Una duda bastante común es la de no saber que objetivo me debo plantear primero a la hora de entrar a un gimnasio si hacer volumen o definición, es decir, ganar masa muscular o perder grasa, respectivamente.

Existen personas que lo tienen bastante fácil, por ejemplo, alguien que está sumamente delgado y no tiene casi grasa corporal está claro que debe optar por ganar masa muscular a no ser que quiera desaparecer, por otro lado, una persona que presenta un sobrepeso muy marcado u obesidad está claro que su principal objetivo deberá ser el de perder peso.

EL LIMBO DEL FITNESS

Delgado con grasa
Delgado, sin masa muscular pero con grasa.

Pero, la cosa se complica aun más cuando estamos entre uno y otro de los extremos, algo así como el limbo del fitness. No estamos pasados de peso como para bajar kilogramos en la báscula ni tampoco estamos tan bajos de grasa como para empezar un volumen normal. De hecho si bajamos de peso corremos el riesgo a quedar en rangos de bajo peso pero si subimos corremos el riesgo a aumentar aun más nuestro porcentaje de grasa. Así que no tenemos idea de que hacer, y curiosamente es una pregunta con la que frecuentemente han llegado personas a consultarme.

El problema de esta pregunta es que para nada puede ser generalizada, dada la multitud de factores que envuelven la respuesta. Dependiendo de cuestiones como el tiempo entrenando, el peso total, el objetivo verdadero más allá de la estética, el porcentaje de grasa o el porcentaje de masa muscular, puede ser óptimo realizar cierto periodo o incluso hacer uso de algún protocolo diferente.

Hay cierto auge en estos momentos por llevar todo el año un cuerpo definido, hacer volumen limpio y tratar a toda costa de mantener la grasa corporal tan baja que los abdominales estén presentes todo el año pero es algo que no siempre se puede lograr y puede ocasionar verdaderos dolores de cabeza.

Al hacer un periodo de ganancia de masa muscular es necesario tener presente que la ganancia de grasa viene implícita y si no eres una persona con un metabolismo bastante funcional y se le dificulte mucho la ganancia de grasa, ten por seguro que mientras estés ganando masa muscular también ganarás algo de grasa.

Por otro lado, en la definición hay que tener siempre en mente que esta fase está ligada a no sólo pérdida de grasa corporal sino también de masa muscular y en especial de glucógeno. Hago énfasis en el glucógeno porque si bien, haciendo una buena temporada de definición es posible aminorar bastante la pérdida de masa muscular, el glucógeno disminuirá en cantidad a medida que pasen los días de déficit. Y esto, además de ocasionar una pérdida de fuerza en cuanto a los pesos manejados, también ocasiona una pérdida de volumen muscular bastante notoria, que claro, al momento de algún refeed o aumento de calorías generalmente vuelve a su estado normal. Pero, verte en el espejo más delgado, sin tono muscular,  puede influir bastante en tu estado de ánimo de forma negativa.

Aclarado esto, vamos de lleno al tema central de este artículo.

¿VOLUMEN O DEFINICIÓN?

Primero que nada hay que valorar objetivamente tu situación, ¿quieres definir?, pregúntate si tienes realmente algo que definir, en muchas ocasiones por querer tener un cuerpo más estético (sin mucho tejido adiposo) optamos por reducir nuestras calorías y terminamos peor de como estábamos al iniciar, esto, por el simple hecho de que nuestro cuerpo no contaba con el peso ni la masa muscular suficiente para empezar una definición de lleno.

Si por el contrario lo que quieres es aumentar masa muscular, pregúntate si te encuentras en un buen porcentaje de grasa corporal como para realizar una fase volumen a lo grande. Un porcentaje ideal para entrar de lleno con dicha fase es alrededor del 10% o menos en hombres y un 15% en mujeres, aunque sabemos que cifras como estas son difícilmente alcanzadas, y la mayoría, si tenemos éxito al definir terminamos con un porcentaje del 12% cuando mínimo (17% en mujeres). Así que yo sitúo un rango más amplio, entre 10-16% de grasa en hombres y 15-23% en mujeres para optar por esta fase. Claro, entre más cerca estés del límite superior hay que controlar aun más la subida de peso para ganar la menor cantidad de grasa posible.

Posiblemente esta recomendación vaya un poco a contracorriente con los hallazgos que muestran algunos estudios, por ejemplo, en un estudio (1) se encontró que a mayor cantidad de tejido adiposo, menores son las concentraciones de testosterona y mayores las de estrógenos (estradiol), creando así un ambiente poco anabólico, ya que como debemos saber, una de las hormonas que juega un papel fundamental en el aumento de masa muscular es la testosterona.

No contentos con esto, otro estudio (2) muestra que a medida que aumenta el IMC y la circunferencia de cintura (métodos indirectos para evidenciar mayor tejido adiposo) también aumenta la resistencia a la insulina. En otras palabras, uno de los factores del porque algunas personas ganan más grasa que otras es la sensibilidad a la insulina que poseen. A mayor sensibilidad, menor es la cantidad de tejido adiposo ganado y a mayor resistencia a la insulina, mayor es la cantidad ganada.

Aunque hay que tener en cuenta que, por lo menos el primer estudio, hace referencia a personas con problemas de obesidad, enfermedad que por lo generales está estrechamente ligada a malos hábitos alimenticios y, poca o nula actividad física. Énfasis en esto ya que el tener buenos hábitos alimenticios y una actividad física recurrente, principalmente ejercicios con pesas, tienen como beneficios el aumento de la testosterona, aumento de la sensibilidad a la insulina y aumento de la masa muscular.

CÓMO SABER EN DÓNDE ME ENCUENTRO

Si sigues leyendo esto, seguramente es porque te identificas en cierta medida y posiblemente te encuentres en el limbo del fitness. Quizá tienes masa muscular pero no consideras que la suficiente como para empezar la definición, sin embargo, sientes que tienes mucho tejido adiposo sobrante. O, por otro lado, tu situación es mucho peor, estás delgado pero con grasa, tienes un peso normal pero por poco, es decir, si bajas unos 2-3 kg quizá estarías en rangos de bajo peso. Así que obviamente definir no es una opción para ninguno de los dos cosas, menos aún para el segundo.

En estos casos lo más sensato es realizar una fase de ganancia muscular lenta, muy lenta. Armarnos de paciencia que esto puede tardar mucho tiempo en lograr cambios visibles. Bajar de peso no es una opción ya que es posible que pierdas gran parte de las ganancias obtenidas (primer caso) o quedes en un peso bastante bajo (segundo caso) algo nada recomendable hablando en materia de salud.

¿CÓMO REALIZAR UNA FASE DE VOLUMEN LENTA?

Esto, va a costar, y posiblemente sea un poco duro, más aun cuando no tienes experiencia con el conteo de calorías, y generalmente comías lo que estaba a tu alcance sin preocuparte si estabas comiendo lo suficiente, menos, o más. Pero será un sacrificio relativamente bajo con respecto a las ganancias que te deparan en un futuro. Que mejor que hacer las cosas bien desde el principio en lugar de hacer el tonto, perdiendo mucho tiempo valioso en tu “transición”.

CICLADO DE HIDRATOS DE CARBONO

Algo que me gusta utilizar a mí es el ciclado de hidratos de carbono y por ende de calorías, es decir, jugar con los porcentajes de este macronutriente dependiendo del día en que te encuentres, ya sea si es día de descanso, día de entrenamiento ligero o día pesado podemos subir o bajar el gramaje de hidratos, manteniendo siempre estáticos los gramos de proteína y lípidos, en especial los de proteína. Incluso, es posible aumentar la proteína ciertos días pero jamás disminuir la cantidad.

El ciclado de hidratos tiene ciertos beneficios que a continuación mencionaré:

  • Ayuda a elevar la sensibilidad a la insulina.
  • Puede favorecer a la ganancia de peso limpio, impidiendo la acumulación de tejido adiposo.
  • En algunos casos puede favorecer a la recomposición corporal.
  • El descenso de energía por falta de hidratos se presenta pocas veces, dado que se juega con el aumento de estos en días de mayor demanda.
  • Maximiza las vías de oxidación de grasas para la obtención de energía.
  • El organismo no se acostumbra a un déficit o superávit constante.

El ciclado de hidratos de carbono se puede utilizar en periodos de volumen, definición, incluso de mantenimiento. En los dos primeros es donde encontraremos mayores ventajas, así que pasaré a explicar como se puede llevar a cabo mediante ejemplos prácticos.

Antes que nada, debemos saber cuantas calorías gastamos en el día, para ello tenemos dos opciones, la primera es utilizando fórmulas que nos dan estimaciones según nuestras características (edad, peso, estatura, nivel de actividad), si estás un poco perdido en este punto, hace poco elaboré un artículo que explica los pasos para hacer tu propia dieta, donde menciono como sacar las calorías, te aconsejo lo leas y posteriormente entres más a fondo con lo que a continuación explico.

La segunda opción ya es para personas que nos manejamos más en este ámbito, que ya contamos las calorías y a modo de prueba y error (partiendo de la estimación calórica por fórmula) sabemos exactamente las calorías que gastamos, o lo que es lo mismo, las calorías que exactamente necesitamos para mantenernos en nuestro peso. Como esto es un poco más difícil, me centraré en la primera opción.

Teniendo tu gasto calórico total (GCT) diario procederemos a mutiplicarlo por 7 días, es decir, para saber cuántas calorías gastas en una semana completa; digamos que por día tu GCT es de 2500 kcal, multiplicado por los 7 días de la semana da un total de 17,500 kcal a las cuales les tienes que aumentar o disminuir un 10-20% dependiendo si tu objetivo es el de realidad volumen o definición, respectivamente.

CICLADO DE HIDRATOS EN FASE DE VOLUMEN

En el caso de realizar un periodo de volumen con ciclado de hidratos de carbono, siguiendo con el ejemplo necesitarías 19,250 kcal o 21,000 kcal a la semana para ganar peso, entre más grasa corporal poseas menor será la cantidad de calorías que debas ingerir para que la ganancia de peso sea menor y por ende sea más limpia, una ganancia no mayor a 300 gramos por semana es lo ideal. Por ello, el ejemplo seguirá en base a las 19,250 kcal (+10%). Ahora viene lo interesante, ¿cómo repartir las calorías a lo largo de la semana?

Los días de entrenamiento crearemos un superávit de 300 a 500 kcal con respecto a las calorías de mantenimiento (todo es en base a ellas), los días de descanso utilizaremos las calorías de mantenimiento o incluso podemos bajarlas entre 200-300 kcal siempre y cuando al final de la semana consumamos un total de 19,250 kcal, para ello es que era necesario conocer tu GCT diario y semanal. Recordando una cosa muy importante, las calorías serán siempre disminuidas y aumentadas directamente de la cantidad de hidratos de carbono. Las proteínas ni tocarlas.

Ejemplo práctico
  • Lunes de entrenamiento pesado: 3000 kcal
  • Martes de entrenamiento normal: 2800 kcal
  • Miércoles de descanso: 2500 kcal
  • Jueves de entrenamiento pesado: 3000 kcal
  • Viernes de entrenamiento normal: 2800 kcal
  • Sábado de entrenamiento ligero: 2700 kcal
  • Domingo de descanso: 2450 kcal

Esto se puede modificar según sea conveniente, no es necesario seguir el esquema al pie de la letra pero si es recomendable seguir las pautas mencionadas anteriormente y siempre llegar a la cantidad de calorías establecidas.

CICLADO DE HIDRATOS EN FASE DE DEFINICIÓN

A manera inversa también podemos realizar un ciclado, siguiendo las mismas pautas pero de forma negativa, es decir, en lugar de aumentar las calorías las disminuimos en un 10-20%, siguiendo con el ejemplo deberíamos consumir un total de 15,750 kcal a la semana para tener un déficit calórico capaz de acabar con la grasa, y de la misma manera, jugaremos con el gramaje de hidratos de carbono para crear este déficit, las proteínas NO se tocan, incluso se pueden aumentar estratégicamente los días de déficit altos.

En esta fase tenemos dos opciones, la primera es crear déficit no muy grandes distribuidos en los días de descanso o de entrenamiento ligero, o crear déficit muy altos un par de días a la semana, de forma espaciada, es decir, si el lunes hiciste un déficit muy alto, esperar varios días para volver a hacerlo, de esta manera reduces los síntomas negativos que se acompañan a la reducción drástica de calorías. La ventaja de esto es que incluso puedes meter un superávit los días de entrenamiento pesado.

Ejemplo con Déficit Normal
  • Lunes de entrenamiento pesado: 2700 kcal
  • Martes de entrenamiento normal: 2150 kcal
  • Miércoles de descanso: 2000 kcal
  • Jueves de entrenamiento pesado: 2700 kcal
  • Viernes de entrenamiento normal: 2200 kcal
  • Sábado de entrenamiento ligero: 2000 kcal
  • Domingo de descanso: 2000 kcal

Ejemplo con Déficit Alto
  • Lunes de entrenamiento pesado: 3000 kcal
  • Martes de entrenamiento normal: 2250 kcal
  • Miércoles de descanso: 1500 kcal
  • Jueves de entrenamiento pesado: 3000 kcal
  • Viernes de entrenamiento normal: 2500 kcal
  • Sábado de entrenamiento ligero: 2000 kcal
  • Domingo de descanso: 1500 kcal

LA DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

Ya que quedó claro como se distribuirán las calorías a lo largo de la semana, hay otra incógnita más y es la de qué tipo de distribución de macronutrientes usaremos, para no hacer más largo el artículo, dividiré los macronutrientes por acordones.

Proteínas
En el periodo de volumen podemos utilizar un rango de 1,8 a 2,0 gramos por kilogramo de peso, aunque optaría por el límite superior cuando se utilizan ciclados de calorías.

En el periodo de definición optar por 2,0 gramos por kilogramo de peso los días de superávit, mantenimiento o déficit corto y 2,5-3,0 gramos los días de déficit alto para aminorar la pérdida de masa muscular.

Lípidos
En el periodo de volumen los lípidos pueden ir a 1,0 gramos por kilogramo de peso los días de entrenamiento y de 2,0 a 2,5 gramos los días de descanso. Si nos llevamos bien con los lípidos podemos establecer 1,5 gramos por kilogramo de peso todos los días. Y con llevarnos bien me refiero a que estemos acostumbrados a realizar ejercicio con cantidades altas de grasa, si esto no es así, optar por la primera opción.

En definición los días de entrenamiento utilizaremos un rango de 1,0-1,5 gramos por kilogramo de peso, los días de descanso aumentaremos esta cantidad hasta 2,0 gramos o más si es posible. En caso de que las calorías de esos días sean muy bajas, asegurar las proteínas, posteriormente los gramos de lípidos y por último, si sobran calorías, los hidratos de carbono.

Hidratos de carbono
Este macronutriente será el que más fluctúe en relación con los otros ya que de aquí dependerá el aumento o disminución de calorías, ya que en estos casos no hay un valor fijo ni rango a establecer, ya sea en volumen o definición los hidratos van a ir marcados dependiendo de la fluctuación de energía.

Como recomendación utilizar hidratos de carbono moderados-altos cuando existan entrenamientos demandantes, bajos-moderados cuando sean entrenamientos ligeros y bajos los días de descanso o aeróbicos ligeros independientemente de si estamos en volumen o definición.

RESUMEN DEL ARTÍCULO

  • Hay que valorar objetivamente en que condiciones nos encontramos.
  • Si tienes mucho peso y tejido adiposo lo mejor es perderlo.
  • Si tienes masa muscular que definir, pierde grasa.
  • Si  te encuentras con poco peso, poca masa muscular y porcentaje graso alto (15-20%) lo más sensato es realizar un periodo de ganancia muscular muy lento.
  • La mejor forma de lograrlo es mediante ciclado de calorías.
  • No aumentar más de 300 gramos por semana en caso de tener una cantidad muy alta de grasa corporal.
  • Los días de entrenamiento pesado mantener las calorías lo más alto posible.
  • Los días de descanso descender las calorías en la medida de lo posible.
  • Las calorías se disminuyen en base a los hidratos de carbono solamente.
  • Mantener gramos de proteína altos, lípidos moderados e hidratos bajos-moderados.

Bibliografías:

  1. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-011-9790-z
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22278736
Marcos Romero

Marcos Romero

Soy Licenciado en Nutrición Humana por parte de la Universidad Estatal de Sonora y Entrenador de Musculación Certificado por parte de AFFEJ/NABBA y CICD (2018). Me encanta la musculación natural, la calistenia y los deportes de contacto. Soy el creador de la plataforma Nutrición en Forma y mi objetivo principal es brindar fuentes de información fiables y tratar de erradicar poco a poco los mitos que abundan dentro de este ambiente.

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COMENTARIOS

4 comentarios

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  • Marcos si se presentan 2 situaciones: no subes nada de peso con el paso de las semanas o subes de peso semanal pero despues dejas de subir. Que hacer en esas situaciones? subir una cantidad de hidratos los dias de entreno, agregar una cantidad de kcal al mantenimiento y volver hacer el calculo y reparicion semanal o agregar kcal al consumo semanal? Que seria lo mas optimo? Gracias de antemano

    • Agregaría entre 100-200 kcal sean días de entreno o descanso. Si los días de descanso utilizas 2800 las aumentaría a 2900 kcal, y si los días de entreno utilizas 3200 kcal, aumentaría a 3400 kcal.

  • Hola quiero contactar con usted para empezar una dieta flexible y un programa de entrenamiento personalizado, quiero saber precio y funcionamiento
    Gracias

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