Quiero inaugurar la sección de rutinas con una que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar, aunque se recomienda en un parque, y solo necesitas una barra para hacer dominadas, una toalla, unas mancuernas (opcionales) y un poco de imaginación.

Muchas personas siguen pensando que la única manera de mantener un cuerpo saludable y ejercitarse es ir al gimnasio, o caminar, trotar o correr en un parque. Sin embargo, en un parque también es posible entrenar de forma más o menos adecuada y no se necesita mucho equipamiento. Eso sí, es posible que la gente te mire extraño de vez en cuando.

Adelanto que la rutina es ideal para personas principiantes o novatas con una condición física normal de alguien que no hace ejercicio de forma regular, sin embargo, personas con un exceso de peso muy marcado puede ser posible que se les dificulte realizar algunos ejercicios. Sin más, vamos a ello.

RUTINA A REALIZAR

  • Dominadas – 4×10-20
  • Flexiones – 4×10-20
  • Fondos – 4×8-15
  • Sentadillas – 4×10-20
  • Colgarse en barra – 4×20-30»
  • Planchas – 4×30-60»
  • HIIT – 15 minutos (ratio 1:3)

Tiempo de descanso entre series y repeticiones: 1-2 minutos

La rutina la puedes hacer 3 o 4 días a la semana, todo depende de cómo sientas tu cuerpo, es preferente dejar un día de descanso entre entrenamientos, por ejemplo, hacerla lunes, miércoles y viernes, sin embargo también puedes hacerla lunes, martes, jueves y viernes, si no sientes que es muy pesada. Lo ideal es alcanzar el mínimo de repeticiones y tratar cada semana de sacar una repetición extra hasta llegar al máximo de repeticiones.

Por ejemplo, en dominadas tenemos 4 series de 10 hasta 20 repeticiones, los primeros días trata de llegar a 4 series de 10 repeticiones y la semana próxima trata de aumentar una o dos repeticiones hasta que un día puedas realizar sin problemas las 4 series de 20 repeticiones. No te frustres si llega una semana y no puedes superar tus marcas, el avance no siempre será lineal, lo importante es no desistir.

¿Fácil no? para muchos quizá suene algo sumamente sencillo pero para otros, en especial las dominadas y fondos les resulte bastante difícil, quizá hasta imposibles. Por ello es que pondré algunas progresiones para cada ejercicio. Si por ejemplo no puedes hacer un ejercicio de los que están mencionados en la rutina, puedes empezar por realizar alguno de los que pondré abajo en su lugar, mismas series y mismas repeticiones.

DOMINADAS

Si tu condición te permite realizar pocas (< 5 repeticiones seguidas) o nulas dominadas, es mejor que empieces realizando otros ejercicios que involucren un movimiento parecido pero con menor dificultad. Es importante recordar que la ejecución de cualquier ejercicio debe ser en rangos completos, salvo indique lo contrario, y siempre con una técnica totalmente limpia para evitar lesiones.

Dominadas australianas

Sin duda este ejercicio es uno de mis favoritos, no solo cuando vas empezando, también cuando eres intermedio. Es muy parecido al remo con barra que se ejecuta en un gimnasio convencional solo que invertido. A menor altura de la barra el ejercicio es un poco más pesado, es recomendable empezar con una barra que esté a la altura de la cintura o poco más arriba.

Si se te hace muy difícil realizarlo puedes probar con un agarre supino para activar el bíceps y este te ayude a subir. Si por el contrario se te hace sumamente fácil, realízalo en una barra más baja, si no tienes la opción de otra barra más baja a tu alcance puedes hacerlas de forma explosiva o a una mano, con las piernas más abiertas para tener mayor estabilidad.

Dominadas isométricas

Quizá aún no puedas hacer dominadas normales pero si las australianas ya se te hacen sumamente fáciles, es posible que ya estés listo para el segundo nivel, las dominadas isométricas o estáticas son una variante donde te sitúas en la posición más concéntrica, aprietas los dorsales y aguantas la mayor cantidad de tiempo posible en esa posición.

Para llegar a ese punto puedes usar una silla o alguna plataforma que te ayude a tener la barra a la altura del pecho y de ahí pasar a colgarte. También puedes brincar totalmente en vertical simulando una dominada con impulso y cuando llegues arriba apretar los dorsales y mantenerte ahí el tiempo que puedas. La segunda opción es ligeramente más difícil ya que involucras un poco más los músculos estabilizadores del abdomen para no balancearte.

No lleves tu cuerpo al límite, no es necesario terminar cada repetición con los dorsales totalmente destruidos, empieza por aguantar unos 10 segundos y a medida que se te haga más fácil el ejercicio, aumentas hasta llegar a 30-40 segundos por repetición.

Dominadas negativas

Ya casi estás listo para hacer una dominada real, sin embargo, todavía te falta un poco de fuerza para lograrlo, es por ello que hacer uso de las dominadas negativas es la mejor forma para terminar por aprender el movimiento y ganar la fuerza necesaria para poder ejecutarlas.

Básicamente es muy parecido al ejercicio anterior, consiste en llegar al punto más concéntrico del ejercicio y de ahí bajar lentamente hacia el punto más excentrico de la dominada. Para llegar a la posición inicial (donde la barbilla supere por poco la altura de la barra) puedes utilizar una plataforma o brincar, como en el ejercicio anterior.

Es importante controlar muy bien la bajada, apretando los dorsales y de forma lenta en todo el movimiento, muchas personas caen en el error de dejarse caer porque aún no poseen la fuerza suficiente para aguantar la posición y todo eso recae en las articulaciones del hombro, produciendo dolor y aumentando el riesgo de lesión. Si no controlas la fase negativa en su totalidad es porque todavía no estás listo para este nivel.

Dominadas convencionales

Creo que aquí no hay mucho que explicar, el movimiento empieza desde abajo, las piernas pueden estar flexionadas o ir rectas, en lo personal me gusta hacer el movimiento totalmente recto pero ya es cuestión de facilidad y gustos.

Nada de hacer dominadas parciales a lo culturista, empezar con los codos bloqueados y terminar el movimiento cuando tu barbilla supere la barra, si quieres aumentar aún más el rango de recorrido puedes terminar en el momento que la barra toque tu pecho. Recuerda, el movimiento debe ser totalmente estricto, nada de balanceos o movimientos parciales y siempre controlar el movimiento, sin impulsos.

Cuando este ejercicio ya te resulte fácil y puedas realizar, de forma seguida, unas 15 a 20 repeticiones sin despeinarte, puedes pasar al siguiente nivel o utilizar algún lastre en las piernas para dificultar un poco el movimiento. Una mancuerna alrededor de los pies, un chaleco lastrado o, con una cadena en la cintura, jalar un galón con arena.

Dominadas a una mano con toalla

Si las dominadas convencionales ya se te hacen cualquier cosa, y superas las 15-20 repeticiones estrictas, puedes empezar la progresión para realizar dominadas a una mano, ¿cómo? haciéndolas con un poco de ayuda, para esto utilizaremos una toalla (aunque en la imagen se utiliza una banda elástica), que no sea muy corta porque no podremos agarrarla bien, y hay que cuidar que sea resistente para que soporte nuestro peso.

Enrollamos la toalla alrededor de la barra con la intensión de que una mano se sostenga de ahí mientras que la otra mano se sostiene de la barra, es necesario que se realicen siempre con ambos lados del cuerpo y empezar con el lado más débil para realizar las mismas repeticiones con ambos brazos.

FLEXIONES

Aunque este ejercicio es de los más fáciles de realizar, hay personas que se les dificulta, en especial cuando presentan cierto exceso de peso. También es común que a las mujeres se les dificulte más la ejecución, muchas veces porque tienen mayor cantidad de grasa corporal o porque nunca las ponen en práctica y no saben automatizar bien el gesto.

Por ello comenzaré con una progresión para lograrlas, recuerda que vas a sustituir las flexiones en tu rutina por estos ejercicios, uno a la vez, ya que puedas realizar uno sin dificultad, te pasas al siguiente y así consecutivamente, no intentes hacer todos al mismo tiempo. También recuerda que realizarás exactamente las mismas series y repeticiones estipuladas en la rutina, en este caso 4 series de 10 repeticiones.

Flexiones de rodillas

Este ejercicio junto con las flexiones inclinadas son los más fáciles para aprender a ejecutar el movimiento, sin embargo, hay personas que les resulta más fácil realizar estas, quizá por la distribución de su peso o por simple comodidad. Aunque es posible que sea al revés, si por alguna razón este ejercicio se te dificulta, haz la progresión empezando por las flexiones inclinadas.

Básicamente es lo mismo que una flexión ordinaria, solamente que las rodillas son el punto de apoyo en lugar de los pies, esto ayuda a que sea menos peso el que cargues con tu pecho y asimismo se facilite la ejecución.

Flexiones inclinadas

Con la ayuda de una mesa, silla, barra baja o una plataforma que llegue a la altura de tu rodilla o un poco más arriba, vas a realizar las flexiones como normalmente se suelen realizar, el punto más concéntrico, o en otras palabras, donde termina la flexión, será cuando la plataforma roce levemente con tu pecho.

Puedes variar la altura de la plataforma para agregarle menor o mayor dificultad, por ejemplo, si se te dificulta mucho realizar el movimiento, puedes empezar con una plataforma más alta o directamente en una pared. Si se te hace muy fácil, puedes, progresivamente, disminuir la altura de la plataforma hasta un punto en el que se te haga difícil pero puedas realizar todas las repeticiones con una buena técnica.

Flexiones convencionales

Creo que no hay mucho que explicar en este ejercicio, el movimiento es sumamente fácil, no tiene mucha dificultad ni técnica, simplemente debemos de partir en una posición elevada, codos totalmente bloqueados y apoyarnos con nuestras manos y pies.

Los brazos deben estar ligeramente más abiertos que la distancia de los hombros, ambas manos en la misma posición y bajar hasta que nuestra barbilla esté a pocos centímetros de tocar el suelo. Nada de flexiones de culturista que solo sirven para agotar el músculo, repeticiones parciales aquí no. Eso no sirve de mucho. También es necesario mantener, en todo momento, tensión en los glúteos y tener una posición neutra o muy ligeramente realizar una anteversión de cadera.

Flexiones arqueras

Me encuentro en un pequeño dilema en estos momentos, no sé si incluir este tipo de flexiones como progresión superior directa a las flexiones convencionales ya que para algunos puede ser un movimiento algo difícil, pero recuerdo que este fue mi primer movimiento más orientado a calistenia que realicé y llevaba en el gimnasio poco tiempo así que es posible que con un poco de práctica lo puedas realizar.

Empezamos en una posición de flexión normal pero en lugar de ir directamente hacia abajo, nos inclinamos hacia un lado, como si quisiéramos tocar una mano con nuestro pecho, paramos cuando el brazo del otro lado está estirado casi en su totalidad y nuestra barbilla está a pocos centímetros de llegar al suelo. Por si no me expliqué bien pueden ver este video donde se ve correctamente el movimiento. Recuerden empezar con el lado más débil para realizar siempre las mismas repeticiones con ambos lados del cuerpo para disminuir asimetrías.

FONDOS EN PARALELA

Creo que al igual que las dominadas, este ejercicio es el más difícil de realizar cuando se va iniciando en esto, de hecho, yo hasta el momento batallo un poco para realizarlos, más que nada por razones de biomecánica, hay personas que los pueden realizar sumamente fácil pero hay otros a los que, como yo, se les dificulta e incluso les produce cierto dolor cuando lo hacemos con lastre.

Aclaro que si este ejercicio te produce dolor en hombros, quítalo, no lo pienses dos veces, puedes pasarte a fondos en barra que es menos lesivo para los hombros, sin embargo, si puedes realizarlo sin problemas, déjalo en tu rutina ya que es un ejercicio que ayudará a fortalecer tu pecho. Por otro lado, si aún no puedes realizarlo, comienza por realizar las siguientes progresiones.

Fondos en banco

Con la ayuda de una plataforma que esté más o menos a la altura de rodillas-cuádriceps, vamos a realizar los fondos. No hay mucho que explicar ya que el movimiento a ejecutar se puede apreciar al 100% en la imagen que mostré arriba.

Sin embargo, hay ciertos puntos a aclarar con este ejercicio, para empezar, hay que hacerlo bien, si no, nuestros hombros van a sufrir y es posible que nos lesionemos, así que es mejor hacer todo perfectamente desde que iniciamos. La apertura de los brazos no debe ser ni muy ancha ni muy estrecha. Prácticamente nuestras manos deben estar a la misma altura que los hombros. Al bajar, debemos de hacer siempre un movimiento controlado y llegar a una posición de 90 grados. Más allá de eso puede suponer una tensión innecesaria en los hombros. Recuerda, si duele, no lo hagas.

Fondos isométricos

Algo parecido a las dominadas isométricas, vamos a ponernos en la fase más concéntrica de la ejecución de fondos convencional y aguantar en esa posición todo lo que podamos, no obstante si sientes molestias al realizarlo o al terminar, no lo hagas ya que puede ser que estés sobrecargando mucho a tus hombros. Además, es posible que puedas pasarte del ejercicio anterior (fondos en banco) al siguiente (fondos negativos) sin haber pasado por este primero.

Fondos negativos

Este ejercicio también es parecido al de dominadas negativas en cuanto a cómo se deben realizar, en este punto ya falta poco para que puedas lograr tu primer fondo en paralela, solo falta que adquieras un poco más de fuerza y listo.

Empezaremos en la posición que se observa en el primer hombre de la imagen, piernas suspendidas en el aire, tronco con ligera inclinación hacia el frente y codos bloqueados, para llegar a esa posición podemos impulsarnos con un brinco. Bajaremos muy lentamente hacia la posición en la que está el segundo hombre, codos con una apertura de 90 grados y pies suspendidos en el aire y terminamos cuando nuestros pies toquen el suelo. Repetir de vuelta.

Fondos convencionales

Ahora sí, si seguiste paso por paso la progresión para lograr realizar fondos en paralela convencionales, ya es hora de que los realices como se deben. Al ser un ejercicio un tanto difícil no incluiré una progresión posterior a esta, sin embargo, cuando ya domines las series y repeticiones estipuladas, puedes aumentar el número de repeticiones a ejecutar.

La posición inicial es la misma que se ve en la imagen, aunque también puedes empezar desde arriba, como en el ejercicio anterior. La idea es formar un ángulo no mayor a los 90 grados con tu codo, esto, como ya lo expliqué, para que las articulaciones del hombro no estén en una posición delicada.

La variante que puedes utilizar, si esta no te gusta o te produce cierto dolor, son los fondos en barra, es el mismo concepto solo que en lugar de hacerlo con dos barras, lo haces con una sola. Es posible realizar, cualquiera de estos dos, en un pasamanos para niños que, seguramente, cualquier parque de tu localidad los tiene así que no es un ejercicio que suponga mucha dificultad en cuanto a material necesario para su ejecución.

SENTADILLAS

Es casi imprescindible que realices este ejercicio, más que nada porque es el único ejercicio de piernas que se incluye en esta rutina, saltártelo, solo logrará que tengas una descompensación de fuerza con respecto a tu tronco superior y si esto pasa es posible que aumente tu riesgo de lesión.

Como este ejercicio es muy fácil de realizar me limitaré a dar un solo ejercicio como progresión y uno extra para cuando las sentadillas se queden cortas.

Sentadillas asistidas

Básicamente es realizar la sentadilla como comúnmente se hace, lo único a destacar aquí es que se realiza con la ayuda de algún tubo en el que nos podamos apoyar, en la imagen se ve que se realiza apoyándose con las dos manos, sin embargo, esto ya es a gustos personales, en mi opinión es mucho más fácil -y cómodo- solo apoyar un brazo y tener el tubo o barra al lado y no al frente como en la imagen. De esta manera tendremos más libertad para realizar el movimiento.

Cosas a destacar, la sentadilla se realiza hasta que los femorales toquen con las pantorrillas, nada de recorridos parciales, a menos que tengas muy poca movilidad o te produzca dolor realizar el movimiento hasta abajo, en estos casos limítate a realizar la sentadilla hasta el punto que tu anatomía te permita.

Sentadilla convencional

Pensé que el artículo sería muy corto pero, como siempre, me extendí, y la verdad que ya me está costando un poco mantener el mismo paso en cuanto a la «calidad» de explicaciones, espero no sea muy notorio, pero creo que explicar cómo se hace una sentadilla convencional no tiene mucha ciencia así que solo diré algunas generalidades.

La apertura de nuestras piernas debe ser lo suficiente para que podamos bajar sin dificultad, en lo personal me gusta abrir las piernas solo un poco y situar los pies mirando hacia afuera. Como digo, la posición depende de muchos factores así que abre las piernas hasta que te sientas cómodo al bajar. Como mencioné en el ejercicio anterior, debemos bajar hasta que los femorales toquen las pantorrillas, a menos claro, que algo duela. Si ese es el caso, bajar hasta el punto que sea posible sin sentir dolor.

Un truco que a mí me funciona es hacer la sentadilla sin pensar, simplemente ejecutarla y listo. Por lo menos en mi caso, mis pies y mis piernas se ponen automáticamente en posición. Una cosa importante, las rodillas siempre deben ir mirando ligeramente hacia fuera, nunca hacia adentro. Si notas que esto último pasa, lo mejor es que te devuelvas a la progresión anterior ya que es signo de que aún no estás preparado para realizar la sentadilla correctamente.

Ya que realizemos unas 20 repeticiones con facilidad podemos empezar a utilizar mancuernas, chaleco lastrado, mochila o galones llenos de arena para dificultar la ejecución del movimiento. O, directamente, pasar al siguiente ejercicio en la progresión.

Sentadilla a una pierna asistida

 

El ejercicio para el que este te prepara (Sentadillas a una pierna o Pisol Squat) es uno de mis favoritos a realizar, creo que tengo unos 3 o 4 meses que las puedo realizar sin problema alguno. Quizá pasar de las sentadillas convencionales a este, sea un poco difícil así que me llevaría las cosas con calma. No solo debes tener fuerte las piernas sino que también es necesario que nuestro core lo esté. Muchas personas tienen buenas marcas en sentadillas (con relación a su peso corporal) pero les es imposible realizar una sentadilla a una pierna porque su core es muy débil.

Para esta progresión necesitaremos un tubo, también podemos hacerlo en el pasamanos del parque así que no es muy complicado.

Iniciamos en una posición totalmente vertical como si realizáramos una sentadilla convencional, con una o dos manos nos apoyamos en la barra o tubo y comenzamos a bajar utilizando solo una pierna, mientras que la otra la vamos extendiendo hacia el frente así como se ve en la imagen. En todo momento debemos controlar el movimiento, no debemos dejarnos caer o subir con rebote, si esto pasa es porque todavía no estamos preparados para realizar este ejercicio.

PLANCHAS Y AGUANTAR COLGADO

Planchas

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer nuestro core son las planchas, al ser un movimiento isométrico/estático nos ayuda mucho más que cualquier otro ejercicio conocido para abdomen, es muy importante realizarlo puesto que si tenemos un centro débil, tendremos un riesgo de lesión más elevado además de que se nos dificultará mucho más poder realizar otros ejercicios de forma correcta.

Para comenzar a realizarlo es necesario apoyarnos con la punta de nuestros pies y con nuestros codos tal como se ve en la imagen de arriba, es importante mantener la cadera neutra en todo momento. Debemos concentrar nuestra fuerza en el centro de nuestro cuerpo y permanecer en esa posición el mayor tiempo posible.

Aguantar colgado

Disculpen de antemano si no sé cómo se llama exactamente este ejercicio pero hasta el momento es el único nombre por el que lo conocen, cuando menos, en todos los videos o tutoriales que he visto o leído sobre ejercicios corporales.

En este ejercicio lo difícil no es explicarlo, lo difícil es mantenerse en esa posición durante más de 10 segundos sin que los dedos se empiecen a resbalar. En todo momento debemos tensar los dorsales y antebrazos. Es importante no dejar caer todo nuestro peso en las articulaciones, para ello es indispensable que nos sostengamos contrayendo los dorsales. Obviamente costará más estar en esta posición pero tu salud articular me lo agradecerá después. Eso, sin mencionar que de esta manera agarrarás más fuerza.

Como consejo, si eres como yo que suda bastante de las manos y por culpa de esto tiene un agarre pésimo, antes de comprar straps o ganchos para el agarre, iría a alguna farmacia o alguna tienda deportiva a comprar magnesio en polvo, no es muy caro y dura bastante. Notarás una mejora increíble en lo que respecta al agarre, la desventaja es que tus manos sufrirán como nunca, más al principio, ya después, cuando te salgan callos, no será tanto problema, aunque estéticamente tendrás unas manos horribles.

¿DÓNDE REALIZAR LOS EJERCICIOS?

Esta rutina está diseñada para que se realice 100% en un parque, no es necesario que sea un parque de calistenia, mientras existan columpios y pasamanos (para niños) es posible realizar todos los ejercicios que se vieron anteriormente, incluidas las progresiones. Aunque me hubiera gustado poner imágenes en donde se ejecutan los ejercicios en parques, no encontré muchas así que me limitaré a, más o menos, explicar en base a las siguientes imágenes en que parte vamos a realizar los ejercicios:

Zona #1

  • Progresiones dominadas
  • Dominadas supinas
  • Dominadas pronas
  • Dominadas con toalla
  • Fondos en barra

Zona #2

  • Fondos estáticos
  • Fondos negativos
  • Fondos en paralelas

Zona #3

  • Sentadillas asistidas
  • Pistols asistidas

Zona #1

  • Dominadas australianas
  • Flexiones inclinadas

Zona #2

  • Algunas progresiones a dominadas
  • Dominadas

Espero se entienda, ya que soy un poco malo cuando se trata de explicar algo.

RECOMENDACIONES FINALES

Esta rutina está pensada única y exclusivamente para personas totalmente novatas, es decir, aquellos que apenas se están iniciando, o quieran iniciarse, en los ejercicios de fuerza pero no tengan la oportunidad de ir a un gimnasio. Para una persona que tenga más de tres o cuatro meses constantes en un gimnasio le resultará totalmente fácil, e incluso, aburrida. Así que si ese es tu caso, no la hagas, o directamente pasa a los últimos ejercicios de cada progresión.

Para personas que hacen solo ejercicio cardiovascular posiblemente se les dificulte menos en comparación con alguien que tenga un estilo de vida totalmente sedentario, sin embargo, cuando menos las primeras semanas, serán duras. Es una rutina muy engañosa, a primera vista podrá parecer muy fácil porque solo son 6 ejercicios, pero a medida que aumentes las repeticiones y las dificultades vas a ver cómo cansa. Lo más importante de esta rutina es demostrar que un parque no solo es para ir a realizar aeróbico y que tampoco se necesita ir sí o sí a un gimnasio para poder obtener masa muscular y/o fuerza.

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