro cuerpo? nos hubiéramos extinguido desde hace muchísimos años.

Para muestra, unos estudios que confirman lo que menciono.

  • Arnal et al. (2000) muestran que no existe diferencia en cuanto a la retención de nitrogeno o masa magra con respecto al reparto de la proteína en cuatro comidas o en una sola comida. De igual manera yo recomiendo por lo menos realizar dos comidas al día que sean fuertes en proteína para aminorar cualquier baja de aminoácidos sanguíneos.
  • Soeters et al. (2009) analizaron el efecto del ayuno intermitente (que ya traté en el siguiente artículo) durante dos semanas y encontraron que no hubo diferencia en la masa magra en el grupo de ayuno intermitente comparado con el grupo que siguió una dieta común, también se analizaron otras variables pero en este momento lo que nos interesa es la masa muscular.

Entonces podemos concluir que más que falacia, es una tontería sin fundamento que se fue tergiversando por el boca en boca y no por algo realmente fiable y sostenible. Si esto fuera así, el ayuno intermitente no funcionaría y lo mas importante, como ya dije, en este momento no estuviera escribiendo estas líneas porque estuviéramos extintos desde miles de años atrás.

LA VENTANA ANABÓLICA

Creo que has escuchado en algún momento que para crecer muscularmente debes consumir tu shaker de proteína nada más terminar el entrenamiento, y si es posible, y MUY recomendado (casi estrictamente necesario) hacerlo en conjunto con hidratos de carbono simples. De esta forma ayudas a que la síntesis proteica se eleve, se crée más masa muscular y al mismo tiempo, con los hidratos ayudes a recuperar el glucógeno perdido en el entrenamiento.

Esto surgió de estudios que mencionan que la síntesis proteica post-entrenamiento se eleva si ingerimos una cantidad apropiada de proteína y como las células musculares están extremadamente sensibles a la insulina, si le añadimos cierta cantidad de hidratos simples, ayudaremos al cuerpo a regenerar el glucógeno perdido durante el entrenamiento.

Vamos a ver los estudios que sostienen esta teoría:

  • Un estudio que refuerza esta postura es el de Esmarck et al. (2001) donde se analizaron grupos poblacionales de adultos mayores a los que se les daba una mezcla de proteína e hidratos inmediatamente después de realizar ejercicio en el primer grupo (P0) y dos horas después en el segundo grupo (P2) durante 12 semanas. Se encontró que el primer grupo desarrolló un aumento en la masa muscular mientras que el segundo no, curiosamente en la evaluación antropométrica no sufrieron cambios visibles (Ver Tabla). Igual, hay que tomarlo con pinzas puesto que, a no ser que seas un adulto mayor, esto no es extrapolable al 90% de las personas que vamos al gimnasio.

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  • Levenhagen et al. (2002) también encontró que el aporte de aminoácidos posterior al entrenamiento ayudaba a obtener una síntesis proteica mayor así como una mejor recuperación. Aunque, aterrizando un poco las cosas, la muestra utilizada en el estudio es bastante pobre (5 mujeres y 5 hombres), y otro punto importante a mencionar, una mayor recuperación sería necesaria si entrenáramos más de una vez al día, por ejemplo atletas que necesitan llegar frescos a su segunda o tercera sesión de entreno del día pero para una persona que realiza un par de horas de ejercicios con pesas no es necesario.

Claro que no te van a decir que tu cuerpo después de un entrenamiento tiene hasta 72 horas de anabolismo muscular, el pico se da entre las primeras 24 horas y toda la proteína que consumamos en ese periodo servirá de igual manera para elevar la síntesis proteica y el glucógeno muscular se rellenará tarde o temprano con las comidas posteriores a tu entrenamiento, sin hacer falta alguna la utilización de un suplemento con hidratos simples. Ah, y por si fuera poco, la cantidad de glucógeno promedio perdido en un entrenamiento es de apenas el 36%, atención para esos que creen que después de la sesión de pesas estás depletado completamente y por ello al hacer cardio posterior al entreno de pesas «funciona» mejor.

Así que como podemos observar, se podría decir que la ventana anabólica más que un mito, es una verdad a medias, no me quiero extender mucho más en este subtema porque ya haría más pesada la entrada y aun quedan un par de mitos más para sacar a relucir, que quizá en alguna otra ocasión le haga una entrada dedicada única y exclusivamente a la ventana anabólica y se trate más a fondo.

Como conclusión podemos sacar los siguientes puntos:

  1. La ventana anabólica sí existe, sin embargo, su duración va más allá de la media hora o una hora que predican en muchas revistas, los mismos «culturistas» o las industrias de suplementos. Ni mucho menos pensar que sí o sí es necesario la ayuda de suplementos para cumplir estas funciones.
  2. Tan es así que cualquier alimento, no necesariamente tiene que ser un suplemento, puede ayudarte a recuperar tus músculos: atún, pechuga de pollo, huevos, leche y para el glucógeno arroz, pan con mermelada, entre otros pueden ser de utilidad.
  3. Si eres un atleta o una persona que realiza varios entrenamientos demandantes al día (pesas+cardio no vale, ¡eh!) como boxeo, natación, gimnasio, gimnasia, maratones, entre otros (en el mismo día dos o más de estos ejercicios) sí que puede ayudarte consumir algún post-entreno aunque como mencioné, no es necesario que sean suplementos, sin embargo, por su practicidad podrías añadirlos a tu dieta.

EL TIMO DEL TIMING

Otra tontería más para añadir a la recopilación es la onda del timing, que por cierto, va muy de la mano con las payasadas mencionadas anteriormente (por eso lo situé en este punto), quién no ha escuchado que debemos de comer cada 2-3 horas si queremos cuidar la línea, bajar de peso, construir músculo y lo más importante, estar saludables. Quién no ha escuchado que después de las 2 o 3 horas sin comer el cuerpo empieza a almacenar grasa a lo bestia (posiblemente de aquí surgió el beastmode, chistes aparte) y a destruir «el poco músculo que has ganado».

Así que ahí nos tienen, cargando con 20 tuppers de pechuga de pollo y arroz blanco y como relojitos abriendo uno cada dos horas aunque no tengamos ni hambre o tengamos cosas mejores que hacer que estar comiendo de nuestro frío tupper (incluso he escuchado a algunos decir que es mejor comer cada hora), y lo peor de lo peor, tal es la obsesión de todo esto que algunos ven «natural» levantarse a media noche a por su última comida del día y lo recomiendan a diestra a todo novato que pisa el gimnasio.

Para empezar, ya es anti-natural estar comiendo sin tener hambre (salvo tengas alguna patología o seas como yo, que jamás tiene hambre), ahora, más anti-natural es estar comiendo cada dos horas como relojito, y mucho menos natural es el levantarte por la noche a comer, por miedo al catabolismo. Y no solamente es anti-natural, también se ha demostrado que un alto consumo de comidas puede estar asociado a mayor obesidad, aunque estos son hallazgos realtivamente nuevos que claro, jamás se enseñarán en una Carrera de Nutrición o Medicina. Por lo menos no, hasta unos 10 años más. Así que no duden seguir escuchando estas recomendaciones por «avalados» expertos en la materia una década más cuando menos.

Por otro lado, quizá pienses que eso de comer cada dos horas o hacer seis comidas diarias —cuando menos— pueda ser una tontería para personas sedentarias pero en los que realizamos ejercicio con frecuencia y tenemos roturas en nuestras fibras musculares, al estar en constante catabolismo y anabolismo el timming debe ser necesario para evitar a toda costa la destrucción muscular, pues bien, para muestra de que esto no es verdad, les dejo lo siguiente:

  • En un estudio realizado a personas que realizan ejercicio físico, saludables y con bajo porcentaje graso (Trabesli et al., 2011) analizaron el ayuno intermitente (sí, de nuevo lo menciono) y descubrieron que si bien, bajaron de peso, la mayor parte de este fue de grasa corporal.

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  • Otro estudio (Hansen, 2008) un poco menos agresivo, compara la diferencia de 3 y 6 comidas/día, con respecto a la ganancia de masa muscular en 16 hombres y 11 mujeres con por lo menos un año de experiencia en el entrenamiento con pesas. Y sorpresa, sorpresa, el grupo que hizo solamente tres comidas aumentó su masa magra y su fuerza por encima del grupo que hizo 6 comidas. Sin embargo, si lo observamos más a detalle observaremos dos cosas, la primera, el grupo de 3 comidas aumento más peso y masa muscular aunque también experimento un ligero aumento de la masa grasa como podemos ver en las siguientes gráficas:

    A lo que quiero llegar es a que, posiblemente la ganancia de masa muscular mayor en el grupo de 3 comidas haya sido por algún factor externo no controlado, que ligeramente también influyó en una ligera ganancia de masa grasa en este mismo grupo. En lo que a mi concierne, ni comer 3, 6, 10, o 1000 veces hará que ganes más masa muscular de la que tu cuerpo te hará ganar, así que con este estudio podemos sacar que no es necesario matarte a tuppers para conseguir resultados.

Como conclusión a todo esto, si tenemos un poco de sentido común nos daremos cuenta que eso del timing no es más que una mentira basada en pseudo-ciencia, en el loqueamímefunciona, y —aunque no lo mostré aquí— estudios malinterpretados.  Y es tan común verlo en ciertos entrenadores personales famosos (Ejem… uno que empieza con G) de los cuales su mejor curriculum son los antes y después de clientes hasta las cejas de fármacos, con dietas mal elaboradas y protocolos absurdos como estos. Que no tienen ningún avale científico pero es muy común que músculo mate estudios. Y al verlos grandes, todo les creen así que por estas razones es que esos mitos siguen en pie.

EL CARDIO ES INDISPENSABLE PARA BAJAR GRASA

En este subtema pecaré de no poner mucha bibliografía que respalde lo que digo, por dos cosas, la primera, no quiero alargar mucho este apartado, y en segunda, en algún momento haré un artículo sumamente PESADO para acabar con este mito absurdo que inunda las salas de gimnasio, que se da en mayor proporción de mujeres que hombres.

En primer lugar, cuando hacemos aeróbico no solamente estamos quemando grasas como muchos creen, aun lo hagas después del entrenamiento con pesas o en ayunas, el gasto calórico producto de una sesión de aeróbico se divide en 60-40, es decir, del 100% de las calorías gastadas, solamente el 60% son conseguidas a través de la oxidación lipídica (aproximadamente) y el 40% restante del glucógeno.

Así que, siendo generosos, como mucho un entrenamiento aeróbico nos restará unos 50 gramos de tejido adiposo, pero alto, si nuestro cuerpo mantiene un aporte de calorías neutro o positivo, estos 50 gramos perdidos serán repletados, e incluso hasta aumentados. Y esto pasa muy a menudo, ya que al tirarnos a hacer cardio una, dos o tres horas, la mayoría pensamos que gastamos tantísimas calorías que nos merecemos una buena comida post-entreno, llegamos a nuestra casa empapados de sudor, jadeando, con un hambre terrible (o antojo posiblemente) y sin darnos cuenta nos hemos acabado medio refrigerador.

«Pero tranquilo que he gastado como 2000 kcal en la aburrida caminata que di por la mañana». Pues NO, hemos gastado apenas unas 200 kcal, cuando mucho unas 500, pero nos hemos metido el triple de calorías nada más llegar a casa. Y esto realmente ocurre, es un mecanismo de defensa, nuestro cuerpo percibe que ha perdido energía y quiere recuperarla, mandando las señales de hambre, aumentando y disminuyendo hormonas (leptina, ghrelina, cortisol, insulina) para cumplir con este propósito.

Y bueno, dejando de lado este punto, que ya me estoy yendo por otros rumbos. De la mayoría de las personas que no realizan entrenamiento de pesas y solamente se enfocan en aeróbico, zumba, bodypump, o cualquier otro tipo de cardio-training muy pocas son las que logran bajar de peso, y de las que logran hacerlo, muy pocas son las que no padecen el efecto rebote. Y ni hablar de la composición corporal que queda hecha un desastre. Flacidez, poco o nulo tono muscular, estrías, debilidad y muchos más etcéteras que tiene el cardio como efectos secundarios.

Una imagen relata más que mil palabras.
Una imagen relata más que mil palabras.

Sí, el cardio tiene beneficios, pero el entrenamiento de pesas puede otorgarte los mismos beneficios e incluso más. Si planeas bajar de peso, los entrenamientos con pesas pueden ayudarte a esto, además de proteger a tu masa muscular de la degradación, cosa que el cardio NO hace. En un entrenamiento de pesas se gastan más calorías que en uno de aeróbico, lo que se traduce como un déficit mayor en el balance de energía (considerando que no aumentes tu alimentación) y como te ayuda a proteger tu masa muscular es muy posible que el peso que pierdas sea en su mayoría grasa, e incluso, si eres novato, que se genere una recomposición corporal, aumentando tu porcentaje de masa muscular a la par que disminuye tu masa grasa, que de nuevo, el aeróbico no te ayuda a ello.

Si quieres mejorar tu resistencia puedes realizar circuitos llamados entrenamiento metabólico, que consiste en sesiones donde realizas circuitos de ejercicios multi-articulares a repeticiones altas (20-30 repeticiones por ejercicio) y con poco o nulo descanso entre circuito y sí, también te ayuda a mejorar tu capacidad pulmonar, a conseguir adaptaciones metabólicas y a mejorar tu frecuencia cardiaca.

Y como última instancia, yo no estoy diciendo que no hagas aeróbico, si te gusta realizarlo, adelante. Esto está dedicado a aquellos que después de su sesión de pesas se van a la caminadora o a la bicicleta con la peor cara de aburrimiento posible y la única motivación para estar esa hora o más ahí es el creer que de esta manera perderá grasa infaliblemente. Si lo haces por placer, síguelo haciendo. Si lo haces buscando sus «irrefutables» y «únicos» beneficios que solo el cardio te puede dar, pasa de él, es uno de los ejercicios más inútiles que existen.

LOS SUPLEMENTOS ¿SON TAN NECESARIOS?

Muchas veces pasa que estudios sobre nutrientes en específico encuentran algún hallazgo importante en ciertos grupos poblacionales y las mismas industrias de suplementos los utilizan para sostener que sus productos funcionan o para que las personas asiduas a estos, se gasten, lo que deberían gastar en comida, en suplementos que no funcionan o por lo menos no de la manera que creías.

Pasó con la carnitina, pasó con el HMB, pasó con el Zinc, pasó con el CLA, que se encontraban estudios donde esas sustancias tenían un efecto benéfico en el organismo de ciertos grupos poblacionales como obesos mórbidos, adultos mayores o veganos estrictos que, como sabemos son minoría, más aun con respecto al enfoque que le dan a los suplementos, principalmente dirigidos a adolescentes y adultos jóvenes, quizá con sobrepeso pero rara vez obesidad mórbida así como rara vez veganos y estos estudios se extrapolaban directa o indirectamente para publicitar sus ventajas o efectos positivos.

Es común que ahora los suplementos se apoyen en estudios científicos, dado que cada vez la gente está más despierta y se cuestiona un pelín más que antes, el problema es que, como mencioné en el párrafo anterior, estos estudios muchas veces son en grupos de riesgo, grupos que son minoría, o escenarios imposibles de extrapolar a la vida real. Por si no me sigues, los suplementos que mencioné (carnitina, HMB, Zinc, CLA) se podrían considerar directamente como placebos en toda regla, sin embargo, en pequeñísimos grupos poblacionales pueden encontrarse beneficios, beneficios que en algunos casos si son significativos pero como dije, solo en ellos. En la mayoría de las personas, solo sería tirar el dinero. Aunque muchos, ya por ver estudios referenciados en dichos suplementos se quedan tan tranquilos y optan por consumirlos.

Veamos algunos artículos referentes a estos suplementos.

L-Carnitina:

  • Estudio (Amplia et al., 2005) que demuestra que la carnitina no funciona para oxidar más grasa ni para mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza.
  • Otro estudio (Kraemer et at., 2008) que menciona la aplicación en el campo clínico de la L-Carnitina pero manteniendo la misma postura que el anterior en cuanto a la nula mejora en el entrenamiento.
  • Y por último (Cha et al., 2001), un estudio donde se encontró una mejora en la oxidación lipídica así como una mejora en el rendimiento, sin embargo, a la par que se consumía carnitina, también se consumía cafeína. Qué curioso. Sabiendo que la cafeína sí presenta cierta influencia sobre la oxidación de grasas podemos advertir desde el principio que los efectos se produjeron gracias a esta y no a la carnitina en sí.

HMB:

  • El HMB (un subproducto de la leucina) se utiliza con la finalidad de elevar la masa muscular, según se tiene entendido. Este estudio (Gallagher, et al., 2000) demuestra que en personas que nunca han entrenado se obtiene tal beneficio además de una mejora en la fuerza isométrica.
  • Aunque, en sujetos entrenados esto cambia dramáticamente, un ejemplo, en este estudio (Hoffman, et al., 2004) a un equipo de football se le administró HMB por 10 días y no se encontró ningún beneficio ergogénico, de igual manera en sujetos experimentados que entrenan con pesas (Kreider, et al., 1999) no parece ayudar a la mejora en la composición corporal. Otro estudio que apoya esta misma conclusión.

CLA:

  • El CLA es un quemador por excelencia así como la carnitina, sin efectos adversos como algunos termogénicos u otros quemadores. Sin embargo, en la práctica, no existen beneficios adjudicables a este suplemento. Tal como podemos ver en este estudio, este, y este.
  • Ni en personas con obesidad, ni en personas que apenas van empezando a ir al gimnasio (novatos), ni en personas con experiencia les funcionará este suplemento. Aún así muchos nutris o trainers los recomiendan por el simple hecho de que hay estudios como este donde se encuentran mejorías ínfimas a plazos relativamente largos (24 meses para 1,6 +/- 3.2 kg de peso).

Glutamina:

  • Se utiliza mucho con la finalidad de aumentar la síntesis proteica buscando un mayor crecimiento muscular. Sin embargo, este estudio (Candow, et al., 2001) demuestra que no existe un efecto significativo en el rendimiento, composición corporal o degradación muscular.
  • Otro estudio (Antonio et al., 2002) realizado en sujetos entrenados en el levantamiento de pesas también encontró que no existe mejora en el rendimiento.
  • Por último, otro estudio (Wilkinson et al., 2006) que refuerza que la adición de glutamina post-entrenamiento NO mejora ni la síntesis proteica ni de glucógeno muscular.

La lista se podría alargar hasta el cansancio ya que existen muchísimos suplementos más que agregar a la lista, pero bueno, creo que ya demostré mi punto. De igual manera, otros suplementos para agregar a la lista podrían ser los potenciadores de testosterona (tribulus), el Zinc, los BCAA, la arginina y la mayoría de los suplementos nuevos que prometen aumentar la masa muscular, disminuir los niveles de grasa, aumentar la testosterona y tal.

CONCLUSIONES FINALES

Cuidado de quien te fías, te diría, si es que me pides algún consejo. Ya que este, es un punto muy importante para tener un buen o un mal punto de partida. Desgraciadamente la mayoría tendemos a tener unos puntos de partida bastante malos, en primer lugar porque al ser novatos es casi seguro que le creamos todo a cualquier persona que esté muscularmente más grande que nosotros. ¿Y quién es esa persona? exacto, el instructor de turno que por lo general tiene un conocimiento empírico muy alto y poco basado en evidencia.

Y de ahí empezamos mal… luego, cuando alguien nos viene a cambiar radicalmente el enfoque de las cosas es sumamente difícil que lo creamos, por un motivo principal, nuestro cerebro ya se programó para aceptar lo primero que se le vino a la mente como lo «verdadero». Además de que el hecho de que el 90% de las personas que acuden a un gimnasio piense lo mismo hace que esa «opinión» se vuelva prácticamente en verdad absoluta. Así que sin más, cuídate de quien te fías ciegamente, y sé un poco crítico a la hora de aceptar opiniones. Forma la tuya propia. Estés o no equivocado, será tu opinión, y eso… ya es gran avance.

«La vida se resume en eso que haces, no en lo que dices que vas a hacer».

—Nutrición en Forma