Seguramente escuchaste alguna vez que para llevar un estilo de vida saludable deberías de realizar cuando menos 5 comidas diarias, ya sea para bajar de peso o para construir masa muscular, si querías lograr tus objetivos, era necesario esto. Con ello se vino la ola de los tuppers, personas que se llaman así mismo «dedicados» solamente porque no pueden salir de su casa sin sus 5 o 6 tuppers ya que tienen miedo a catabolizar y morir de sarcopenia (sarcasmo) si no comen cada 2 horas.

Yo la verdad a esto lo llamo rozar la obsesividad, si alguna de tus actividades empieza por limitar tu vida quiere decir que algo no anda bien ahí, y el comer cada dos horas, además de carecer de fundamento, tiende a ser tedioso, limita tus demás actividades diarias (porque siendo sincero, no es nada lindo andar cargando con trastes de comida a todas partes) y simplemente no es un mal necesario.

¿QUÉ ES EL AYUNO?

Lejos de hablar del mito de las 5 comidas diarias —ya que da para otro artículo— me limitaré a hablar sobre el ayuno y un protocolo llamado Ayuno Intermitente o Intermittent Fasting (IF desde ahora) en inglés que cada vez adquiere más popularidad, más que nada, en los usuarios regulares de gimnasio.

Aclarando términos, se le llama ayuno a un periodo en el que no se han consumido alimentos, en la nutrición se considera ayuno a más de 8-10 horas sin consumir líquidos calóricos o alimentos y es una práctica muy utilizada en algunas zonas del mundo ya sea por motivos religiosos o para perder peso, que en el segundo será en el que me centraré.

El problema del ayuno es que generalmente no está bien estructurado o se prolonga por mucho tiempo, muy común en dietas milagro donde recomiendan ayunar por un par de días o mantenerte a base de líquidos como jugos o infusiones —dietas detox— que lejos de obtener beneficios, precede a muchos efectos secundarios no buscados. De ahí a que la mayoría de las personas al oír la palabra ayuno rápidamente se le venga a la mente algo negativo y un sin fin de efectos perjudiciales a la salud.

PROTOCOLO DE AYUNO INTERMITENTE

En lo personal, algo que es muy libre y carece de reglas o restricciones tiene de dos, o funciona extremadamente bien, o se va al carajo, y en lo que a mí respecta, lo segundo es lo que más ocurre. Tal como pasa con la dieta flexible, al no haber mucha restricción en los alimentos a consumir (como en cualquier otra dieta) en muchas ocasiones tendemos a irnos a extremos, llenando nuestra dieta a base de comida basura y tapando los huecos nutricionales con proteína en polvo y multivitamínicos (cosa que en lo que a mí respecta no está nada bien). Lo mismo pasa con el ayuno, al ser algo relativamente al ahíseva, muchas personas lo llevan al límite, como mencionaba en el párrafo anterior.

Lo bueno es cuando existen protocolos, pautas o lineamientos que te permitan efectuar la tarea de la mejor manera, disminuyendo errores o metidas de pata innecesarias. Es ahí donde nace el ayuno intermitente, que atención, NO es una dieta sino un protocolo, porque me ha pasado escuchar personas que dicen seguir la dieta del ayuno intermitente, sin embargo, esto está errado ya que puedes ajustar el IF a cualquier dieta, sea hipocalórica, hiperproteica, low-carb, cetogénica, vegana, mediterránea y un largo etcétera.

¿EN QUÉ CONSISTE?

Este protocolo se basa en la idea de, como su nombre lo indica, mantener periodos de ayuno regulares pero interrumpidos, es decir, mantener un periodo horario donde tu cuerpo esté en un estado de ayuno total y posteriormente cortarlo para consumir tus alimentos del día, en un pequeño lapso de tiempo.

Un ejemplo práctico sería el siguiente:

Marcos está en etapa de definición y consume 2500 kcal, está utilizando el protocolo IF así que todas sus calorías las mete en una ventana de 6 horas, siendo las 18 restantes de ayuno. No es hasta media tarde que consume alimentos y deja de hacerlo alrededor de las 23:00 horas.

Como lo muestro en el ejemplo, la dieta es independiente del protocolo de ayuno intermitente, pudiendo hacer cualquiera, de cuantas calorías requieras, sin embargo, hay que aclarar algunas cosas aquí:

  • En primer lugar, para que el ayuno intermitente funcione, debe estar compaginado con una buena dieta, y con buena no me refiero a comer a base de pechuga de pollo y arroz todo el día sino, una dieta que tenga la cantidad de calorías suficiente así como de macros y micros.
  • En segundo lugar, si bien se puede hacer con cualquier número de calorías, hacerlo en periodos de volumen, con cantidades altas de calorías, lo veo algo absurdo y sumamente complicado.

DESMONTANDO MITOS

Si frecuentas mucho un gimnasio o una sala de entrenamiento y pones atención a tu alrededor nunca faltará el que nada más termina de entrenar se va a consumir su post-entreno o directamente una comida como tal y si alguien le pregunta para qué lo hace, menciona que por protección, para que sus músculos no empiecen a destruirse. Es más, sin irnos más lejos, ¿quién no ha visto esas infografías que se comparten masivamente dónde dejan al ayuno mal parado?, del tipo «si no desayunas tienes más problemas de salud», «ayunar destroza tus músculos», y ni hablar de muchos profesionales de la salud que todo lo ligan al desayuno, si te duele la cabeza es porque no desayunaste, si te mareas, si te sientes débil, si no te concentras… y añádanle lo que quieran.

Pues no, son tonterías que fundamento no tienen. Y veamos las razones, para empezar, un poco de bioquímica, nuestro cuerpo tiene dos hormonas encargadas de mantener la glucosa en sangre en niveles estables, una de ellas es la insulina y otra el glucagon, la primera (insulina) actúa en presencia de picos altos de glucosa, frecuentemente por comidas altas en azúcares simples, y ayuda a disminuirla hacia los niveles basales previniendo hiperglucemia, la segunda (glucagon) actúa cuando los niveles de glucosa están muy bajos, y para prevenir un shock hipoglucemiante entra en acción desdoblando las reservas de glucógeno hepático para obtener glucosa y mandarla al torrente sanguíneo.

Como se puede observar, si nuestro cuerpo está en orden, no debería haber problema cuando existan periodos de ayuno cortos y con cortos me refiero a no mayores a 24-48 horas ya que para ese entonces apenas se empezarían a vaciar las reservas de glucógeno y posiblemente se empezarían a utilizar las reservas de aminoácidos, cosa que es mejor no utilizar.

Pero, ¿y los que entrenamos?, ¿los que tenemos diabetes?… en fin desmontando otros mitos:

  • Estudio (1) donde se evalúa el ayuno en culturistas musulmanes, se encontró que ejercitarse mientras se practicaba el ayuno no afectaba en su composición corporal ni en su masa magra total.
  • Estudio (2) que demuestra las ventajas que tiene el hacer solamente dos comidas grandes en lugar de las seis recomendadas, ambas hipocalóricas, para personas con Diabetes Tipo 2.
  • Pero, se pierde músculo en el proceso… pues va a ser que no, estudio (3) que demuestra que el ayuno intermitente es más eficaz en la retención de masa muscular cuando nos encontramos en un déficit calórico, incluso, en personas con obesidad puede ser efectiva para ganar masa muscular a la par que se reduce su porcentaje de grasa (4).
  • Y si lo que te preocupa es no rendir en el entrenamiento, nuestro cuerpo es tan sabio que genera adaptaciones a la mayoría de las cosas que le pongamos enfrente, este estudio (5) sostiene que puede ser beneficioso hacer entrenamientos en ayunas para aumentar el rendimiento.
  • Y en general, una revisión sistemática (6) que demuestra los beneficios de realizar ayuno intermitente.

Se me olvidaba, también existe un grupo de personas que tienen una idea tergiversada de que el ayuno es malo porque puede hacer que subas de peso, sin embargo, esto es… ilógico. Nuestro cuerpo funciona como un almacén, y tiene capacidad para X cajas (calorías), si a este almacén le llegan las cajas por la mañana, por la tarde o por la noche no supondrá diferencia, sin embargo, si le llegan más cajas del límite, no se podrán meter y tendrían que resguardarse en otro almacén… aquí en el cuerpo, si le llegan más calorías las va a reservar en su tejido adiposo y se traducirá en ganancia de peso. Pero si mi explicación no fue la suficiente, para muestra unos estudios:

  • Artículo (7) apoya la idea de que el ayuno intermitente o días de ayuno alterno pueden ser opciones para lograr una pérdida de peso y su consiguiente mantenimiento.
  • Estudio (4) demuestra que el ayuno intermitente es una opción viable para ayudar a las personas con obesidad a disminuir su peso y riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.
  • Y no solamente es eficaz en personas con obesidad ya que personas con peso normal también pueden verse beneficiados (8).

VENTAJAS O BENEFICIOS

  • Aumenta la Hormona de Crecimiento (9, 10).
  • Normaliza los niveles de insulina (11).
  • Los niveles de glucosa en sangre disminuyen (12).
  • Mejora la sensibilidad a la leptina.
  • Normaliza los niveles de ghrelina.
  • Mejora factores de riesgo como marcadores inflamatorios, presión arterial, colesterol, triglicéridos (13, 4).
  • Periodos de ayuno cortos aumentan el metabolismo (1415).
  • Aumenta la lipólisis y oxidación de grasas.
  • Existe una reducción en la miostatina (16).
  • Promueve la autofagia (17).

Por otro lado, uno de los mayores beneficios que puedo ver en este tipo de protocolos se encuentra por el lado psicológico. Personas que no pueden estar sin comer cada media hora porque sienten un hambre tremenda, ansiedad, mal humor y hasta fatiga son candidatos perfectos para utilizarlo, empezando de la manera más ligera, que más adelante se explicarán los diversos protocolos que existen para adaptarlos a tu estilo de vida.

También, es una práctica bastante recomendable en aquellas personas que por su ritmo de vida no puedan hacer muchas comidas en el día, y solamente dispongan de tiempo limitado para cocinar y comer. En lo personal, se me haría muy tedioso depender tanto de mis comidas, en días puntuales, cuando no voy a estar gran parte del día en mi casa, me gusta hacer la mayor parte de mis comidas antes de salir, para que así liberarme de esa tensión que me genera saber que aun me falta para llegar a mis calorías. Siempre haciéndolo con cabeza, que si te quieres comer 4000 kcal en un solo tiempo y no estás acostumbrado, posiblemente termines con molestias, dolor abdominal, malestar, incluso hasta vómitos.

DESVENTAJAS

Desventajas como tal, no tiene, sin embargo, muchas de las ventajas que se hicieron mención en el subtitulo anterior pueden ser alcanzadas fácilmente con una dieta hipocalórica estandar bien estructurada. La razón de que se presenten muchas ventajas en personas con sobrepeso u obesidad puede ser dada —opinión propia— por el hecho de que en los estudios, de por medio, existe una disminución de peso, y como sabemos, esto ayuda en gran medida a disminuir factores de riesgo, resistencia a la insulina, disminución de colesterol y triglicéridos, entre otros.

El objetivo de mostrar los beneficios que puede traer consigo el ayuno intermitente está más por el lado de apartar de una vez por todas esa idea negativa que se tiene en cuanto al ayuno, mediada principalmente por la ignorancia del tema. Y si lo quieres poner en práctica, adelante, ya que no vas a presenciar ningún efecto secundario que pueda causarte algún daño, pero de eso, a creer que el ayuno intermitente es la solución a todos los problemas… vamos mal. Lo mismo en cuanto a dietas low-carb, cetogénicas o paleo que si bien nos pueden aportar beneficios y en momentos puntuales ser de gran ayuda, no son tratamientos mágicos.

CÓMO UTILIZARLO

En cuanto a protocolos de ayuno intermitente podemos encontrarnos con los siguientes:

  • 12/12: La versión mas ligera podría ser esta ya que normalmente hacemos un ayuno de 8-10 horas sin buscarlo, si contamos desde que terminamos de cenar hasta que nos levantamos y desayunamos el siguiente día.
  • LeanGains: Consiste en ayunar por un periodo de 16 horas corridas y las 8 restantes consumir alimentos.
  • WarriorDiet: Un poco más dura, donde se debe ayunar por 20 horas y solamente dispondremos de 4 para consumir alimentos.
  • Alternative Day Fasting (ADF): Protocolo donde se utiliza un día de «ayuno» seguido por un día de alimentación normal. En el día de ayuno se consume solo una comida con el 25% de las calorías de mantenimiento. Contrario a lo que se piensa, con este protocolo se protege muy bien la masa muscular aunque no se consuman ni la cantidad de proteína recomendada (18, 19).
  • Eat Stop Eat: Dejar de consumir alimentos por un periodo de 24 horas, dos veces por semanas, no consecutivos, es decir, podríamos hacerlo los lunes y los jueves, de manera que existan unos cuantos días entre sí donde si se consuman alimentos

Es de importancia saber que no es una carrera ni se trata de ir subiendo escalones, es decir, no se trata de empezar con el protocolo 12/12 y terminar con el protocolo Eat Stop Eat. Se trata de buscar el protocolo que más facilidades te de, vista tu situación, nivel de vida y horario destinado al consumo de alimentos.

Quizá si aspiras a tener un ayuno de 20/4 porque trabajas casi todo el día o solamente estás en tu casa pocas horas, lo más sensato es empezar por lo bajo, no querer hacer el protocolo más duro desde el primer día, sería algo ilógico y lo más probable es que fracases en el intento. Así que un poco de cabeza antes de empezar.

EN QUÉ SITUACIONES

De vez en cuando me he visto contestando la pregunta de ¿en qué situaciones sería recomendable hacerlo y en cuáles no?, y mi respuesta, quizá no del agrado de muchos, es que me es imposible contestarla de forma tan general, si yo me hiciera esa pregunta, fácilmente puedo contestarla, porque sé en qué destino mis horas del día, cuántas horas destino a la alimentación, si llevo dieta hipocalórica que sería fácil meter en un par de comidas, el horario en el que entreno, en fin.

Sin embargo, como decía anteriormente, este protocolo me gusta mucho para realizarlo en temporadas de déficit aunadas a periodos con pocas horas libres, déficit bajos, donde sepa que puedo meter esas calorías en poco tiempo sin tener ningún malestar, porque no sé los demás, pero en lo que a mí respecta, andar por la vida con el estómago lleno es una de las peores sensaciones que pueda tener.

Por otro lado, sería una tontería hacerlo en periodos de volumen, queriendo meter unas 4000-5000 kcal en un periodo de 4 horas por ejemplo. Otra vez, hablando desde mi perspectiva, sencillamente porque no podría alcanzar ni las 2000 kcal.

Como consejo —que sé que nadie lo pidio pero no viene de más—, no se vayan a los extremos, jamás, que siempre tienden a fastidiarlo todo. Tan mal se ve el personaje que para todos lados trae sus tuppers y que ni siquiera en una fiesta puede andar sin ellos que el que rechaza SIEMPRE convivir con los demás y no probar ni siquiera un poco de una comida que le hicieron especialmente porque no entra en sus 4.253049589494 horas de no-ayuno. Hay que tener criterio y dos dedos de frente para saber que hay de momentos a momentos, y saber que a veces es posible trampear un poco y no por ello nos vamos a morir o vamos a derretir todo nuestro progreso.

PERO… ¿SE PIERDE MASA MUSCULAR?

No. Sí aun te estás preguntando esto es porque posiblemente no leíste ni la mitad del artículo entero, así que te sugiero que te regreses más o menos por la mitad y analices los estudios citados en este escrito para que te quites esa idea de una vez por todas. Así como la idea de que el ayuno trae consigo efectos nocivos para la salud.

CONCLUSIÓN

Como bien lo dice una frase, no todo lo que reluce es de oro, o similares como, si dicen que algo es muy bueno para ser cierto es que generalmente no lo es (y viceversa). Como siempre me gusta hablar de las cosas transmitiendo la mayor neutralidad posible, en este artículo no se hizo la excepción, más que utilizar el ayuno intermitente como práctica frecuente me gusta utilizarlo a modo de referencia cuando llega el clásico personaje adicto a los tuppers que tiene la idea de que si no come en 1 hora con 24 minutos y 32 segundos va a empezar a perder masa muscular, sus niveles de testosterona disminuirán, empezará a formar grasa y perderá todo su avance en el gimnasio. Como ven, no es cierto.

Sin embargo, si que es una práctica altamente recomendada en situaciones puntuales, y si a ti te beneficia más este protocolo que otro, utilízalo, ya sea psicológico o fisiológico, hay que tratar de hacer siempre lo que más nos gusta, sin afectar nuestra calidad de vida ni llegar a extremos tontos que sólo terminan por perjudicarnos.

REFERENCIAS

  1. Trabelsi K, Stannard SR, Ghlissi Z, et al. Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):23.
  2. Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2014;57(8):1552-60.
  3. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obes Rev. 2011;12(7):e593-601.
  4. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43.
  5. Ferguson LM, Rossi KA, Ward E, Jadwin E, Miller TA, Miller WC. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. J Strength Cond Res. 2009;23(2):560-70.
  6. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):464-70.
  7. Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-33.
  8. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.
  9. Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992;74(4):757-65.
  10. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75.
  11. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.
  12. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014;164(4):302-11.
  13. Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95.
  14. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5.
  15. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990;258(1 Pt 2):R87-93.
  16. Snijders T, Verdijk LB, Mckay BR, et al. Acute dietary protein intake restriction is associated with changes in myostatin expression after a single bout of resistance exercise in healthy young men. J Nutr. 2014;144(2):137-45.
  17. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10.
  18. Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metab Clin Exp. 2013;62(1):137-43.
  19. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, et al. Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):50.