Antes de comenzar esta entrada, vamos a puntualizar algo. Los suplementos se crearon con el fin de «suplir» una carencia, no para cubrirla en su totalidad, además, no son esteroides, no contienen ningún tipo de hormona o prehormona que ayude a elevar tus niveles hormonales más allá de lo natural, si algún suplemento te vende eso, cuidado, podrías estar siendo engañado y posiblemente sólo pierdas tu dinero.

Empezaré por enlistar los suplementos que -a mí parecer- son los mejores que existen y los que deberían ser prioritarios en tu stack de suplementos, posteriormente los que desaconsejo su uso ya sea por el costo, sus efectos secundarios o simplemente porque no sirven de nada.

LOS RECOMENDADOS

PROTEÍNA EN POLVO

Generalmente este es uno de los principales suplementos que se conoce y se consume, muchas personas nada más terminar su sesión de entrenamiento abren su mochila, agarran su shaker le agregan el polvo y el agua y se lo toman, casi como un ritual. Si bien yo estoy totalmente a favor de este suplemento, es necesario reconocer que hay mucho desconocimiento en cuanto a sus funciones y los beneficios que aporta, muchas veces sobrestimados. Para no hacerlo largo, eso se explicará en otra entrada.

CREATINA MONOHIDRATADA

Si hay un suplemento que es casi indispensable realmente, es la Creatina Monohidratada (CM). La CM, de cualquier marca tiene detrás cientos de estudios donde evalúan su eficacia en deportes de condición anaeróbica tales como los levantamientos de pesas, los sprints, entre otros. Se puede decir con seguridad que este suplemento tiene una relación calidad/precio bastante buena, te ayuda en la mejora del rendimiento y por ende una ganancia mayor de masa muscular y su precio es bastante accesible. El problema es que como todo, hay mucho mito circulando al rededor de este suplemento y la forma en que se debe consumir y generalmente por ello, muchas personas abandonan su uso antes de ver resultados.

Mi recomendación es consumir 0,07-0,10 gr de Creatina Monohidratada por kg de peso, en una persona de 70 kg estaríamos hablando de 4,9 a 7 gr al día y no hacer fase de carga. Es necesario recordar que este suplemento no tiene un efecto inmediato y funciona por medio de la saturación de creatina en nuestro organismo, por ello debemos ser pacientes y esperar de una a dos semanas antes de encontrar resultados.

CAFEÍNA

Ya sea en tazas de café o suplementos en forma de pastillas o cápsulas, el café es uno de los suplementos que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento, eso sí, este suplemento no es apto para todos, muchas personas suelen tener algún tipo de intolerancia o baja resistencia a este transformando esa energía en hiperactividad, taquicardias, insomnio, etc. por ello es sólo recomendable en personas que puedan manejarla y no les confiera algún negativo efecto secundario.

Para tomarla en forma de suplementos, al inicio es mejor empezar por 100-200 mg una media hora antes de entrenar y posteriormente a una adaptación ir subiendo gradualmente entre 50 y 100 mg cada semana, no sobrepasando los 400 mg totales; en cuanto a consumirlo por medio de tazas de café, es recomendable consumir 1 taza media hora antes de tu sesión de entrenamiento procurando no consumirla con azúcar, crema o leche ya que esto retrasa su absorción.

LOS NO RECOMENDADOS

PRECURSORES DE ÓXIDO NÍTRICO

Aunque se le otorguen bastantes beneficios, casi nadie se enfoca en sus desventajas o efectos secundarios que puede producir en una persona, si bien es cierto que este estimulante puede darte un empujón en tu sesión de entreno cuando no tienes energía, te faltan ganas o simplemente quieres levantar «un poco más» también es cierto que este producto puede provocarte bastantes efectos secundarios más aún si eres una persona sensible a todos los componentes de la fórmula. Cefaleas, hipotensión, taquicardias, hiperactividad, son algunos de los efectos secundarios que puede causarte este suplemento.

QUEMADORES DE GRASA CORPORAL

Existen diversas marcas de este tipo de suplementos que prometen ayudarte a bajar esa grasa abdominal que tanto te molesta y por fin llegar a ver tus abdominales pero la realidad es que ninguno de estos suplementos tiene estudios científicos que avalen la pérdida de grasa real. Puede ser un aliado en la pérdida de grasa si lo conjuntas con un plan nutricional adecuado a tus requerimientos y objetivos, y una rutina enfocada a la pérdida de grasa (p. e. fullbody de fuerza) pero es un porcentaje tan bajo en el que participa este suplemento que siguiendo el plan nutricional y la rutina será suficiente para lograr tu objetivo.

PRECURSORES HORMONALES NATURALES (TRIBULUS TERRESTRIS) 

Si puedo elegir cual es el peor suplemento conocido es este, cualquier precursor hormonal que sea natural es un engaño más, generalmente los únicos estudios donde estos suplementos tienen beneficios a la vista son los creados por la misma marca o por investigaciones patrocinadas donde -si se lee con atención- la muestra utilizada generalmente son personas obesas o personas mayores de 45 años que, como sabemos, a esa edad nuestras hormonas anabólicas tienden a disminuir. Eso sí, son cambios poco notorios, con cantidades excesivas del producto, que sólo duran unos pocos días o que están ligados a otro factor más, que generalmente es el que da esos resultados.