Introducción
Artículo exprés en donde hablaré acerca de uno de los suplementos más famosos para la pérdida de grasa: El CLA. Este, además de la carnitina, está dentro de los suplementos top para eliminar aquella grasa rebelde que nos aqueja tanto y que no podemos desaparecer -aparentemente- de ninguna manera. Les adelanto que, al igual que la carnitina, este suplemento no tiene ningún efecto real comprobable bajo evidencia, sin embargo, creo que siempre viene bien saber la razón detrás de esto y es lo que trataré de matizar en este artículo, eso sí, no sin antes hablar un poco de generalidades.
¿Qué es el CLA?
El Ácido Linoleico Conjugado (CLA en inglés) es un producto derivado del ácido linoleico (¿a que no se lo esperaban eh?), sin embargo, estructuralmente se diferencian en la posición donde se encuentran sus dobles enlaces.
A pesar de esta leve diferencia, se podría decir que son muy diferentes en cuanto a los supuestos efectos que se ligan a cada uno de ellos. En especial a este, el cual, se podría decir, lo venden casi como una fórmula mágica, tanto para usos clínicos como deportivos. Recuerdo que en el efecto que nos vamos a centrar es en la pérdida de grasa. Lo podemos encontrar de forma natural en carnes, leche y derivados.
El CLA en suplemento
Cada vez veo a más y más gente que menciona el consumir este suplemento para ayudarse a perder grasa más fácilmente, de hecho hasta he visto a personas en su periodo de volumen utilizar este junto a carnitina para poder perder grasa mientras ganan masa muscular (algo ridículo por descontado si sabes un poco de cómo funciona el cuerpo) pero bueno, esto dará para otro tema.
Se vende como un suplemento clave que te ayudará, en palabras de la página de Prozis.com, a eliminar las grasas y adelgazar. Algo que, irónicamente, no tiene evidencia más allá de unos tantos estudios desvirtuados, con una metodología bastante mala y en grupos poblacionales muy receptivos que no pueden extrapolarse al campo real. Me basaré en los estudios que citó el artículo de Prozis (donde se observan beneficios) para tener una visión más objetiva de este suplemento y no solo limitarme a poner estudios que prueban mi postura.
Y aprovecho para mencionar que la dosis que se recomienda es de 3,0 a 3,5 g/d de CLA en suplemento, unas 3 o 4 cápsulas por día y, considerando que un frasco trae unas 60, tendríamos que comprar, cuando menos, unos 2 frascos al mes. Para eso mejor me compro un suplemento de proteína.
Evidencia de que funciona
Mucha gente dice que la ciencia se equivoca porque un día dice una cosa y al siguiente otra, no obstante, no es la ciencia la que se equivoca, somos nosotros al apresurarnos a sacar conclusiones de un estudio sin revisarlo a fondo y con un criterio neutral.
El primer estudio que cita el artículo de Prozis (estudio) se observa que después de 6 semanas de tratamiento con CLA se redujo entre 43% hasta un 88% el tejido adiposo de los participantes, sin embargo, este estudio fue realizado en ratones, lo cual, no puede se un estudio conclusivo.
El segundo (estudio) ahora sí con muestras humanas, concluyó que una dosis de 3,4 g/d de CLA en forma de suplemento ayudaba a disminuir la grasa corporal sin disminuir la masa corporal, fue un buen estudio, realizado con DXA, sin embargo, hay que recalcar un par de cosas, los sujetos también fueron sometidos a un régimen de entrenamiento y, lo más importante, eran sujetos con obesidad que solo disminuyeron una media de 1,7 kg en 3 meses, es decir, menos de 150 g por semana. Algo bastante despreciable, más aún si ponemos en la mesa la variable del ejercicio. Posiblemente fue este el que les ayudó a disminuir la grasa corporal y no el CLA.
El tercero (estudio) con las mismas variables que el anterior, muestra una pérdida de peso de hasta 1,8 kg y una pérdida de 2,4 kg de grasa corporal. Lo interesante en este estudio fue el tiempo, nada más y nada menos que 12 meses de duración. Estamos hablando de una pérdida de 50 g semanales de grasa, en el mejor de los casos. Ahora, podrían estar pensando dos cosas, la primera, que 50 g de grasa son 50 g de grasa; o lo segundo, que son los 2,4 kg de grasa más caros si nos ponemos a pensar en lo que costaría el tratamiento de CLA durante 12 meses. Y esto es en sujetos con obesidad, no quiero imaginar la despreciable cantidad que podría perder una persona con un porcentaje de grasa bajo.
Aquí paro de citar estudios puesto que los últimos 3 artículos hablan de su efecto antitumoral y no es algo que nos interese, por lo menos, no de momento. Sin embargo, también se podría decir que los únicos estudios donde encuentran un efecto positivo solo es en animales no humanos.
Evidencia de que no funciona
Si mis criticas anteriores no fueron suficientes para poner, si quiera, en duda la efectividad del CLA en humanos, quizá lo siguiente te ayude a terminar de convencerte para que, si piensas en comprar este suplemento en tu próxima etapa de definición, la pienses dos veces o, directamente, ni lo hagas.
- Evidencia donde el CLA no funciona para perder grasa en humanos (estudio, estudio, estudio, estudio).
Y por si esto no fuera suficiente, un meta-análisis (meta-análisis) concluye en que una dosis de 3,2 g/d de CLA ayuda a reducir una media de 24 g de grasa a la semana, cifra totalmente despreciable en la práctica, lo veamos por donde lo veamos.
Quizá, y solo quizá, existan personas respondedoras y no respondedoras al CLA, de ahí a que los resultados sean inconsistentes, sin embargo, creo que, aún siendo una persona respondedora a este, el margen de beneficio/costo no compensa, eso sin mencionar que el 100% de los estudios donde se observa una mejoría (despreciable pero mejoría al fin de cuentas) se ha realizado en sujetos con sobrepeso u obesidad, y esto debemos de tenerlo muy en cuenta ya que una persona con menores cantidades de grasa corporal tiende a ser más reacio para desprenderse de ella en comparación con una persona que tenga cantidades muy altas de esta.
Conclusión
- El CLA, junto a la carnitina, es uno de los suplementos más usados para perder grasa corporal.
- Sus siglas significan Ácido Linoleico Conjugado.
- Se vende como un suplemento para perder grasa pero además se le atribuyen otros efectos en el campo clínico.
- La dosis recomendada va de 3,0 a 3,5 g/d de CLA.
- Un mes de suplementación requiere alrededor de 2 frascos de este suplemento.
- Los únicos estudios donde se ve un beneficio significativo asociado a su uso se limita a muestras de animales no humanas.
- En humanos, hay estudios donde se ven beneficios pero muy mínimos y solo en sujetos obesos (-24 g de grasa por semana) mientras otros ven nulos efectos.
- No lo compren, su beneficio (si es que existe) en relación a su costo no compensa.
- Prozis si leen esto, patrocínenme.
