Quizá la mayoría del mundo del fitness o del culturismo sabemos que para llegar a nuestros objetivos es necesario, además de un buen plan de entrenamiento, seguir un plan alimenticio acorde a nuestros objetivos. Cantidades de proteína, lípidos e hidratos de carbono suficientes para poder aumentar nuestra masa muscular o quitar ese exceso de tejido adiposo que todos odiamos.

No obstante, las corrientes del culturismo son bastante tajantes en el aspecto de qué comer, no es raro ver a personas adictas al gimnasio con unos 3 o 4 tuppers llenos de arroz blanco, pechuga de pollo, verduras y en algunas ocasiones pescado, para consumirlas conforme pasa el día. Llegando a extremos de no poder salir de su casa sin esos preciados tuppers llenos de comida «limpia», porque si un día los olvidan o no los preparan pueden caer en la tentación de consumir algún otro alimento no-limpio y arruinar sus progresos (o gains como algunos personajes le dicen). En lo que a mí respecta llegar a extremos como estos para nada son saludables, y a no ser que tengas una competición en puerta, no lo veo para nada necesario.

Por esto, y más, he decidido hablar un poco sobre el protocolo IIFYM o dieta flexible, un estilo de vida más que dieta, en el cuál, en teoría, puedes consumir cualquier alimento existente sin preocuparte, eso sí, ajustando las calorías y los macronutrientes para llegar a tus requerimientos diarios sin fallar.

¿QUÉ ES EL PROTOCOLO IIFYM O DIETA FLEXIBLE?

Empezando con lo principal, IIFYM es el acrónimo de If It Fits Your Macros que en español quiere decir Si Se Ajusta a Tus Macros. Es decir, el IIFYM (dieta flexible desde ahora) es un estilo de vida que te posibilita lo siguiente:

  • Tener una alimentación variada.
  • Llevar una dieta saludable sin privarse de alimentos.
  • Que sea de fácil acceso y para todos.
  • No enfrascarse en una sola lista de alimentos.
  • Mayor adherencia a un plan nutricional.
  • Educación nutricional para llevarla acabo.

Desde este punto podemos observar que todos son beneficios, sin embargo, no todo lo que reluce siempre de oro y como negativa podemos encontrarnos con lo siguiente:

  • Es necesario un conocimiento —cuando menos— básico en nutrición.
  • Puede ser tedioso llevar el conteo de tus calorías sobre la marcha. Ya que con un plan fijo ya sabes lo que comerás y no es necesario ajustar la dieta cada dos por tres.
  • La libertad que esta dieta posee puede llevar muchas personas directamente al fracaso. Más adelante explicaré la razón.

Ya aclaradas sus ventajas y desventajas, pasaremos a explicar en que consiste la dieta flexible. Así como su nombre lo dice, este protocolo parte de la idea de que no existe alimento malo si lo sabemos añadir correctamente a nuestra dieta y ¿cómo se hace esto?, fácil, cuadrando los macronutrientes de todo lo consumido con el fin de que al término del día hayamos consumido todas nuestras calorías con sus respectivos gramos de macronutrientes requeridos.

Es decir, con la dieta flexible es posible poder pasar del tedioso menú de pechuga de pollo a la plancha con arroz blanco y verduras al vapor para consumir una pizza hecha en casa de pechuga de pollo en salsa buffalo o BBQ, con verduras, champiñones, carnes frías y lo que se te ocurra echarle encima, ¿no les agrada más esta idea?

O quizá trasladarnos a una situación donde estés consumiendo tus 10 claras de huevo en la mañana (por favor, NO lo hagan y cómanse el huevo entero, siempre), sin sabor, con aceite de oliva y unas cuantas verduras, y de repente te entran ganas de echarle una salsa o aderezo para mejorar el sabor y pasarlo más fácil. Esto con la típica dieta de culturista, echarle ese aderezo sería una idea mortal para tus progresos, sin embargo, en la dieta flexible, mientras lo cuadres en tus macros, no pasa nada.

También, en el caso de que tengas que salir de tu casa sin previo aviso y no hayas comido o no hayas preparado tus tuppers tendrás la libertad de ir a cualquier establecimiento de comida preparada, comprar algo para calmar el hambre y basta solamente con restar esas calorías y macronutrientes a tus requerimientos del día para que no te afecte.

EXPLICACIÓN Y FUNDAMENTO

avena vs cereal

Nuestro cuerpo no detecta alimentos, detecta nutrientes, es decir, nuestro cuerpo a nivel celular no sabe si la proteína que se está desdoblando y convirtiendo en aminoácidos fue aportada por una pizza, una hamburguesa o una pechuga de pollo, las enzimas desdoblarán la proteína, liberando aminoácidos, de la misma manera en cualquiera de los alimentos mencionados y estos viajarán al sistema sanguíneo para cumplir sus funciones específicas independientemente de su procedencia.

Además de nutrientes, nuestro cuerpo también detecta calorías y proporción de de macronutrientes y micronutrientes. Si tenemos dos dietas de 2000 kcal cada una pero la primera contiene un aporte de 0.5 gr de proteína por kg de peso y la segunda un aporte de 2.0 gr, la primera seguramente traería como consecuencias un descenso en la masa muscular, pérdida o debilitamiento de cabello, uñas quebradiza, débiles y delgadas, entre otros problemas, y la segunda, en caso de estar realizando actividad física, va a proteger el músculo e incluso puede dar pie a un aumento de este. En el caso de los lípidos y los hidratos de carbono, si existe un aporte bajo puede dar pie a un desajuste hormonal o falta de energía para realizar las actividades necesarias, respectivamente.

En palabras fáciles, es lo mismo si tu aporte de nutrientes y calorías provienen de una u otra fuente, mientras que al final del día cubras tus requerimientos totales. Y nunca olvidarse de consumir verduras y frutas para tener un aporte seguro de micronutrientes.

ENTONCES PUEDO COMER LO QUE QUIERA

Sí y no. Como mencionaba al principio es necesario tener cuando menos conocimientos nutricionales básicos, no te preocupes, no necesitas ser ni un nutriólogo o preparador físico (aunque algunos buah!) para poder hacerlo, simplemente saber contar calorías, distinguir entre un macronutriente y otro, y sobretodo saber cómo calcular tu requerimiento calórico con la finalidad de no terminar hecho un lío.

Y con respecto a si puedes o no, comer lo que quieras, te explicaré, en primera instancia debemos de saber algo, no es lo mismo una persona que tiene un requerimiento o gasto calórico de apenas unas 1000 kcal (muy común en personas sedentarias) que un requerimiento de 2000-3000 kcal que generalmente lo poseen personas activas. En el primer caso es sumamente fácil sobrepasarnos con el requerimiento si se consumen alimentos densos en calorías, y lo más preocupante es que generalmente alimentos densos tienen un aporte muy bajo de proteínas, vitaminas y minerales.

Por ejemplo, si vamos al McDonald’s y consumimos una BigMac estaremos introduciendo casi 600 kcal a nuestro cuerpo, un 60% de las calorías requeridas en la persona del primer ejemplo mientras que para la del segundo, esta hamburguesa apenas y le hará cosquillas, suponiendo como máximo un 30% de sus calorías necesarias.

Y ni hablar en personas que necesitan cantidades mayores de calorías al día, si siguieran una dieta totalmente limpia les causaría horrores llegar a esos niveles, eso sin hablar de problemas como distensión abdominal o desplazo de micronutrientes y malabsorción por un exceso de fibra, porque claro, la fibra en exceso también es mala. Entonces una medida importante a considerar antes de pasarte a un dieta flexible es la de incrementar tu gasto energético diario, ¿cómo?, realizando ejercicio físico, de preferencia, entrenamientos con pesas.

HACERLA CORRECTAMENTE SIN CAER EN TONTERÍAS

Con caer en tonterías me refiero a que hay personas que llevan al límite las cosas, así como existen «criaturas» que no pueden comer nada más allá de pechuga de pollo, tilapia, arroz y avena, existen otros que llevan al extremo la dieta flexible, en otras palabras, meten una cantidad ingente de alimentos procesados, con la bandera de «si se ajusta a mis macros no hay problema», llenos de azúcares simples, grasas trans, aditivos, conservantes, poca cantidad de proteína, y ni hablar de los micronutrientes ya que obviamente también se olvidan de incluir verduras y frutas y para esto utilizan parches llamados «suplementos», que en un entorno normal pueden ser beneficiosos pero en estos casos, no.

«¿Que apenas consumí 20 gramos de proteína en el día? no hay problema me tiro con 5 scoops de proteína para compensar». «¿Que no consumí ninguna verdura en el día desde hace como 5 años? con un par de pastillas del multi de la farmacia lo compenso». Y esto claro que no es lo más ideal por multitud de razones que no explicaré para no hacer más largo el artículo. De hecho, haciendo esto, ese grupo de gente mancha la práctica de la dieta flexible, haciendo creer a los demás que este tipo de dietas, o estilo de vida, es para flojos, es extremista y nada saludable, generando un desconcierto hacia lo que realmente es.

No, no y no. Esto no es así, la idea de la dieta flexible gira más entorno a lo siguiente: que si un día tienes antojo de echarle un aderezo a tu comida, échaselo; si otro día tienes un antojo muy grande de una paleta, cómela, sin remordimiento; si te invitaron a una fiesta o celebración y darán de comer tacos de carne asada, agarra, convive con los demás, no te sientes alejado de todos para comerte el arroz y pollo que traías en el tupper a modo de emergencia; que si un día te levantas y habías planeado hacer un omelette pero resulta que alguien más llegó antes que tú al refrigerador y se comió los últimos huevos que había, puedas cambiarlo por un pedazo de carne, un pedazo de pollo, o algo por el estilo para llegar a tus requerimiento de proteína.

Tan fácil como esto, dejar de lado el estigma que tiene la sociedad sobre que alimentos son saludables según el criterio público y generalizado, muchas veces adquirido por culpa del personal de salud y el bombardeo masivo de que es mejor consumir «esto» que «esto otro» en lugar de generar conciencia en la población sobre como llevar realmente un mejor estilo de vida.

CAMINO HACIA EL FRACASO: COMO NO HACERLA

Cómo mencioné anteriormente, no hay que irnos a extremos, que nunca son buenos y en este caso no es la excepción. Dado que la libertad de la dieta flexible es muy amplia, podemos caer en el error de tener una dieta de lo más deficiente y penosa y creer que estos huecos y deficiencias las solucionaremos con suplementos, la cosa no es así.

Hay que puntualizar que la absorción de un suplemento nunca se comparará a la absorción de un nutriente adquirido por los alimentos (hablando de multivitamínicos), además, todo en exceso hace daño y si te vas a tirar a comer día y noche alimentos con un IG alto, azúcares simples y sin otros nutrientes, puedes dar paso a que tu cuerpo genere resistencia a la insulina, que en cualquier caso, es algo negativo.

MANTENER PORCENTAJES ADECUADOS

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Para no caer en extremos, muchas veces necesitamos de reglas o pautas específicas a seguir y así disminuir los riesgos de fracaso. La libertad es buena, pero muchas personas no la sabemos controlar y terminamos por hacer las cosas mal. En mi opinión, lleves la dieta que lleves, lo mas importante es alcanzar cuando menos un 70% de calorías obtenidas por alimentos limpios, priorizando verduras, frutas y alimentos ricos en proteína para no generar ninguna deficiencia, y por consiguiente, el 30% restante podríamos llenarlo con cualquier otro tipo de alimentos de tu elección. Es importante aclarar que cuanto menor sea el porcentaje utilizado de alimentos «no ricos nutricionalmente» mejor será tu dieta a seguir.

A fin de cuentas, la dieta flexible no tiene como finalidad comer sólo comida chatarra cuadrando tus macros sino que busca hacer la dieta mucho más efectiva, empleando la fácil sustitución de un alimento por otro, añadirle ciertas cosas que generalmente creías que no era posible consumir y de vez en cuando consumir uno que otro antojo para estar satisfecho.

COMO CUADRAR LOS MACROS

Para cuadrar tus macros tienes varias opciones, la primera, y más difícil, es llevar un conteo a hoja y lápiz sobre lo que has consumido, las cantidades y sus respectivas calorías y macronutrientes, la segunda es la de buscar algún programa que te ayude a contar las calorías automáticamente, ya sea en la computadora (MiDietario) o en el celular (FatSecret, FitMacro, MyFitnessPal, etc.), configurarlo y listo, ya nomás es cuestión de ir añadiendo los alimentos que consumas a lo largo del día y llenar las calorías y nutrientes.

Lo más importante es no comerte la cabeza pensando si esto está mal o no está mal consumir ya que a pesar de existir alimentos malos, siguiendo el criterio del perfil nutricional, no implica directamente que esos alimentos van a dañar tu cuerpo si se consumen esporádicamente (hasta la Coca-Cola la puedes incluir, con cabeza y moderación) lo malo es excedernos en ellos y por consiguiente en nuestras calorías. Recuerda que consumir aportes muy altos de grasas trans, aditivos o azúcares simples desplazando así el aporte de proteínas, vitaminas y minerales es lo que a fin de cuentas va a llevar nuestra dieta directo al fracaso.

COMO CONCLUSIÓN

Llevar una alimentación equilibrada y saludable no quiere decir que debamos consumir sólo alimentos insípidos, sin sabor, sin grasas o sin azúcar; llevar una alimentación saludable significa saber como debemos de comer y en que proporciones, todo adecuado a nuestra persona, y muy importante, SIN RESTRICCIONES.

Es fundamental formar un buen criterio a la hora de darle flexibilidad a la dieta y saber cuando es factible ampliar o acortar esta «flexibilidad». Como decía anteriormente, no es lo mismo una persona que necesite 1000-1500 a una que necesite más de 3000 kcal, ya sea porque estás en definición o simplemente porque eres una persona poco activa, si requieres pocas calorías es más fácil caer en excesos consumiendo alimentos altos en estas y que además sean poco saciantes.

De igual manera tampoco es lo mismo una persona que va al gimnasio con la intención de verse un poco más tonificado y atlético que uno que aspira subirse a la tarima en un futuro aunque he de decir que cada vez son más los atletas y competidores que se suman a realizar la dieta flexible dada su fácil adherencia y seguimiento. Así que la decisión está en ti, en lo personal este tipo de dieta es la que más beneficios y resultados me ha dado, hablando en torno a salud y objetivos físicos.

¿Y TÚ QUE DIETA SIGUES?